La dieta durante la menopausia es importante para aliviar los síntomas y asegurar el bienestar físico y emocional de la mujer, y se recomienda aumentar el consumo de alimentos ricos en fitoestrógenos, vitamina C, E, D, calcio y omega-3, por ejemplo, como Es el caso de los frutos secos, los cereales, la leche desnatada, el queso blanco y los garbanzos, por ejemplo.
Es importante que la dieta durante la menopausia esté guiada por una nutricionistaya que este te indicará los mejores alimentos para aliviar los síntomas de la menopausia y reducir el riesgo de osteoporosis, cambios en el metabolismo y enfermedades cardiovasculares.
Además de la dieta de la menopausia, es importante que las mujeres practiquen actividad física con regularidad, ya que esto puede reducir el riesgo de las consecuencias de la menopausia.
Durante la menopausia, se recomienda que las mujeres incluyan algunos aspectos importantes nutrientes en su dieta para prevenir la aparición de salud problemas relacionados con este período, tales como:
1. Fitoestrógenos
Los fitoestrógenos se pueden encontrar en algunos alimentos como la soja, los frutos secos, las semillas oleaginosas y los cereales, y su composición es muy similar a los estrógenos femeninos y, por tanto, el consumo de este tipo de alimentos podría ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia como los sudores nocturnos, la irritabilidad y el calor. flashes, ya que regulan los niveles de estrógeno en el cuerpo.
Donde encontrar: semillas de lino, soja, semillas de sésamo, humus, ajo, alfalfa, pistachos, pipas de girasol, ciruelas y almendras. Consulte una lista completa y otros beneficios de los alimentos con fitoestrógenos.
2. Vitamina C
Consumir vitamina C ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, además de tener beneficios para la piel, pues esta vitamina facilita la cicatrización y permite la absorción del colágeno en el organismo, que es una proteína que garantiza la estructura, firmeza y elasticidad de la piel.
Donde encontrar: kiwi, mañana, naranja, pimiento, papaya, guayaba, melón, mandarina.
3. Vitamina E
La vitamina E ayuda a mejorar la piel. saludpreviniendo el envejecimiento prematuro y la aparición de arrugas y también manteniendo la integridad de las fibras capilares, favoreciendo la hidratación.
Además, debido a su antioxidante acción ayuda a aumentar las defensas del organismo, además de cuidar el corazón salud y prevenir la aparición de enfermedades neurológicas, como el Alzheimer.
Donde encontrar: semillas de girasol, maní, nueces de Brasil, nueces, mango, mariscos, aguacate y aceite de oliva.
4.Omega 3
Los alimentos ricos en omega 3 tienen antioxidante y propiedades antiinflamatorias, siendo excelente para combatir enfermedades como la artritis, por ejemplo. Además, también promueve el corazón. saludya que ayuda a reducir el colesterol “malo”, LDL, y a aumentar el colesterol “bueno”, HDL, además de regular la coagulación sanguínea y mejorar la presión arterial.
Donde encontrar: atún, salmón, semillas y aceite de lino, sardinas y nueces.
Vea otros beneficios del omega 3 en el siguiente vídeo:
5. Calcio y vitamina D
El calcio y la vitamina D son esenciales. nutrientes Para el salud de dientes y huesos, previniendo el desarrollo de osteopenia u osteoporosis, que son enfermedades comunes que se presentan durante y después de la menopausia debido a la disminución de estrógenos.
Donde encontrar: leche desnatada, yogur natural, queso blanco o desnatado, almendras, albahaca, berros, semillas de lino y brócoli. En el caso de la vitamina D, algunos alimentos son el salmón, el yogur, las sardinas y las ostras.
6. Fibras
La fibra es importante no sólo para regular el tránsito intestinal y evitar problemas como el estreñimiento, sino también para prevenir el aumento del colesterol, controlar los niveles de azúcar en sangre y favorecer la sensación de saciedad, favoreciendo la pérdida de peso.
Donde encontrar: frutas, verduras, calabaza, avena, salvado de trigo, frijoles, garbanzos, lentejas, nueces, arroz, pasta y pan integral.
Es importante mencionar que la avena, además de contener fibra, contiene fitomelatonina, la cual favorece un buen sueño nocturno, siendo un alimento recomendado principalmente para personas con insomnio.
7. triptófano
Durante la menopausia es normal tener cambios de humor, tristeza o ansiedad, por lo que los alimentos ricos en triptófano también son una excelente opción cuando se tienen estos síntomas.
triptófano es un aminoácido esencial que no es sintetizado por el organismo y que participa en la producción de serotonina, melatonina y niacina, ayudando a mejorar el estado de ánimo y aumentando la sensación de bienestar.
Donde encontrar: plátano, brócoli, nueces, castañas, almendras.
Vea el siguiente vídeo para conocer otras opciones de alimentos ricos en triptófano para mejorar su estado de ánimo:
Alimentos que se deben evitar
Conocer los alimentos que no se deben consumir durante la menopausia también es importante para evitar sus síntomas y prevenir la acumulación de grasa en el abdomen, común durante este período. Por ello, se recomienda evitar:
- Comidas muy condimentadas;
- Exceso de carne roja;
- Bebidas alcohólicas;
- salchichas;
- Comida frita;
- Enlatado;
- Salsas preparadas;
- Comida rápida;
- Alimentos industrializados en general.
Además, los lácteos y lácteos deben ser desnatados y se recomienda reducir el consumo de café o bebidas con exceso de cafeína, como el chocolate caliente o el té negro, ya que interfieren en la absorción del calcio y tienen un efecto estimulante, lo que puede dificultar el sueño de la mujer. quien tiene insomnio.
Menú para la menopausia
La siguiente tabla proporciona una opción de menú de 3 días que puede ayudar a aliviar los síntomas relacionados con la menopausia:
Las cantidades incluidas en el menú pueden variar según la edad, el sexo, la actividad física y si se tiene o no alguna enfermedad asociada, por lo que lo ideal es buscar un nutricionista para que se pueda realizar una valoración completa y elaborar un plan nutricional adecuado. las necesidades.
