Los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial y la aterosclerosis, se pueden evitar adoptando algunos hábitos sencillos, como hacer ejercicio con regularidad, llevar una dieta equilibrada y evitar fumar.
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de muerte en el mundo y, aunque algunos factores de riesgo como la edad, los antecedentes familiares o el género no se pueden cambiar, existen algunos hábitos que son capaces de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares. .
Por ello, es importante tener hábitos saludables, además de someterse a un seguimiento médico, con exámenes de rutina para evaluar los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre, especialmente en personas que padecen hipertensión arterial o diabetes. Consulta los principales exámenes de rutina y cuándo realizarlos.
Algunos hábitos esenciales para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares son:
1. No fumar y evitar los lugares con humo
Fumar es uno de los factores de riesgo más importantes para desarrollar enfermedades cardiovasculares, ya que algunas sustancias químicas del tabaco, como la nicotina, pueden dañar el corazón y los vasos sanguíneos, provocando el estrechamiento de las arterias, llamado aterosclerosis, o la formación de coágulos sanguíneos, que puede provocar un ataque cardíaco o un derrame cerebral.
Además, el monóxido de carbono del humo del cigarrillo reemplaza parte del oxígeno en la sangre, lo que aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que obliga al corazón a trabajar más para proporcionar suficiente oxígeno.
Algunos estudios (1,2) muestran que 1 día después de dejar de fumar, la frecuencia cardíaca disminuye, la presión arterial se vuelve más estable y los niveles de monóxido de carbono en la sangre comienzan a disminuir, haciendo que el oxígeno llegue más fácilmente al corazón y a otras partes del cuerpo. Después de 1 año, el riesgo de sufrir un infarto se reduce alrededor de un 50% y, después de 5 años, el riesgo de sufrir un infarto para un exfumador es el mismo que el de una persona que nunca ha fumado. Vea algunas estrategias para dejar de fumar.
2. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio físico regular durante 30 a 60 minutos diarios, como nadar o caminar, ayuda a controlar el peso, reducir la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea, lo que puede reducir el riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto o diabetes.
Además, la actividad física mejora los niveles de colesterol bueno y reduce el colesterol malo y los triglicéridos, reduciendo también el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis, que puede provocar un infarto o un ictus.
Actividades como la jardinería, la limpieza, subir y bajar escaleras, por ejemplo, también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, especialmente cuando se está limitado a la hora de realizar algo de ejercicio físico. Mira otros salud Beneficios de la actividad física.
3. Beba alcohol con moderación
Consumir alcohol más allá de lo recomendado y, especialmente a largo plazo, puede dañar el corazón, provocando hipertensión arterial, triglicéridos altos, insuficiencia cardíaca, derrame cerebral o ataque cardíaco.
Algunos estudios (3,4) demuestran que beber vino tinto a diario puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, ya que el resveratrol presente en las uvas moradas tiene potentes antioxidante acción, que ayuda a prevenir el daño causado por los radicales libres en el corazón y los vasos sanguíneos.
De esta manera, la Asociación Americana del Corazón (5) recomienda que la ingesta segura de vino tinto por día sea de hasta 148 ml, considerando que el vino contiene hasta 12% de alcohol.
Sin embargo, todavía se necesitan más estudios para evaluar la salud beneficios de los componentes de la uva morada y el daño que puede traer el consumo de alcohol, incluso en pequeñas cantidades.
Además, al contener alcohol, el vino tinto no es recomendable para algunas personas, como menores de 18 años y mujeres mayores. embarazada o lactancia.
4. Mantener el peso ideal
El exceso de peso se asocia con presión arterial alta, colesterol alto o diabetes, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares como derrames cerebrales o ataques cardíacos. Por lo tanto, incluso una pequeña pérdida de peso puede ayudar a reducir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol en sangre o reducir el riesgo de diabetes.
Para comprobar si estás en tu peso ideal debes calcular tu índice de masa corporal (IMC), que debe estar entre 18,5 y 24,9 kg/m2. Para calcular tu IMC, ingresa tus datos en la siguiente calculadora:
Además del IMC, también es importante evaluar la circunferencia abdominal, que es útil para medir la cantidad de grasa abdominal, siendo la circunferencia abdominal de los hombres inferior a 94 cm y la circunferencia de la cintura de las mujeres inferior a 80 cm.
5. Controlar la presión arterial, el colesterol y diabetes
Presión arterial alta, colesterol alto y diabetes puede dañar el corazón y los vasos sanguíneos, aumentando el riesgo de desarrollar un ataque cardíaco, un derrame cerebral o insuficiencia cardíaca, por ejemplo.
Por tanto, es importante mantener la presión arterial normal, es decir, hasta 139 x 89 mmHg, el colesterol total por debajo de 200 mg/dl y la glucemia, es decir, el azúcar en sangre en ayunas por debajo de 99 mg/dL.
Individuos que ya son hipertensos, con colesterol alto o diabetes Necesitan controles más rigurosos de la Presión Arterial (alrededor de 110
6. Duerme bien y controla el estrés
Las personas que no duermen lo suficiente tienen mayor riesgo de desarrollar obesidad, hipertensión arterial, infarto, diabetes o depresión. Por lo tanto, los adultos deben dormir entre siete y ocho horas por noche, acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
El estrés puede hacer que el corazón lata más rápido, aumentando el número de latidos por minuto y que las arterias y venas se vuelvan más duras, lo que reduce el flujo sanguíneo. Por eso, es importante evitar estresarse, y puedes recurrir a masajes, técnicas de relajación o ejercicios, como el yoga.
7. Lleva una dieta saludable
Para prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares es importante evitar o reducir el consumo de alimentos con grasas saturadas o grasas trans, que son los dos tipos de grasas perjudiciales para la salud. salud y aumentar el riesgo de sufrir un infarto, un ictus o aterosclerosis, por ejemplo.
De esta manera, es importante evitar o reducir el consumo de:
- Carnes rojas, quesos grasos;
- Salsas, embutidos;
- Frituras, dulces;
- Refrescos, condimentos, margarina.
Por otra parte, hay que aumentar el consumo de:
- Frutas vegetales;
- Soy, flaxseed, avocado;
- Pescado, como salmón o caballa;
- Nueces, aceitunas, aceite de oliva.
