Las etiquetas de los alimentos son tablas que contienen información sobre las cantidades y tipos de nutrientes presentes en alimentos y productos, como carbohidratos, proteínas y vitaminas, además de incluir una lista de todos los ingredientes que se utilizan en la fabricación de los productos.
Saber leer las etiquetas de los alimentos facilita la decisión a la hora de elegir un producto, ayudando a mantener una dieta equilibrada, porque permite comparar la cantidad y calidad de nutrientes y saber si un producto es saludable o no.
Las etiquetas de los alimentos deben informar las cantidades de calorías, grasas totales y si contienen ingredientes alergénicos como gluten, lactosa, soja o almendras, por ejemplo. De esta forma, es posible evitar productos que pueden provocar problemas de salud, como diabetes, obesidad, hipertensión arterial o alergia al gluten.
La siguiente lista contiene la información que debe aparecer en las etiquetas de los alimentos:
Información nutricional
La información nutricional debe indicarse dentro de una tabla, la cual debe ubicarse cerca de la lista de ingredientes y donde se pueda consultar la porción del producto, calorías, cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, sal y otros. nutrientescomo azúcar, vitaminas y minerales.
1. porción
La porción es la cantidad promedio de alimento que debe consumir un adulto sano. Esta medida está estandarizada para facilitar la comprensión del consumidor y la comparación con otros productos similares.
Se debe informar el número total de porciones por paquete del producto, así como las porciones individuales, las cuales deben contener la cantidad tanto en gramos o ml, como en medidas caseras, por ejemplo: en 1 paquete de pan de molde con 20 rebanadas y peso total de 400g, el número de porciones por paquete sería 10 y la porción sería de 40g (2 rebanadas).
Las etiquetas de los alimentos deben contener la cantidad de nutrientes por cada ración de alimento y por cada 100g o 100ml. Esta información es importante, porque algunas etiquetas que dicen que solo tienen 50 calorías significan que solo hay 50 calorías en una porción de 100g. Sin embargo, si el paquete contiene 200g de producto, significa que estarás consumiendo un total de 100 calorías, por ejemplo.
2. Calorías
Las calorías son la cantidad de energía que los carbohidratos, proteínas y grasas de los alimentos aportan al organismo. Cada grupo de alimentos aporta una determinada cantidad de calorías al organismo: 1 gramo de carbohidratos aporta 4 calorías, 1 gramo de proteína aporta 4 calorías y 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.
En las etiquetas de los alimentos, las calorías se indican en kilocalorías (Kcal) y kilojulios (Kj). La recomendación calórica diaria para una persona sana es de 2000 Kcal. Las etiquetas de los alimentos deben informar la cantidad de calorías por cada 100g o 100ml y por cada porción por paquete de alimento.
3. Carbohidratos
Los carbohidratos proporcionan energía al cuerpo, especialmente al cerebro. La ingesta recomendada para un adulto sano es de 300 g de carbohidratos al día, que se pueden encontrar principalmente en alimentos como arroz, patatas, pan, yuca, azúcar, miel, ñame y dulces. Vea una lista de alimentos que son fuentes de carbohidratos.
Las etiquetas de los alimentos deben contener la cantidad de carbohidratos totales, azúcares totales y azúcares añadidos por cada porción por paquete y por cada 100g o 100ml de alimento.
4. Proteínas
Las proteínas son necesarias para la producción de hormonas y para el desarrollo y mantenimiento de la salud de órganos como el corazón, los pulmones y la piel. Descubra otros beneficios para la salud de las proteínas.
Las proteínas se encuentran en buenas cantidades en alimentos de origen animal, como huevos, pescado, pollo, leche y productos lácteos, y de origen vegetal, como frijoles, soja, lentejas y guisantes. La cantidad de consumo recomendada para adultos sanos es de 75 g de proteína al día.
La cantidad de proteína en los productos debe informarse por cada 100 g o 100 ml y por cada porción por paquete de alimento.
5. Grasas totales
La grasa total es la suma de todos los tipos de grasas en los productos, incluidas las grasas saturadas, las grasas trans y las grasas poliinsaturadas, y el consumo recomendado de este nutriente para adultos sanos es de 55 g por día.
