Se habla mucho del gluten en los alimentos y de la alimentación sin gluten, pero, al fin y al cabo, ¿sabes qué es exactamente el gluten? Consulta la información principal sobre los alimentos sin gluten a continuación.
¿Qué son los alimentos sin gluten?
El gluten es un compuesto proteico presente en las semillas de los cereales de la familia de las gramíneas, especialmente el trigo, la cebada, el triticale y el centeno. El gluten es esencial para la germinación y el crecimiento de la planta, pero puede resultar muy nocivo cuando lo ingieran personas celíacas, una enfermedad que hace que las personas sean intolerantes o alérgicas a la sustancia. Los alimentos sin gluten llevan el término «Sin gluten» en sus etiquetas. En otras palabras, los alimentos sin gluten son aquellos que naturalmente no contienen la proteína o han sido procesados para eliminar el gluten o utilizan sustitutos sin gluten.
¿Puedo comer gluten?
La mayoría de las personas no experimentan problemas de salud al comer gluten. Sin embargo, algunas personas tienen intolerancia a las proteínas, como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca, y necesitan evitar el gluten en su dieta.
La enfermedad celíaca es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunológico reacciona negativamente al gluten, provocando daños en el revestimiento del intestino delgado. Las personas celíacas deben evitar por completo el gluten en su dieta para prevenir síntomas y daños en el intestino. Además, las personas con sensibilidad al gluten también experimentan síntomas similares a los de la enfermedad celíaca, pero no experimentan el mismo daño en el intestino delgado. Una alternativa para estas personas es evitar el gluten en su dieta para aliviar los síntomas.
Si sospecha que tiene un problema relacionado con el gluten, busque un diagnóstico médico y haga un seguimiento con un nutricionista para comprender qué alimentos comer y cuáles deben sustituirse. De esta forma, se consigue evitar que el organismo pierda nutrientes esenciales para su buen funcionamiento. Sólo un profesional sanitario puede solicitar la realización de pruebas que detecten el gluten, como las pruebas antiendomisio; transglutaminasa tisular; gliadina y el estudio molecular de DQ2 y DQ8. Se trata de análisis de sangre que deben realizarse durante un ayuno normal o ligero, y el resultado indicará la sensibilidad de la persona a los alimentos, incluido el gluten.
Consulta también Sin Gluten: guía reúne las principales dudas sobre la dieta sin gluten
Lista de alimentos sin gluten
Los alimentos que no contienen gluten tienen el término «Sin gluten» en sus etiquetas. Pero existen otros alimentos que no contienen la sustancia gluten. Consulte la lista a continuación:
- Frutas frescas y congeladas;
- Verduras frescas y congeladas;
- Carnes frescas (ternera, pollo, pescado, cerdo, cordero, etc.);
- Pescados y mariscos frescos;
- Huevos;
- Legumbres (frijoles, lentejas, garbanzos, etc.);
- Arroz;
- Quinua;
- Maíz;
- Papa;
- Batata;
- Almendras;
- Nueces (anacardos, nueces de Brasil, etc.);
- Frutos secos (pecana, nuez de macadamia, nuez moscada, etc.);
- Semillas (chía, linaza, girasol, calabaza, etc.);
- Leche de almendras, leche de coco y otras leches vegetales sin gluten;
- Yogurt natural sin gluten;
- Quesos naturales sin gluten;
- Aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, etc.);
- Miel y azúcar natural.
Sin embargo, tenga cuidado con los casos de contaminación cruzada.
Recetas de pan sin gluten
Pan de plátano sin gluten
Ingredientes:
- 3 plátanos maduros
- 3 huevos
- 1/4 taza de aceite de coco
- 1/2 taza de harina de almendras
- 1/2 taza de harina de coco
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1 cucharadita de canela en polvo (opcional)
- pizca de sal
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para pan.
- En un tazón grande, triture los plátanos hasta que quede suave.
- Agrega los huevos y el aceite de coco al bol y mezcla bien.
- En otro bol mezcla la harina de almendras, la harina de coco, el polvo para hornear, la canela en polvo y la sal.
- Agrega los ingredientes secos a la mezcla de plátano y mezcla hasta obtener una masa uniforme.
- Vierta la masa en el molde para pan preparado y nivele la superficie.
- Hornee durante aproximadamente 45-50 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio.
- Retirar del horno y dejar enfriar antes de desmoldar. Cortar en rodajas y servir.
Pan de boniato sin gluten
Ingredientes:
- 2 tazas de puré de batatas (hervidas y trituradas)
- 4 huevos
- 1/4 taza de aceite de oliva
- 1/2 taza de harina de arroz
- 1/2 taza de almidón de yuca dulce
- 1 cucharada de polvo para hornear
- 1 cucharadita de sal
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para pan.
- En un tazón grande, combine el puré de camote, los huevos y el aceite de oliva.
- En otro tazón, combine la harina de arroz, el almidón de yuca dulce, el polvo para hornear y la sal.
