El azúcar tiene un índice glucémico alto y, por tanto, el consumo excesivo de este ingrediente aumenta los niveles de glucosa en sangre, dificultando la producción de la hormona insulina y provocando daños como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Además, el consumo excesivo de azúcar también está relacionado con un mayor riesgo de padecer otras enfermedades, como obesidad, caries, hígado graso y enfermedades cardiovasculares.
Existen diferentes tipos de azúcar, como el azúcar refinada, el azúcar moreno y el azúcar demerara, que pueden añadirse a zumos y cafés, por ejemplo, o estar presentes en alimentos procesados, como refrescos, helados y tartas.
Principales daños del azúcar
Los principales perjuicios del consumo excesivo y regular de azúcar para la salud son:
1. Obesidad
Al ser un ingrediente rico en calorías, el consumo excesivo de azúcar estimula la producción de células grasas que se acumulan en el organismo, facilitando la ganancia de grasa corporal y la obesidad. Conozca otras causas de la obesidad.
Además, la presencia de azúcar en la lengua y en el intestino estimula el sistema nervioso central, aumentando la sensación de recompensa y puede favorecer la ingestión de más azúcar.
2. Diabetes tipo 2
El consumo excesivo de azúcar aumenta los niveles de glucosa en sangre y disminuye gradualmente la producción de la hormona insulina en el cuerpo, provocando así resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.
3. Grasa en el hígado
El azúcar es un ingrediente rico en fructosa, un tipo de carbohidrato que se digiere principalmente en el hígado. Por tanto, el consumo excesivo de azúcar favorece la inflamación y aumenta la formación de células grasas en este órgano, provocando el hígado graso.
4. Enfermedades cardiovasculares
El consumo de azúcar favorece la hipertensión arterial, porque aumenta los niveles de ácido úrico en la sangre, sustancia que inhibe la acción del óxido nítrico en el organismo. Como el óxido nítrico ayuda a relajar los vasos sanguíneos, equilibrando la presión arterial, la inhibición de esta sustancia en el cuerpo puede causar presión arterial alta.
Además, el consumo excesivo de azúcar también puede provocar inflamación en los vasos sanguíneos y aumentar los niveles de triglicéridos en sangre, favoreciendo la aparición de enfermedades como la aterosclerosis, el ictus o el infarto.
5. Caries
El azúcar favorece el crecimiento y multiplicación de bacterias en la boca, que fermentan este ingrediente, cambiando el pH de los dientes y provocando caries. Conozca otras causas de caries.
6. soltar
Por ser rico en fructosa, el azúcar promueve un aumento de los niveles de ácido úrico en la sangre, lo que puede provocar gota, una enfermedad inflamatoria que afecta las articulaciones, generando síntomas como hinchazón y dolor al mover la articulación. Entiende mejor qué es la gota.
7. Disbiosis
El consumo de azúcar puede provocar disbiosis, un desequilibrio en la flora intestinal provocado por un aumento del número de bacterias “malas” y una reducción de las bacterias “buenas” en el intestino, lo que puede debilitar el sistema inmunológico, aumentar la producción de gases y provocar diarrea. Por ejemplo .
Alimentos ricos en azúcar
Algunos ejemplos de alimentos ricos en azúcar son:
- Postres caseros: tortas, budines, jaleas y dulces;
- Bebidas industrializadas: refrescos, jugos en caja y jugos en polvo;
- Dulces industrializados: chocolates, helados, gelatinas, galletas, leche condensada;
- Salsas listas: ketchup, mostaza, mayonesa y aderezos para ensaladas.
Además del azúcar natural, como el refinado, el moreno o el demerara, algunos alimentos procesados también pueden contener azúcares artificiales, como la maltodextrina y la sacarosa. Por eso, es importante revisar siempre la etiqueta del alimento para comprobar si contiene azúcar o no. Vea cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Cantidad recomendada
La Organización Mundial de la Salud recomienda que la ingesta diaria de azúcar sea inferior al 10% del valor calórico total de la dieta. Una persona que sigue una dieta de 2000 calorías debe consumir menos de 50 g de azúcar al día, lo que equivale a 2 cucharadas de azúcar refinada, por ejemplo.
Sin embargo, la Organización Mundial de la Salud señala que una ingesta de azúcar inferior al 5% del valor calórico total de la dieta es ideal para mantener la salud y evitar enfermedades.
Cómo reducir tu consumo de azúcar
Para reducir el consumo de azúcar, inicialmente puedes optar por utilizar edulcorantes naturales, como stevia, xilitol y taumatina para endulzar zumos, cafés, yogures naturales, por ejemplo. Descubre otros edulcorantes naturales.
Sin embargo, lo ideal es consumir bebidas y alimentos sin azúcares añadidos ni edulcorantes. Por eso, una opción para acostumbrar tu paladar al sabor natural de los alimentos es reducir gradualmente la cantidad de azúcar en tu dieta hasta acostumbrarte.
