L’insonnia è un problema di salute che colpisce molte persone e può essere influenzato dalla dieta, poiché esistono alcuni alimenti che sono stimolanti e che favoriscono questo disturbo, come ad esempio il pepe e la caffeina.
Inoltre, ci sono altri alimenti che aiutano a combattere l’insonnia, come le noci, che sono una buona fonte di melatonina, un ormone prodotto dall’organismo e responsabile del miglioramento della qualità del sonno. Questi alimenti devono essere inclusi nella dieta e consumati quotidianamente per far parte del miglior trattamento del sonno raccomandato dal medico.
Alimenti che favoriscono il sonno
I principali alimenti che aiutano a combattere l’insonnia sono quelli che contengono:
1. Triptofano
Il triptofano favorisce la produzione di melatonina nel corpo, che oltre a regolare il sonno è un antiossidante, ha effetti neuroprotettivi, effetti antinfiammatori, migliora il sistema immunitario, tra gli altri. Inoltre, aiuta a produrre serotonina, inducendo calma e sonnolenza.
Gli alimenti ricchi di triptofano sono il tacchino, il latte, il manzo, l’avena, il salmone, i pomodori, il formaggio bianco, il kiwi, le noci, le mandorle, il latte di riso e il miele.
2. Magnesio
Il magnesio può aiutare a migliorare la qualità del sonno, poiché riduce i livelli di cortisolo, un ormone legato allo stress che è dannoso per il sonno. Inoltre, aumenta il GABA, un neurotrasmettitore che favorisce il rilassamento e il sonno.
Gli alimenti ricchi di questo minerale sono aglio, banane, noci, mandorle, prugne, pane, fagioli e riso integrali, salmone e spinaci.
3. Alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D
Gli alimenti ricchi di omega-3 e vitamina D sono essenziali per la produzione di serotonina, una sostanza chimica del cervello che migliora il sonno. Gli alimenti ricchi di vitamina D sono l’olio di fegato di merluzzo, il salmone, il latte, le uova, la carne, le sarde e il burro.
Gli alimenti ricchi di omega-3 sono l’olio di semi di lino, il salmone, le sardine, i semi di lino e di chia, il tonno, le aringhe e le noci.
4. Calcio
Una carenza di calcio nell’organismo può essere correlata all’insonnia, poiché si tratta di un minerale essenziale per garantire la produzione di serotonina. Pertanto, si consiglia di aumentare l’assunzione di cibi ricchi di calcio, come yogurt naturale e latte, soprattutto prima di coricarsi. Un consiglio è quello di bere 1 bicchiere di latte caldo prima di andare a letto.
Alimenti che possono causare insonnia
Le persone che soffrono di insonnia dovrebbero evitare cibi che stimolano il sistema nervoso centrale, poiché potrebbero rendere difficile il sonno, tra cui: caffè, bevande energetiche, bibite analcoliche, tè nero, tè mate, tè verde, zenzero, pepe, cioccolato e açaí .
Questi alimenti dovrebbero essere evitati dopo le 16, perché così si dà al cervello più tempo per ricevere gli impulsi elettrici necessari a regolare il sonno e, quindi, garantire un buon sonno.
Inoltre, è importante evitare cibi fritti, cibi ricchi di grassi, zuccheri raffinati o molti cibi prima di coricarsi, poiché possono causare indigestione e compromettere il sonno.
Come dovrebbe essere la dieta?
È importante includere nella dieta quotidiana gli alimenti consentiti, evitando gli stimolanti nel tardo pomeriggio e la sera. Inoltre, dovresti anche evitare di cenare troppo prima di andare a dormire e di non guardare la televisione mentre mangi. Potrebbe anche essere interessante mangiare una zuppa calda durante la cena per favorire il sonno.
È anche importante mantenere un programma regolare sia per i pasti che per l’ora di andare a dormire e il risveglio. È possibile bere il tè alla mela anche prima di andare a letto, poiché ha proprietà che aiutano a calmare, favoriscono il sonno e riducono l’insonnia, grazie al fatto che contiene apigenina, un antiossidante che agisce sui recettori del sonno nel cervello.
Menu per combattere l’insonnia
La tabella seguente fornisce un esempio di menù per combattere l’insonnia.
Le quantità inserite in questo menù variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e possono esserci o meno patologie associate, quindi l’ideale è farsi consigliare da un nutrizionista in modo da poter effettuare una valutazione completa e la scelta nutrizionale più adeguata il piano può essere calcolato. secondo le esigenze della persona.
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