L’alimentation pendant la ménopause est importante pour soulager les symptômes et assurer le bien-être physique et émotionnel des femmes, et il est recommandé d’augmenter la consommation d’aliments riches en phytoestrogènes, en vitamines C, E, D, en calcium et en oméga-3, par exemple, comme C’est le cas des fruits secs, des céréales, du lait écrémé, du fromage blanc et des pois chiches par exemple.
Il est important que le régime alimentaire pendant la ménopause soit guidé par un nutritionnistecar cela indiquera les meilleurs aliments pour atténuer les symptômes de la ménopause et réduire le risque d’ostéoporose, de modifications du métabolisme et de maladies cardiovasculaires.
En complément du régime alimentaire ménopausique, il est important que les femmes pratiquent régulièrement une activité physique, car cela peut réduire le risque de conséquences de la ménopause.
Pendant la ménopause, il est recommandé aux femmes d’inclure certains éléments importants nutriments dans leur alimentation pour prévenir l’apparition de santé problèmes liés à cette période, tels que :
1. Phytoestrogènes
Les phytoestrogènes peuvent être trouvés dans certains aliments comme le soja, les noix, les graines oléagineuses et les céréales, et leur composition est très similaire à celle des œstrogènes féminins et, par conséquent, la consommation de ce type d’aliments pourrait aider à soulager les symptômes de la ménopause tels que les sueurs nocturnes, l’irritabilité et les sensations de chaleur. clignote, car ils régulent les niveaux d’œstrogènes dans le corps.
Où trouver: graines de lin, soja, graines de sésame, humus, ail, luzerne, pistaches, graines de tournesol, prunes et amandes. Consultez une liste complète et d’autres avantages des aliments contenant des phytoestrogènes.
2. Vitamine C
Consommer de la vitamine C contribue à renforcer le système immunitaire, en plus d’avoir des bienfaits pour la peau, car cette vitamine facilite la cicatrisation et permet l’absorption du collagène dans l’organisme, qui est une protéine qui garantit la structure, la fermeté et l’élasticité de la peau.
Où trouver: kiwi, moring, orange, poivre, papaye, goyave, melon, mandarine.
3. Vitamine E
La vitamine E aide à améliorer la peau santéprévenant le vieillissement prématuré et l’apparition de les rides et également maintenir l’intégrité des fibres capillaires, favorisant l’hydratation.
De plus, en raison de son antioxydant action il contribue à augmenter les défenses de l’organisme, ainsi qu’à prendre soin du cœur santé et prévenir l’émergence de maladies neurologiques, comme la maladie d’Alzheimer.
Où trouver: graines de tournesol, cacahuètes, noix du Brésil, noix, mangue, fruits de mer, avocat et huile d’olive.
4. Oméga 3
Les aliments riches en oméga 3 ont antioxydant et des propriétés anti-inflammatoires, excellentes pour lutter contre des maladies telles que l’arthrite, par exemple. De plus, il favorise également le cœur santécar il aide à réduire le « mauvais » cholestérol, le LDL, et à augmenter le « bon » cholestérol, le HDL, en plus de réguler la coagulation sanguine et d’améliorer la tension artérielle.
Où trouver: thon, saumon, graines et huile de lin, sardines et noix.
Découvrez les autres bienfaits des oméga 3 dans la vidéo ci-dessous :
5. Calcium et vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont essentiels nutriments pour le santé des dents et des os, empêchant ainsi le développement de l’ostéopénie ou de l’ostéoporose, qui sont des maladies courantes survenant pendant et après la ménopause en raison de la diminution des œstrogènes.
Où trouver: lait écrémé, yaourt nature, fromage blanc ou allégé, amandes, basilic, cresson, graines de lin et brocoli. Dans le cas de la vitamine D, certains aliments sont le saumon, le yaourt, les sardines et les huîtres.
6. Fibres
Les fibres sont importantes non seulement pour réguler le transit intestinal et éviter des problèmes comme la constipation, mais aussi pour prévenir une augmentation du cholestérol, contrôler la glycémie et favoriser une sensation de satiété, favorisant ainsi la perte de poids.
Où trouver: fruits, légumes, citrouille, avoine, son de blé, haricots, pois chiches, lentilles, noix, riz, pâtes et pain de grains entiers.
Il est important de mentionner que l’avoine, en plus de contenir des fibres, contient de la phytomélatonine, qui favorise une bonne nuit de sommeil, étant un aliment principalement recommandé aux personnes souffrant de insomnie.
7. Tryptophane
Pendant la ménopause, il est normal d’avoir des changements d’humeur, de tristesse ou d’anxiété, c’est pourquoi les aliments riches en tryptophane sont également une excellente option lorsque vous présentez ces symptômes.
Tryptophane est un acide aminé essentiel qui n’est pas synthétisé par l’organisme et qui participe à la production de sérotonine, de mélatonine et de niacine, aidant à améliorer l’humeur et augmentant la sensation de bien-être.
Où trouver: banane, brocoli, noix, châtaignes, amandes.
Regardez la vidéo suivante pour découvrir d’autres options alimentaires riches en tryptophane pour améliorer votre humeur :
Aliments à éviter
Connaître les aliments à ne pas consommer pendant la ménopause est également important pour éviter ses symptômes et prévenir l’accumulation de graisse dans l’abdomen, fréquente pendant cette période. Il est donc recommandé d’éviter :
- Plats très assaisonnés ;
- Viande rouge excessive ;
- Boissons alcoolisées;
- saucisses;
- Friture;
- En conserve;
- Sauces prêtes à l’emploi;
- Fast food;
- Aliments industrialisés en général.
De plus, les produits laitiers et les produits laitiers doivent être écrémés et il est recommandé de réduire la consommation de café ou des boissons trop caféinées, comme le chocolat chaud ou le thé noir, car elles interfèrent avec l’absorption du calcium et ont un effet stimulant, ce qui peut rendre le sommeil difficile pour les femmes. qui a insomnie.
Menu pour la ménopause
Le tableau suivant propose une option de menu de 3 jours qui peut aider à soulager les symptômes liés à la ménopause :
Les quantités incluses dans le menu peuvent varier selon l’âge, le sexe, l’activité physique et si vous avez ou non une maladie associée, l’idéal est donc de rechercher un nutritionniste afin qu’un bilan complet puisse être réalisé et qu’un plan nutritionnel adapté puisse être élaboré. les nécessités.
