Algunas frutas son ricas en hierro, un nutriente esencial para el organismo, que participa en el transporte de oxígeno, el desarrollo y buen funcionamiento de las células y la producción de algunas hormonas. El hierro se puede obtener comiendo algunas frutas, como el coco, la papaya o el mango deshidratados, y frutos secos, como el maní o las nueces.
Las frutas son excelentes fuentes de hierro en la dieta de los vegetarianos, ya que no consumen carne, que es una excelente fuente de hierro, ayudando a evitar enfermedades provocadas por la deficiencia de este mineral, como la anemia. Descubre otros alimentos vegetarianos ricos en hierro.
Sin embargo, estas frutas contienen hierro no hemo, un tipo de hierro que debe consumirse junto con otros alimentos, como proteínas (carne, pescado y pollo), o alimentos que sean fuentes de vitamina C, como el tomate y el brócoli. lo que facilitará la absorción del mineral por el organismo. Vea una lista de alimentos ricos en vitamina C.
Tabla de las frutas más ricas en hierro
La siguiente tabla indica la cantidad de hierro por cada 100 g de alimento:
Las frutas que se presentan en la tabla son deshidratadas y secas, ya que estas versiones tienen mayor cantidad de hierro. Sin embargo, estas frutas también tienen un mayor contenido de carbohidratos y es importante comerlas con moderación, ya que el exceso puede aumentar los niveles de azúcar en sangre, contribuyendo a la diabetes. Además, el consumo excesivo de carbohidratos también puede promover el aumento de peso.
¿Para qué sirve el hierro?
El hierro es un mineral que participa en la producción de glóbulos rojos y favorece el transporte de oxígeno desde los pulmones a otras partes del cuerpo. Además, el hierro también facilita la absorción de los alimentos por el organismo, aumentando la energía, la concentración y la disposición física y mental.
Consumir alimentos ricos en hierro también ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, ya que el mineral participa en la formación de colágeno, nutriente fundamental para mantener la piel hidratada, firme y prevenir las arrugas.
Es importante recordar que la ingesta de hierro también es importante para fortalecer el sistema inmunológico, protegiendo al organismo frente a diferentes tipos de enfermedades, como la gripe, la anemia o las enfermedades cardiovasculares. Descubre cuál es el consumo de hierro adecuado para cada persona.
Cómo aumentar la absorción de hierro
Para aumentar la absorción del hierro de las frutas es importante priorizar una dieta variada y rica en vitamina C, presente en el tomate, el brócoli, la col lombarda o la naranja fresca, ya que este nutriente facilita la absorción del hierro. Descubre otros alimentos que son fuentes de vitamina C.
Otra forma de aumentar la absorción del hierro de las frutas es consumir alimentos ricos en vitamina A, como zanahorias, tomates y espinacas, ya que esta vitamina también favorece la absorción de hierro por parte del organismo. Ver otras frutas y verduras ricas en vitamina A.
Para quienes no son vegetarianos, pueden consumir una fuente de proteína animal, como huevos, carne, pollo o pescado, ya que la proteína animal también aumenta la absorción de hierro.
Además, es importante evitar consumir en una misma comida alimentos que sean fuente de calcio, como leche y productos lácteos; con taninos, como el cacao y la quinua; y alimentos ricos en fibra, como arroz integral, soja y copos de avena. Este tipo de alimentos pueden dificultar la absorción del hierro de las frutas y, por tanto, conviene consumirlos por separado.