- Agrega los ingredientes secos a la mezcla de camote y mezcla bien hasta que quede suave.
- Vierta la masa en el molde para pan preparado y nivele la superficie.
- Hornee durante aproximadamente 50-60 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio.
- Retirar del horno y dejar enfriar antes de desmoldar. Cortar en rodajas y servir.
Pan de quinua sin gluten
Ingredientes:
- 1 1/2 taza de harina de quinua
- 1/2 taza de harina de almendras
- 1/4 taza de almidón de yuca dulce
- 2 cucharadas de linaza molida
- 1 cucharada de polvo para hornear
- 1 cucharadita de sal
- 3 huevos
- 1/4 taza de aceite de coco derretido
- 1/2 taza de agua
Instrucciones:
- Precalienta el horno a 180°C y engrasa un molde para pan.
- En un tazón grande, mezcle la harina de quinua, la harina de almendras, la harina de yuca dulce, la linaza molida, el polvo para hornear y la sal.
- En otro bol batir ligeramente los huevos y añadir el aceite de coco derretido y el agua.
- Agregue los ingredientes líquidos a la mezcla de harina y mezcle hasta que quede suave.
- Vierta la masa en el molde para pan preparado y nivele la superficie.
- Hornee durante aproximadamente 45-50 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio.
- Retirar del horno y dejar enfriar antes de desmoldar. Cortar en rodajas y servir.
Cómo eliminar el gluten de tu dieta
Eliminar el gluten de su dieta cuando sea necesario requiere compromiso y puede resultar un desafío al principio. Sin embargo, con el tiempo te acostumbrarás a la nueva forma de comer y descubrirás una variedad de opciones deliciosas y nutritivas sin gluten disponibles.
Para eliminar el gluten de su dieta, es importante informarse sobre qué alimentos contienen gluten y cuáles no, y es necesario aprender y leer las etiquetas.
Otra alternativa es cocinar en casa para controlar los ingredientes, teniendo cuidado con la contaminación cruzada. Además, una forma es explorar las deliciosas y nutritivas opciones sin gluten disponibles en el mercado.
Harinas sin gluten
Consulte la siguiente tabla para ver algunas sugerencias de harinas sin gluten y cómo reemplazarlas con harinas tradicionales que contienen gluten.
| Harinas con Gluten | Harinas sin gluten (Reemplazar con una de estas) | ¿Dónde reemplazar? |
| Trigo | Arroz | Panes, pastas, pasteles. |
| Centeno | Maíz | Panes de maíz, tortillas |
| Cebada | Quinua | Cereales, sopas, ensaladas. |
| deletrear | Almendra | Pastas, pasteles, galletas. |
| harina de kamut | Avena sin gluten | Galletas, gachas, granola |
Observación: En Brasil, la avena puede contener gluten debido a la contaminación cruzada. Asegúrate de que la avena que vas a consumir sea realmente libre de gluten.
Dónde encontrar alimentos sin gluten
Es posible encontrar varios productos sin gluten en lineales específicos de las grandes cadenas de supermercados dedicadas a los celíacos. Dado que este es un mercado en crecimiento.
En este escenario, las empresas invierten cada vez más en productos para una dieta sin gluten que cumplan con la legislación de las organizaciones sanitarias. Este es el caso de Tainá Alimentos, distribuidora especializada en productos naturales, que cuenta con una gama de productos con más de 250 rubros entre frutos secos, granos, harinas, oleaginosas, tés, condimentos y cereales, todos sin gluten.
Según el Codex Alimentarius, un programa de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS), creado en 1963, para ser considerado libre de gluten un alimento puede tener un máximo de 20 ppm ( partes por millón) de gluten. Tainá Alimentos puede garantizar que sus productos no tendrán más de 5 ppm, es decir, muy por debajo del promedio mundial, resultado resultante de la alta inversión en tecnología de la empresa.
La seguridad de Tainá Alimentos está garantizada a través de pruebas certificadas por la AOAC (Association of Official Analytical Collaboration International) al recibir la materia prima, además de la realización de pruebas constantes en las salas de manipulación, lo que permite evitar contaminaciones cruzadas.
Todos los empleados de Tainá Alimentos también se someten a pruebas constantes para verificar la higiene de manos y reciben capacitaciones periódicas sobre limpieza. Las salas de manipulación y los empleados son controlados en distintos momentos, por lo que los profesionales no saben cuándo serán sometidos a las pruebas. Además, durante el proceso de almacenamiento se utilizan envases adecuados para los alimentos, que se guardan en una habitación separada, para que no haya contaminación. Todos estos procesos se aplicaron pensando en el cliente. Por lo tanto, puede estar seguro de que, cuando compre un producto de Tainá Alimentos, podrá consumirlo sin riesgo.
La empresa invierte tanto en la alimentación de los celíacos que creó un envase de 200g, perfecto para consumir más rápidamente, evitando desperdicios.
