Bei langen Spaziergängen müssen Sie auf Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr achten, damit Ihr Körper Energie hat und die über den Tag verteilte Muskelmasse wiederherstellt. Auf Pilgerreisen ist es üblich, dass Menschen 20 bis 35 km pro Tag zurücklegen, was körperliche Vorbereitung und eine ausgewogene Ernährung erfordert, um das Tempo aufrechtzuerhalten.
Während der Gehzeit kommt es aufgrund von Müdigkeit und Dehydrierung häufig zu Gewichtsverlust und Ohnmachtsanfällen, insbesondere wenn die Route in heißen Klimazonen zurückgelegt wird oder wenn unterwegs keine Stützpunkte vorhanden sind.
Sehen Sie unten, was Sie bei langen Spaziergängen essen sollten:
1. Vor dem Spaziergang
Etwa 3 bis 4 Tage vor Beginn der Wanderung sollten Sie die Aufnahme kohlenhydratreicher Lebensmittel erhöhen, wodurch die Energiereserven in der Leber und der Muskelmasse erhöht werden. Daher müssen Kohlenhydrate in jeder Mahlzeit enthalten sein und werden hauptsächlich durch Lebensmittel wie Reis, Brot, Nudeln, Tapioka, Couscous, Farofa, Säfte, Obst, Kartoffeln und Süßkartoffeln repräsentiert.
Der Verzehr von Proteinen und Fetten muss im natürlichen Rahmen gehalten werden, indem zum Mittag- und Abendessen Lebensmittel wie Olivenöl, Fleisch, Huhn oder Fisch sowie Eier, Käse, Nüsse und Milch als Snacks und zum Frühstück verzehrt werden.
2. Während des Spaziergangs
Da der Kalorienverbrauch beim Gehen aufgrund der großen körperlichen Anstrengung sehr hoch ist, ist es notwendig, über den Tag verteilt leicht verdauliche, kohlenhydrat- und energiereiche Lebensmittel zu sich zu nehmen. Für diese Phase empfiehlt sich der Einsatz von Obst, Fruchtsäften, Süßigkeiten wie Rapadura, Marmelade, halbherber Schokolade und Energydrinks. Darüber hinaus können Sie auch Nüsse, Erdnüsse und Müsliriegel verzehren.
Darüber hinaus muss auch auf den Proteinkonsum geachtet werden, der sowohl Energie für das Training liefert als auch Muskelmasse wiederherstellt, die dabei abgenutzt wird. Daher sollte das Frühstück reich an Nahrungsmitteln wie Eiern, Käse und Milch sein, und während des Mittagessens ist es notwendig, eine vollständigere Mahlzeit zu sich zu nehmen, wobei mageres Fleisch und nur eine kleine Menge Salat bevorzugt werden, um eine schnellere und angemessenere Verdauung zu ermöglichen. Erfahren Sie mehr über proteinreiche Lebensmittel.
3. Nach dem Spaziergang
Am Ende der Tageswanderung ist es wichtig, viel Wasser und kohlenhydratreiche Flüssigkeiten wie Säfte und Smoothies zur Rehydrierung zu trinken. Unmittelbar nach dem Ende der körperlichen Anstrengung sollten Sie einen Protein-Müsliriegel oder ein Proteinpräparat zu sich nehmen, um den Muskelregenerationsprozess einzuleiten. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, vor dem Abendessen einen Snack mit guten Proteinquellen zu sich zu nehmen, beispielsweise ein Hühnchen-Käse-Sandwich.
Dann sollte das Abendessen reich an Kohlenhydraten sein, um die Energiespeicher der Muskelmasse wieder aufzufüllen, und Lebensmittel wie zum Beispiel Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Farofa enthalten. Darüber hinaus muss eine neue Proteinquelle aufgenommen werden, vorzugsweise Huhn, mageres Fleisch oder Fisch.
So bleiben Sie hydriert
Der beste Weg, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, besteht darin, auf Anzeichen von Durst zu achten und immer Wasser, Säfte oder isotonische Getränke im Rucksack dabei zu haben. Es wird empfohlen, dass Männer mindestens 2 Liter Wasser pro Tag zu sich nehmen, während Frauen mindestens 1,5 Liter zu sich nehmen sollten.
Um Übelkeit und Beschwerden durch überschüssige Flüssigkeit im Magen zu vermeiden, sollten Sie im Abstand von mindestens 20 Minuten kleine Mengen Wasser trinken. Ein guter Tipp ist, mindestens 4 Stunden vor Beginn der Wanderung 3 bis 4 Gläser Wasser zu trinken, damit Sie gut hydriert in die Reise starten können.
Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln
Zusätzlich zu natürlichen Lebensmitteln können Kohlenhydratpräparate auch in Form von protein- und kohlenhydratreichen Gelen oder Müsliriegeln verwendet werden, da sie leicht im Rucksack mitzunehmen und zu jeder Tageszeit zu verwenden sind.
In manchen Fällen kann der Wanderer auch Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform verwenden, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten, da diese leicht in Wasser verdünnt werden können, um sie während der Route zu sich zu nehmen.
Eine andere Möglichkeit besteht darin, es selbst zu machen hausgemacht isotonisches Getränk, wie im folgenden Video gezeigt:
