15 allungamenti per dolori alla schiena e al collo

Gli esercizi di stretching sono un ottimo modo per alleviare il mal di schiena, ma anche per prevenirne l’insorgenza. Oltre a ridurre il dolore, questi esercizi ti aiutano a rilassarti e ad aumentare la gamma di movimento, fornendo un rapido sollievo dal dolore.

Gli esercizi di stretching possono essere eseguiti in qualsiasi momento della giornata, ma l’ideale sarebbe farli frequentemente nell’arco della giornata, soprattutto per chi lavora seduto o nella stessa posizione per lungo tempo. Un buon modo per seguire questa raccomandazione è fare una pausa di 5 minuti per fare stretching ogni 2 ore di lavoro, ad esempio. Guarda alcuni semplici allungamenti da fare al lavoro.

Alla fine della giornata, questi esercizi possono ancora essere eseguiti per aiutarti a rilassarti e a dormire meglio. Per migliorare questo effetto si può fare prima un bagno caldo, poiché il calore aiuta a rilassare i muscoli, aumentando l’efficacia degli allungamenti.

Esercizi principali

I principali esercizi di stretching per dolori alla schiena e al collo sono:

1. Piega il corpo in avanti

Con le gambe unite, piega il corpo in avanti come mostrato nell’immagine, mantenendo le ginocchia dritte.

2. Allunga la gamba

Sedersi sul pavimento e piegare una gamba, finché il piede non è vicino alle parti intime e l’altra gamba è ben distesa. Piega il corpo in avanti, cercando di appoggiare la mano sul piede, come mostrato nell’immagine, mantenendo il ginocchio dritto. Se non è possibile raggiungere il piede, raggiungere il centro della gamba o della caviglia. Poi fallo con l’altra gamba.

3. Scendi a terra

È simile al primo esercizio, ma può essere eseguito con maggiore intensità. Dovresti fare uno sforzo per cercare di appoggiare le mani sul pavimento, senza piegare le ginocchia.

4. Allunga il collo

Inclina la testa di lato e tieni la testa con una mano, forzando l’allungamento. L’altra mano può essere appoggiata sulla spalla o appesa lungo il corpo.

5. Inclina la testa all’indietro

Mantieni le spalle allineate e guarda in alto, inclinando la testa all’indietro. Puoi mettere una mano sulla parte posteriore della testa per un maggiore comfort oppure no.

6. Inclina la testa verso il basso

Con entrambe le mani sovrapposte alla parte posteriore della testa, dovresti inclinare la testa in avanti, sentendo la schiena che si allunga.

7. Sedersi sui talloni

Mettiti in ginocchio sul pavimento, quindi posiziona i glutei sui talloni e avvicina il busto al pavimento, tenendo le mani distese davanti, come mostrato nell’immagine.

8. Mettere le mani dietro la schiena

Siediti con le gambe piegate, in posizione a farfalla, e con la schiena dritta, cerca di unire i palmi delle mani, come mostrato nell’immagine.

9. Torcere la schiena

Siediti sul pavimento, metti una mano vicino al sedere e inclina il busto all’indietro. Per mantenere questa posizione, puoi piegare una gamba e usarla come supporto per il braccio, come mostrato nell’immagine. Quindi ripetere per l’altro lato.

10. Piramide con la mano sul pavimento

Con le gambe divaricate, apri le braccia orizzontalmente e inclina il corpo in avanti. Appoggia una mano sul pavimento, al centro, e gira il corpo di lato, mantenendo l’altra mano tesa in alto. Quindi ripetere per l’altro lato.

11. Ginocchio al petto

Sdraiati con la schiena sul pavimento e le ginocchia piegate. Avvicina le ginocchia al petto e puoi aiutarti con le mani. Allo stesso tempo, dovresti mantenere le spalle rilassate e la testa sul pavimento. Quindi, porta la testa verso le ginocchia, allungando la parte superiore della schiena.

12. Allungamento della parte bassa della schiena

Sdraiati con la schiena a terra, con le ginocchia piegate verso il petto e le braccia distese. Lascia che le ginocchia cadano sul lato sinistro, facendo una piccola rotazione nella colonna vertebrale. L’intensità può essere aumentata con l’aiuto della mano sinistra. La testa dovrebbe girare nella direzione opposta delle gambe, cioè a destra. Quindi, ripeti l’esercizio sul lato opposto.

13. Posizione del gatto

Per raggiungere la posizione di partenza, dovresti stare a quattro zampe, con le mani e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Quindi, inarca lentamente la schiena, come se volessi sollevare l’addome verso il soffitto. Mantieni questa posizione per qualche secondo e poi torna alla posizione di partenza.

14. Posizione della mucca

La posizione della mucca è l’opposto della posizione del gatto. Anche la posizione di partenza è a quattro zampe, con le braccia e le ginocchia alla larghezza dei fianchi. Quindi solleva la testa e lascia cadere il bacino, piegando la schiena verso il pavimento.

15. Stretching in avanti da seduti

Sedersi sul pavimento con le gambe distese in avanti e piegare delicatamente i fianchi in avanti, abbassando la pancia sulle cosce, cercando di toccare i talloni. Dovresti allungarti finché non senti una leggera tensione nella parte posteriore delle gambe e nella parte bassa della schiena.

Come allungare correttamente

Durante lo stretching è normale sentire il muscolo che si allunga, ma è importante non forzarlo troppo per non danneggiare la colonna vertebrale. Devi mantenere ogni posizione per 20-30 secondi e ripetere il movimento almeno 3 volte, oppure mantenere ogni posizione per 1 minuto di seguito.

Se avverti dolore o sensazione di formicolio è opportuno consultare un fisioterapista per valutare la presenza di eventuali cambiamenti fisici e consigliare esercizi di stretching specifici.