La grasa es la principal fuente de energía del organismo, además de ser necesaria para la absorción de vitaminas y la producción de hormonas. Algunos de los alimentos que son fuente de grasas son los de origen vegetal, como el aceite de oliva, el aceite de coco y el aceite de canola, las castañas, las nueces y las almendras, y los de origen animal, que se encuentran en el salmón, la leche y los lácteos y el pollo, por ejemplo. ejemplo.
Las etiquetas de los alimentos deben informar la cantidad de grasa total, grasas saturadas y grasas trans por cada porción por paquete y por cada 100 g o 100 ml de alimento.
6. Grasas saturadas
Las grasas saturadas representan una parte del total de grasas y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, como mantequilla, leche y productos lácteos, carne, pollo y huevos. Descubre otros alimentos ricos en grasas saturadas.
La recomendación de grasas saturadas es hasta el 10% del valor calórico total de la dieta. En una dieta de 1800 calorías, se recomienda consumir hasta 20 g de grasas saturadas al día, lo que equivale aproximadamente a 200 g de picaña asada, por ejemplo.
7. Grasas trans
Las grasas trans sólo se encuentran en alimentos procesados, como margarina, grasas hidrogenadas, galletas, helados, pasteles y tartas que utilizan grasas hidrogenadas en su preparación.
Se debe evitar el consumo de grasas trans, ya que pueden contribuir a la aparición de enfermedades como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. La ingesta máxima recomendada de grasas trans es de hasta el 1% del valor calórico total de la dieta. En una dieta de 2000 calorías, la cantidad recomendada de grasas trans es de hasta 2 g al día, por ejemplo.
8. Fibras
Las fibras son nutrientes que se encuentran en frutas, verduras, legumbres y cereales y que ayudan a mantener el buen funcionamiento intestinal, además de equilibrar los niveles de azúcar y colesterol en sangre y controlar el hambre. La ingesta de fibra recomendada para adultos sanos es de 25 g al día. Descubre los principales alimentos ricos en fibra y sus beneficios.
Se debe informar la cantidad de fibra en los productos por cada 100g o 100ml y por cada porción por paquete de alimento.
9. sodio
El sodio es un mineral presente en la sal de mesa, pero también se puede añadir a muchos alimentos procesados, como galletas, helados, pasteles, pan, pizza, conservas y salsas preparadas. Vea otros alimentos que contienen sodio.
La ingesta de sodio para un adulto sano no debe exceder los 2400 mg por día. Se debe informar la cantidad de sodio en los productos por cada 100g o 100ml y por cada porción por paquete de alimento.
10. Otros nutrientes
La información en las etiquetas de los alimentos sobre minerales como calcio, hierro y potasio, otras vitaminas como la vitamina A y C y el colesterol se considera opcional.
Pese a ser información opcional, la Agencia Nacional de Vigilancia Sanitaria sugiere que los fabricantes informen en la etiqueta nutricional siempre que los valores de calcio, hierro y colesterol sean iguales o superiores al 5% de la ingesta diaria recomendada.
11. Valor diario
El valor diario se representa como %VD e indica el porcentaje de nutrientes que se deben consumir al día para mantener una dieta saludable y está basado en una dieta de 2000 calorías por día.
Si una porción de 20g de pan indica que tiene un %VD de 10% de azúcar, significa que 1 porción de este producto aporta el 10% del azúcar total que se debe consumir al día en una dieta de 2000 calorías, por ejemplo.
Para mantener una dieta sana y equilibrada, es importante priorizar productos con un %VD bajo de grasas saturadas, grasas trans y sodio y productos con un %VD alto de fibra dietética.
Lista de ingredientes
La lista de ingredientes informa los componentes presentes en el producto y debe estar en orden descendente, es decir, los ingredientes que se encuentran en mayor cantidad están al frente y los que están en menor cantidad al final de la lista.
Leer la lista de ingredientes en las etiquetas de los alimentos facilita ver los aditivos, como azúcar, colorantes, conservantes y edulcorantes utilizados en productos procesados y que muchas veces aparecen con nombres o números extraños.
