La dieta durante la menopausa è importante per alleviare i sintomi e garantire il benessere fisico ed emotivo della donna, e si consiglia di aumentare il consumo di alimenti ricchi di fitoestrogeni, vitamina C, E, D, calcio e omega-3, ad esempio, come È il caso, ad esempio, della frutta secca, dei cereali, del latte scremato, del formaggio bianco e dei ceci.
È importante che la dieta durante la menopausa sia guidata da a nutrizionistapoiché verranno indicati gli alimenti migliori per alleviare i sintomi della menopausa e ridurre il rischio di osteoporosi, alterazioni del metabolismo e malattie cardiovascolari.
Oltre alla dieta in menopausa, è importante che le donne pratichino regolarmente attività fisica, poiché ciò può ridurre il rischio delle conseguenze della menopausa.
Durante la menopausa, si raccomanda alle donne di includerne alcuni importanti nutrienti nella loro dieta per prevenire la comparsa di salute problematiche legate a questo periodo, quali:
1. Fitoestrogeni
I fitoestrogeni si trovano in alcuni alimenti come soia, frutta secca, semi oleosi e cereali e la loro composizione è molto simile a quella degli estrogeni femminili e, pertanto, il consumo di questo tipo di alimenti potrebbe aiutare ad alleviare i sintomi della menopausa come sudorazione notturna, irritabilità e febbre. lampeggia, poiché regolano i livelli di estrogeni nel corpo.
Dove trovare: semi di lino, soia, semi di sesamo, humus, aglio, erba medica, pistacchi, semi di girasole, prugne e mandorle. Consulta un elenco completo e altri vantaggi degli alimenti con fitoestrogeni.
2. Vitamina C
Il consumo di vitamina C aiuta a rafforzare il sistema immunitario, oltre ad avere benefici per la pelle, poiché questa vitamina facilita la guarigione e consente l’assorbimento del collagene nel corpo, che è una proteina che garantisce la struttura, la compattezza e l’elasticità della pelle.
Dove trovare: kiwi, moring, arancia, pepe, papaia, guava, melone, mandarino.
3. Vitamin E
La vitamina E aiuta a migliorare la pelle saluteprevenendo l’invecchiamento precoce e la comparsa di rughe e anche mantenendo l’integrità delle fibre capillari, favorendo l’idratazione.
Inoltre, a causa della sua antiossidante azione aiuta ad aumentare le difese dell’organismo, oltre a prendersi cura del cuore salute e prevenire l’insorgenza di malattie neurologiche, come l’Alzheimer.
Dove trovare: semi di girasole, arachidi, noci del Brasile, noci, mango, frutti di mare, avocado e olio d’oliva.
4. Omega 3
Gli alimenti ricchi di omega 3 contengono antiossidante e proprietà antinfiammatorie, essendo ottime per combattere malattie come l’artrite, per esempio. Inoltre, promuove anche il cuore salutepoiché aiuta a ridurre il colesterolo “cattivo”, LDL, e ad aumentare il colesterolo “buono”, HDL, oltre a regolare la coagulazione del sangue e a migliorare la pressione sanguigna.
Dove trovare: tonno, salmone, semi e olio di lino, sarde e noci.
Scopri altri vantaggi degli omega 3 nel video qui sotto:
5. Calcio e vitamina D
Il calcio e la vitamina D sono essenziali nutrienti per il salute dei denti e delle ossa, prevenendo lo sviluppo di osteopenia o osteoporosi, malattie comuni che si verificano durante e dopo la menopausa a causa della diminuzione degli estrogeni.
Dove trovare: latte scremato, yogurt naturale, formaggio bianco o magro, mandorle, basilico, crescione, semi di lino e broccoli. Nel caso della vitamina D, alcuni alimenti sono il salmone, lo yogurt, le sardine e le ostriche.
6. Fibre
Le fibre sono importanti non solo per regolare il transito intestinale ed evitare problemi come la stitichezza, ma anche per prevenire l’aumento del colesterolo, controllare i livelli di zucchero nel sangue e favorire il senso di sazietà, favorendo la perdita di peso.
Dove trovare: frutta, verdura, zucca, avena, crusca di frumento, fagioli, ceci, lenticchie, noci, riso, pasta e pane integrale.
È importante ricordare che l’avena, oltre a contenere fibre, contiene fitomelatonina, che favorisce il buon sonno, essendo un alimento consigliato principalmente a chi ha problemi di insonnia.
7. Triptofano
Durante la menopausa è normale avere cambiamenti di umore, tristezza o ansia, ecco perché anche gli alimenti ricchi di triptofano sono un’ottima opzione quando si presentano questi sintomi.
Triptofano è un amminoacido essenziale che non viene sintetizzato dall’organismo e che partecipa alla produzione di serotonina, melatonina e niacina, contribuendo a migliorare l’umore e aumentando la sensazione di benessere.
Dove trovare: banane, broccoli, noci, castagne, mandorle.
Guarda il seguente video per altre opzioni alimentari ricche di triptofano per migliorare il tuo umore:
Cibi che dovrebbero essere evitati
Conoscere gli alimenti da non consumare durante la menopausa è importante anche per evitarne i sintomi e prevenire l’accumulo di grasso nell’addome, frequente in questo periodo. Pertanto si consiglia di evitare:
- Piatti molto conditi;
- Carne rossa in eccesso;
- Bevande alcoliche;
- salsicce;
- Cibo fritto;
- In scatola;
- Sughi pronti;
- Fast food;
- Alimenti industrializzati in generale.
Inoltre, i latticini e i latticini devono essere scremati e si consiglia di ridurne il consumo caffè o bevande eccessivamente contenenti caffeina, come la cioccolata calda o il tè nero, poiché interferiscono con l’assorbimento del calcio e hanno un effetto stimolante, che può rendere difficile il sonno delle donne. chi ha insonnia.
Menù per la menopausa
La tabella seguente fornisce un’opzione di menu di 3 giorni che può aiutare ad alleviare i sintomi legati alla menopausa:
Le quantità previste nel menù possono variare in base all’età, al sesso, all’attività fisica e alla presenza o meno di malattie associate, quindi l’ideale è cercare un nutrizionista in modo da poter effettuare una valutazione completa e redigere un piano nutrizionale adeguato. le necessità.
