Además de todos los beneficios nutricionales, los cereales tienen una inmensa importancia en la historia de la humanidad. Porque, la domesticación y el cultivo de cereales fue fundamental para la Revolución Neolítica, alrededor del año 10.000 a.C. La agricultura contribuyó a que pasáramos de ser cazadores-recolectores a asentarnos en regiones específicas, creando comunidades y ciudades y ampliando las poblaciones humanas.
Aunque muchas personas los encuentran calóricos, estos alimentos son la base de la pirámide alimenticia, y siguen siendo esenciales para nuestro día a día en la actualidad. Teniendo esto en cuenta, en este contenido hemos traído algo de información sobre estos cereales tan relevantes en la historia de la humanidad, pero ahora, desde el punto de vista nutricional y su impacto individual en el organismo.
Así que prepárate para conocer las diferencias entre cereales integrales y refinados, los beneficios de incluir cereales en tu dieta y consulta una lista de los cereales más populares con sugerencias sobre cómo combinarlos. ¡Sigue el contenido!
Comprender las diferencias entre cereales integrales y refinados
Antes de explicar la diferencia entre cereales integrales y refinados, conviene entender qué tienen en común. Los granos, también conocidos como cereales, son semillas que se encuentran en las espigas. Estos granos se estructuran de la siguiente manera:
- Salvado: El salvado es la capa más externa del grano. Es rico en fibra, vitaminas del grupo B y minerales. Esta parte suele eliminarse durante el procesamiento del grano para producir harina blanca, lo que provoca una pérdida importante de nutrientes.
- Germen: El germen es la capa interna del grano, a menudo considerada el “embrión”. Es la parte que contiene nutrientes esenciales para el crecimiento de las plantas, como vitaminas, minerales y grasas saludables. Es una parte del grano muy nutritiva.
- Endosperma: El endospermo es la capa media del grano y ocupa la mayor parte de su volumen, alrededor del 80% al 85%. Es rico en almidón, que es la principal fuente de energía de la planta. Además, la mayoría de los cereales también contienen ciertas cantidades de proteína en el endospermo.
Vea a continuación una imagen que ejemplifica el problema:
Ahora que sabes qué es un grano, entendamos las diferencias entre ellos:
| Característica | Granos Integrales | Granos refinados |
| Definición | Presentar entera o molida hasta convertirla en harina, conservando todas las partes de la semilla (salvado, germen y endospermo). | Pasan por un proceso de refinamiento para eliminar el germen y el salvado. |
| Nutrientes | Fibras. Vitaminas del complejo B, Hierro, Folato, Selenio, Potasio, Magnesio. | Se pierde buena parte de los nutrientes, pero se prolonga la vida útil de los granos y sus harinas. |
| Pérdida nutricional | Mantener la mayoría de los nutrientes esenciales. | Pierden muchos nutrientes, incluida la fibra. |
| Beneficios | Mayor contenido de fibra, favoreciendo la salud digestiva. Los nutrientes esenciales contribuyen a la salud general. | Textura suave y sabor suave. Mayor vida útil del producto. |
| Ejemplos | Arroz integral, avena, quinua. | Arroz blanco, harina de trigo blanca. |
En resumen, la principal diferencia entre cereales refinados e integrales proviene de la proceso de refinamiento lo cual elimina las capas externas del grano, lo que impacta en la cantidad y calidad de los nutrientes. Los cereales integrales tienen por tanto una mayor cantidad y calidad en términos nutricionales.
Pero un punto importante a tener en cuenta es que los cereales refinados todavía contienen calorías, carbohidratos, proteínas y cantidades reducidas de vitaminas y minerales, como algunas vitaminas B y hierro.
¿Cuáles son los cereales más saludables?
Como se muestra en la tabla anterior, los cereales integrales mantienen una mayor cantidad de nutrientes en su composición. Sin embargo, esto no significa que sólo los cereales integrales sean saludables. Tanto los cereales refinados como los integrales son saludables.
No debemos pensar en los alimentos como algo aislado, pero eso sí, combinados. No es necesario comer sólo cereales integrales, pero sí es importante variar tu plato con otros alimentos que contengan vitaminas, minerales y fibra.
Beneficios de incluir cereales saludables en tu dieta
Los granos están en base de la pirámide alimenticia, tanta importancia en nuestra dieta. Estos alimentos son ricos en carbohidratos complejos y proporcionan energía para nuestro cuerpo. Además, estos alimentos son ricos en vitamina B y hierroy muchos otros fitonutrientes considerados esenciales para la salud.
Además, los cereales son ricos en fibra. El grupo de legumbres que incluye los garbanzos, las habas cariocas, los guisantes y las lentejas contribuyen a un mejor funcionamiento intestinal, haciendo que el proceso de evacuación sea más fácil y cómodo.