En el caso del azúcar, se puede encontrar con diferentes nombres, como jarabe de maíz, fructosa, azúcar invertido, zumo de frutas concentrado, maltosa, dextrosa, glucosa, sacarosa y miel, por ejemplo.
La etiqueta frontal debe aparecer en el empaque de todos los alimentos con alto contenido de azúcar, grasas saturadas o sodio agregados. Este tipo de etiquetado está representado por el diseño de una lupa, la cual debe ubicarse en la parte frontal y superior del empaque.
Se deben informar las advertencias en el etiquetado frontal siempre que los alimentos excedan las siguientes recomendaciones:
- Azúcar añadido: deberá contener una advertencia frontal siempre que el producto contenga 15 go más por 100 g de alimento sólido, o 7,5 go más por 100 ml de alimento líquido;
- Grasa saturada: debe tener una advertencia frontal si el producto contiene 6 g o más por cada 100 g de alimento sólido, o 3 g o más por cada 100 ml de alimento líquido;
- Sodio: Se le debe alertar siempre que el producto contenga 600 mg o más por cada 100 g de alimento sólido, o 300 mg o más por cada 100 ml de alimento líquido.
El objetivo del etiquetado frontal es simplificar la información nutricional para ayudar a los consumidores a elegir productos más saludables.
Cómo elegir productos
La siguiente tabla contiene la cantidad recomendada de cada nutriente para ayudarte a elegir productos:
Aditivos alimentarios
Los aditivos alimentarios son ingredientes que se pueden agregar a los productos para mantener o mejorar su seguridad, frescura, sabor, textura o apariencia o extender su vida útil. Obtenga más información sobre los aditivos alimentarios.
Los aditivos alimentarios más utilizados incluyen:
1. Tintes
Los principales tipos de colorantes artificiales que se pueden utilizar en los alimentos son: amarillo nº 5 o tartrazina (INS 102), amarillo nº 6 y amarillo crepúsculo o amarillo ocaso (INS 110).
En el caso de los colorantes artificiales existe cierta preocupación por su consumo, ya que se han relacionado con alergias en algunas personas, y en estos casos se recomienda evitar los alimentos que los contengan. Entiende mejor qué es la alergia a los tintes.
Una opción para sustituir los colorantes artificiales es elegir productos con colorantes naturales, como pimentón o pimentón rojo (INS 160c), cúrcuma (INS 100), betanina o remolacha en polvo (INS 162), licopeno (INS 160d), antocianinas (INS 163 ), azafrán y clorofilina (SIN 140).
2. Edulcorantes
Los edulcorantes, o edulcorantes, son sustancias que se utilizan para sustituir el azúcar y se pueden encontrar bajo los nombres de acesulfamo K, aspartamo, sacarina, sorbitol y sucralosa.
La Stevia es un edulcorante natural obtenido de la planta Stevia Rebaudiana Bertonies, que puede ser una buena alternativa a los edulcorantes artificiales.
3. Conservantes
Los conservantes son sustancias que se pueden añadir a los alimentos para evitar que se echen a perder al entrar en contacto con bacterias y hongos, por ejemplo. Sin embargo, los conservantes pueden provocar reacciones alérgicas en algunas personas con asma y alergias, urticaria o dolores de cabeza.
Entre los conservantes más conocidos se encuentran los nitratos y nitritos, que se utilizan principalmente para conservar y salar carnes y embutidos ahumados. Otros conservantes menos conocidos son los sulfitos, antioxidantes que normalmente se añaden a los vinos para conservar la bebida.
Cómo comparar las etiquetas de los alimentos
Para comparar las etiquetas de los alimentos se debe evaluar la información nutricional para la misma cantidad de cada producto. Por ejemplo, si las etiquetas de 2 tipos de pan tienen información nutricional para una ración de 50 g, entonces es posible comparar los dos sin tener que hacer más cálculos. Sin embargo, si la etiqueta de un pan tiene información de 50 g y otra proporciona datos de 100 g de pan, entonces es necesario calcular la proporción para comparar adecuadamente los dos productos.
Otra forma sencilla y rápida de comparar productos es utilizando el etiquetado nutricional frontal, que permite comprobar la cantidad de azúcar, grasas saturadas y sodio presentes en el alimento.
Conoce más sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos en el siguiente video:
