Los ejercicios de estiramiento son una excelente manera de aliviar el dolor de espalda, pero también de prevenir su aparición. Además de reducir el dolor, estos ejercicios le ayudan a relajarse y aumentar el rango de movimiento, proporcionando un rápido alivio del dolor.
Los ejercicios de estiramiento se pueden realizar en cualquier momento del día, pero lo ideal es que se realicen con frecuencia a lo largo del día, especialmente en personas que trabajan sentadas o en la misma posición durante mucho tiempo. Una buena forma de seguir esta recomendación es hacer un descanso de 5 minutos para estirar entre cada 2 horas de trabajo, por ejemplo. Vea algunos estiramientos sencillos para hacer en el trabajo.
Al final del día, aún puedes hacer estos ejercicios para ayudarte a relajarte y dormir mejor. Para mejorar este efecto, puedes tomar un baño caliente previamente, ya que el calor ayuda a relajar los músculos, aumentando la efectividad de los estiramientos.
Ejercicios principales
Los principales ejercicios de estiramiento para el dolor de espalda y cuello son:
1. Inclina tu cuerpo hacia adelante
Con las piernas juntas, inclina el cuerpo hacia adelante como se muestra en la imagen, manteniendo las rodillas rectas.
2. Estira la pierna
Siéntate en el suelo y dobla una pierna, hasta que tu pie esté cerca de tus partes íntimas y la otra pierna esté bien estirada. Inclina tu cuerpo hacia adelante, intentando apoyar la mano sobre el pie, como se muestra en la imagen, manteniendo la rodilla recta. Si no es posible llegar al pie, llegar hasta la mitad de la pierna o el tobillo. Luego hazlo con la otra pierna.
3. Llega al suelo
Es similar al primer ejercicio, pero se puede realizar con más intensidad. Debes hacer un esfuerzo para intentar colocar las manos en el suelo, sin doblar las rodillas.
4. Estira tu cuello
Inclina la cabeza hacia un lado y mantén una mano sujetando la cabeza, forzando el estiramiento. La otra mano puede estar apoyada en el hombro o colgando a lo largo del cuerpo.
5. Inclina la cabeza hacia atrás
Mantén los hombros alineados y mira hacia arriba, inclinando la cabeza hacia atrás. Puedes colocar una mano en la nuca para mayor comodidad, o no.
6. Inclina la cabeza hacia abajo
Con ambas manos superpuestas a la parte posterior de la cabeza, debes inclinar la cabeza hacia adelante, sintiendo cómo se estira la espalda.
7. Sentado sobre tus talones
Ponte de rodillas en el suelo, luego coloca los glúteos sobre los talones y acerca el torso al suelo, manteniendo las manos estiradas al frente, como se muestra en la imagen.
8. Colocando las manos detrás de la espalda
Siéntate con las piernas flexionadas, en posición de mariposa, y con la espalda recta, intenta juntar las palmas de las manos, como se muestra en la imagen.
9. Torcer la espalda
Siéntate en el suelo, coloca una mano cerca de tu trasero e inclina tu torso hacia atrás. Para ayudar a mantener esta posición, puedes doblar una de tus piernas y utilizarla como soporte para tu brazo, como se muestra en la imagen. Luego repita para el otro lado.
10. Pirámide con la mano en el suelo.
Con las piernas separadas, abre los brazos en horizontal e inclina el cuerpo hacia adelante. Coloca una mano en el suelo, en el centro, y gira el cuerpo hacia un lado, manteniendo la otra mano estirada en alto. Luego repita para el otro lado.
11. Rodilla al pecho
Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo y las rodillas dobladas. Acerque las rodillas al pecho y podrá ayudarse con las manos. Al mismo tiempo, debes mantener los hombros relajados y la cabeza apoyada en el suelo. Luego, lleva la cabeza hacia las rodillas, estirando la parte superior de la espalda.
12. Estiramiento de la espalda baja
Acuéstate boca arriba en el suelo, con las rodillas dobladas hacia el pecho y los brazos extendidos. Deja que tus rodillas caigan hacia el lado izquierdo, haciendo una pequeña rotación en tu columna. La intensidad se puede aumentar con la ayuda de la mano izquierda. La cabeza debe girar en dirección opuesta a las piernas, es decir, hacia la derecha. Luego, repite el ejercicio en el lado opuesto.
13. Posición del gato
Para llegar a la posición inicial, debes estar a cuatro patas, separando las manos y las rodillas a la altura de las caderas. Luego, arquea lentamente la espalda, como si fueras a levantar el abdomen hacia el techo. Mantén esta posición durante unos segundos y luego regresa a la posición inicial.
14. Posición de la vaca
La posición de la vaca es la opuesta a la posición del gato. La posición inicial también es a cuatro patas, con los brazos y las rodillas separados a la altura de las caderas. Luego levanta la cabeza y deja caer la pelvis, inclinando la espalda hacia el suelo.
15. Estiramiento hacia adelante sentado
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante y dobla suavemente las caderas hacia adelante, bajando el vientre hasta los muslos, intentando tocar los talones. Debes estirarte hasta sentir una ligera tensión en la parte posterior de las piernas y la zona lumbar.
Cómo estirar correctamente
Durante el estiramiento es normal sentir que el músculo se estira, pero es importante no forzar demasiado para no dañar la columna. Debes mantener cada posición durante 20-30 segundos y repetir el movimiento al menos 3 veces, o mantener cada posición durante 1 minuto seguido.
Si sientes algún dolor o sensación de hormigueo, debes consultar a un fisioterapeuta para que valore la presencia de algún cambio físico y te recomiende ejercicios de estiramiento específicos.