Además, los alimentos de este grupo son ricos en triptófano, un aminoácido esencial para la producción de serotonina, neurotransmisor que nos ayuda a sentirnos bien y relajados. Además de mejorar nuestro funcionamiento intestinal, los cereales contribuyen a nuestro bienestar emocional.
Ver también | ¿El arroz tiene gluten? Consulta qué cereales añadir o quitar de tu dieta
Granos Saludables: lista de los más populares
Como decíamos anteriormente, no podemos pensar en la alimentación de forma aislada. Por lo tanto, a continuación, hemos elaborado una lista de los cereales más populares y brindamos algunas sugerencias de combinaciones para una mayor ganancia nutricional.
Recuerda: estas listas son sólo sugerencias de consumo, lo ideal es buscar siempre un profesional de la salud que pueda aconsejarte qué dieta se adapta mejor a tu rutina.
Quinua:
- Por qué es saludable: Rica en proteínas, fibra, hierro, magnesio y vitamina B, la quinua es un grano muy nutritivo.
- Cómo combinarlo: Utiliza la quinoa como sustituto del arroz en platos como ensaladas, pilaf e incluso en el desayuno en forma de papilla.
Avena:
- Por qué es saludable: Contiene fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en sangre.
- Cómo combinarlo: Prepare avena para el desayuno con frutas y nueces, o úsela para hacer galletas y panqueques saludables.
Frijol:
- Por qué es saludable: Excelente fuente de proteínas vegetales, fibra, hierro y folato.
- Cómo combinarlo: Prepare chile de frijoles, agréguelo a ensaladas o simplemente disfrute de un plato de frijoles y arroz.
Lentejas:
- Por qué son saludables: Son ricos en fibra, proteínas, hierro y folato.
- Cómo combinarlos: Prepare sopa de lentejas, agréguelas al curry o úselas para hacer hamburguesas vegetarianas.
Garbanzo:
- Por qué es saludable: Los garbanzos, fuente de proteínas, fibra, hierro y ácido fólico, son excelentes para la salud digestiva.
- Cómo combinarlo: Haga hummus, agregue garbanzos a las ensaladas o prepare un plato de garbanzos al curry.
Arroz integral:
- Por qué es saludable: Contiene fibra y nutrientes esenciales que el arroz blanco pierde durante el refinado.
- Cómo combinarlo: Úselo como base para platos como sushi, tazones de arroz o como guarnición para verduras asadas.
Mijo:
- Por qué es saludable: Es una excelente fuente de fibra, proteínas, magnesio y antioxidantes.
- Cómo combinarlo: Cocínelo como sustituto del arroz o mézclelo con ensaladas.
Almendras (Sí, son un fruto seco, ¡pero son saludables!):
- Por qué son saludables: Rica en grasas saludables, proteínas, fibra y vitamina E.
- Cómo combinarlos: Agregue almendras picadas al yogur, ensaladas o cómelas como refrigerio.
Chía:
- Por qué es saludable: Contiene fibra, ácidos grasos omega-3 y proteínas.
- Cómo combinarlo: Mezcle las semillas de chía con yogur, avena o batidos para aumentar el valor nutricional.
Linaza:
- Por qué es saludable: Fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y lignanos, que tienen propiedades antioxidantes.
- Cómo combinarlo: Muele las semillas de lino y espolvoréalas sobre cereales, yogur o úsalas como sustituto del huevo en recetas veganas.
Ahora que ya conoces los beneficios de los cereales para nuestra dieta y sabes cómo combinarlos, puede surgir la duda de dónde encontrar cereales de calidad. Normalmente las tiendas de productos naturales cuentan con un catálogo con varios artículos de marcas de confianza que cuentan con un control de calidad durante todo el proceso de fabricación.
Como es el caso de la distribuidora Tainá Alimentos, referente en el mercado de productos naturales que apuesta por la creación de productos sin gluten. Con más de 30 variedades de granos que van desde Avena, Chica, Frijoles, Maíz hasta Quinua y Semillas de Calabaza, Tainá Alimentos es un ejemplo de marca confiable que se puede encontrar en tiendas especializadas en alimentos naturales.
¿Qué tal si tomamos en serio el consumo de cereales en nuestra dieta y consumimos cereales de calidad? Con estas opciones saludables, puedes disfrutar de una dieta rica en nutrientes, contribuir a tu salud a largo plazo y experimentar una variedad de sabores y texturas que hacen de cada comida una experiencia más saludable. Y, sin embargo, al consumirlos, mantenemos viva esta extraordinaria e importante historia de los cereales: tanto para la humanidad como a nivel individual.
Referencias
BRASIL. Ministerio de Salud. Departamento de Atención Médica. Departamento de Atención Primaria. Guía alimentaria para la población brasileña. 2ª ed., Brasilia: Ministerio de Salud, 2014.
