Durante le lunghe passeggiate è necessario prestare attenzione all’alimentazione e all’idratazione affinché il corpo abbia energia e recuperi la massa muscolare utilizzata durante la giornata. Durante i pellegrinaggi, è normale che le persone camminino dai 20 ai 35 km al giorno, il che richiede preparazione fisica e una dieta equilibrata per mantenere il ritmo.
È frequente che durante il cammino si verifichino dimagrimenti e svenimenti dovuti a stanchezza e disidratazione, soprattutto quando il percorso viene effettuato in climi caldi o quando mancano punti di appoggio lungo il percorso.
Vedi di seguito cosa dovresti mangiare durante le lunghe passeggiate:
1. Prima della passeggiata
Circa 3 o 4 giorni prima di iniziare la camminata, dovresti aumentare l’assunzione di cibi ricchi di carboidrati, che aumenteranno le riserve energetiche situate nel fegato e nella massa muscolare. I carboidrati, quindi, devono essere presenti in ogni pasto, e sono rappresentati principalmente da alimenti come riso, pane, pasta, tapioca, cous cous, farofa, succhi, frutta, patate e patate dolci.
Il consumo di proteine e grassi deve essere mantenuto entro il modello naturale, consumando alimenti come olio d’oliva, carne, pollo o pesce a pranzo e cena, e uova, formaggio, noci e latte per spuntini e colazione.
2. Durante la passeggiata
Poiché durante la camminata il consumo calorico è molto elevato a causa del grande sforzo fisico, è necessario consumare durante tutta la giornata alimenti facilmente digeribili e ricchi di carboidrati ed energia. Per questa fase è consigliabile utilizzare frutta, succhi di frutta, dolci come rapadura, marmellate, cioccolata semidolce e bevande energetiche. Inoltre, puoi consumare anche noci, arachidi e barrette di cereali.
Inoltre, è necessario prestare attenzione anche al consumo di proteine, che forniranno sia l’energia per l’esercizio sia il recupero della massa muscolare che verrà consumata durante il percorso. La colazione, quindi, dovrebbe essere ricca di alimenti come uova, formaggio e latte, mentre durante il pranzo è necessario fare un pasto più completo, preferendo carni magre e solo una piccola quantità di insalata, per consentire una digestione più rapida e adeguata. Scopri di più sugli alimenti ricchi di proteine.
3. Dopo la passeggiata
Al termine della giornata di cammino è importante bere molta acqua e liquidi ricchi di carboidrati che favoriscano la reidratazione, come succhi e frullati. Subito dopo la fine dello sforzo fisico, è consigliabile consumare una barretta proteica ai cereali o un integratore proteico per iniziare il processo di recupero muscolare. Un’altra opzione è fare uno spuntino con buone fonti proteiche, come un panino con pollo e formaggio, prima di cena.
Quindi, la cena dovrebbe essere ricca di carboidrati per ricostituire le riserve energetiche della massa muscolare e dovrebbe contenere alimenti come riso, pasta, patate o farofa, per esempio. Inoltre, è necessario ingerire una nuova fonte di proteine, preferibilmente pollo, carne magra o pesce.
Come rimanere idratati
Il modo migliore per mantenersi idratati è prestare attenzione ai segnali di sete e portare sempre con sé nello zaino acqua, succhi o bevande isotoniche. Si raccomanda che gli uomini consumino almeno 2 litri di acqua al giorno, mentre le donne almeno 1,5 litri.
Per evitare nausea e fastidi dovuti all’eccesso di liquidi nello stomaco, è opportuno bere piccole quantità di acqua ad intervalli di almeno 20 minuti. Un buon consiglio è quello di bere dai 3 ai 4 bicchieri d’acqua almeno 4 ore prima di iniziare la passeggiata, così potrete iniziare il viaggio ben idratati.
Utilizzo di integratori
Oltre agli alimenti naturali, gli integratori di carboidrati possono essere utilizzati anche sotto forma di gel o barrette di cereali ricche di proteine e carboidrati, poiché sono opzioni facili da portare nello zaino e da utilizzare in ogni momento della giornata.
In alcuni casi l’escursionista può utilizzare anche integratori alimentari in polvere che contengono sia carboidrati che proteine, poiché facilmente diluibili in acqua per essere consumati durante il percorso.
Un’altra opzione è crearne uno tuo fatto in casa bevanda isotonica, come mostrato nel seguente video:
