El entrenamiento de piernas para hacer en casa es sencillo y fácil, permite trabajar los glúteos, las pantorrillas, los muslos y la parte posterior de la pierna, y se puede realizar con o sin el uso de pesas.
Estos ejercicios ayudan a mejorar la resistencia y la fuerza muscular, además de tonificar la piel, combatir la flacidez y, en el caso de las mujeres, mejorar el aspecto de celulitis. Sin embargo, siempre hay que tener en cuenta las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar lesiones como hematomas, distensiones o distensiones musculares.
Por eso, es importante contar con una evaluación médica antes de iniciar cualquier actividad física y un educador físico que pueda orientar un entrenamiento que satisfaga las necesidades y objetivos individuales.
Cómo hacer ejercicio de piernas en casa.
El entrenamiento de piernas en casa se puede realizar de 1 a 2 veces por semana, con ejercicios que trabajen la fuerza, la resistencia y balancePor ejemplo.
Antes de empezar a entrenar es importante realizar un calentamiento para mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción de calentamiento es realizar una caminata de 5 minutos, hacer 10 saltos consecutivos lo más rápido que puedas o subir y bajar escaleras durante 5 minutos, por ejemplo.
Algunas opciones de ejercicio para hacer un entrenamiento de piernas en casa son:
1. Flexión plantar
Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de la pantorrilla, además de mejorar la función del cuerpo. balance y prevenir lesiones durante el entrenamiento de carrera o caminata, por ejemplo.
Cómo hacer: apoyarse contra una pared o el respaldo de una silla. Con la columna recta y el abdomen contraído, ponte de puntillas y vuelve a la posición inicial. Este entrenamiento se puede realizar en 3 series de 12 a 20 movimientos y con 20 a 30 segundos de descanso entre cada serie.
Opción ponderada: puedes usar espinilleras, una en cada pierna, o sujetar peso en las manos como si fueran mancuernas o utilizar botellas de plástico con agua o arena, para intensificar el trabajo muscular.
2. Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas son un ejercicio que mejora la movilidad, flexibilidad y fuerza muscular de los glúteos y la parte posterior del muslo, además de los músculos de la cadera, y pueden ayudar con el cuerpo. balance.
Cómo hacer: Toma una silla y coloca una mano en el respaldo. Con la columna recta y el abdomen contraído, levanta una pierna hacia adelante y luego lleva la pierna hacia atrás, realizando movimientos como si la pierna fuera un péndulo. Repite el ejercicio con la otra pierna y vuelve a la posición inicial. Este entrenamiento se puede realizar en 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Opción ponderada: Las elevaciones de piernas se pueden realizar utilizando espinilleras, una en cada pierna y con un peso recomendado por un educador físico.
3. Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio completo para las piernas ya que trabajan los glúteos, los muslos, las pantorrillas, la parte posterior de las piernas y el abdomen.
Cómo hacer: De pie, con los pies separados y a la altura de los hombros. La espalda siempre debe permanecer recta y el abdomen contraído. Desciende lentamente doblando las rodillas, inclinando ligeramente el torso hacia adelante y empujando el trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Baje hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados y no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Regresar a la posición inicial. Haz 3 series de 20 repeticiones con 1 minuto de descanso entre series. Mira otros beneficios de las sentadillas y cómo hacerlas correctamente.
Opción ponderada: Puedes utilizar una pelota rusa o una mancuerna como peso y, si no tienes, puedes colocar uno o más paquetes de arroz o frijoles de 1 kg dentro de una mochila, por ejemplo. Así, debes coger el peso, y con ambos brazos delante del cuerpo, sujetarlo y realizar el movimiento de sentadilla descendiendo con los brazos alineados al cuerpo.
4. Sentadilla isométrica
La sentadilla isométrica es otra forma de sentadilla que trabaja los músculos de los glúteos, los muslos, los isquiotibiales y la parte baja de la espalda. Esta sentadilla tiene la ventaja de ayudar a prevenir lesiones, aumenta la potencia, la resistencia y la definición muscular, además de fortalecer los músculos.
Cómo hacer: Apoye su espalda contra una pared, separe las piernas a una distancia correspondiente al ancho de los hombros. Doble las rodillas y bájese hacia el suelo, como si fuera a sentarse en una silla, formando un ángulo de 90 grados. Permanece en esta posición durante 45 a 60 segundos y regresa a la posición inicial. Repite esta serie 3 veces, descansando 1 minuto entre cada una. Otra opción para hacer sentadillas isométricas es utilizar una pelota de gimnasia entre la espalda y la pared.
Opción ponderada: Puedes utilizar una mancuerna o una botella de PET llena de agua como peso y hacer la sentadilla isométrica colocando los brazos delante de tu cuerpo, con ambas manos juntas sosteniendo el peso alineado con tu cuerpo y entre tus piernas.
5. sentadilla búlgara
La sentadilla búlgara es uno de los entrenamientos más eficientes para trabajar muslos y glúteos, mejorar el fortalecimiento y estiramiento muscular, además de tonificar las piernas.
Cómo hacer: De espaldas, coloque una pierna sobre una silla o banco, acuerdo el otro pie en el suelo. Flexiona la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, descendiendo como si estuvieras en cuclillas. Es importante mantener la columna recta y los pies y las caderas alineados. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.
Opción ponderada: Puedes utilizar una mancuerna en cada mano para hacer sentadillas o utilizar una botella de plástico llena de agua o arena o un paquete de 1 kg de arroz o frijoles, por ejemplo.
Consulta otras formas de hacer sentadillas para fortalecer las piernas y cómo realizarlas.
Qué hacer después del entrenamiento
Después del entrenamiento de piernas, es importante realizar estiramientos para ayudar a relajar los músculos, reducir la rigidez muscular y evitar calambres, además de tonificar los músculos, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.
Los estiramientos de piernas deben incluir los músculos de la parte delantera y trasera del muslo y la pantorrilla. Para realizar estos estiramientos no es necesario utilizar pesas.
1. Estirar la parte posterior del muslo
El estiramiento de la parte posterior del muslo se puede realizar sentado en el suelo, lo que permite estirar los isquiotibiales, los glúteos, las pantorrillas y las plantas del pie.
Cómo hacer: debes sentarte en el suelo con las piernas estiradas, flexionar una de las piernas y con la columna recta y los hombros alineados, inclina el cuerpo hacia adelante para alcanzar el pie con una mano y tratar de tirarlo hacia el cuerpo, aguantando durante 20 a 30 segundos. Repita con la otra pierna.
2. Estiramiento del muslo delantero
El estiramiento de la parte anterior del muslo debe realizarse de pie y con la espalda recta. Este ejercicio permite estirar el músculo cuádriceps del muslo, además de ayudar a mejorar la flexibilidad de las caderas.
Cómo hacer: Párese sobre una pierna y doble la otra hacia atrás, sosteniéndola con las manos durante 30 a 60 segundos. Repita con la otra pierna.
Vea más opciones de estiramiento de piernas.
