Die Ernährung in den Wechseljahren ist wichtig, um die Symptome zu lindern und das körperliche und emotionale Wohlbefinden der Frau zu gewährleisten. Es wird empfohlen, den Verzehr von Lebensmitteln zu erhöhen, die beispielsweise reich an Phytoöstrogenen, Vitamin C, E, D, Kalzium und Omega-3 sind, wie z Dies ist beispielsweise bei Trockenfrüchten, Getreide, Magermilch, Weißkäse und Kichererbsen der Fall.
Es ist wichtig, dass sich die Ernährung in den Wechseljahren an a orientiert Ernährungsberaterda dies die besten Lebensmittel zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden und zur Verringerung des Risikos von Osteoporose, Stoffwechselveränderungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen anzeigt.
Zusätzlich zur Wechseljahrsdiät ist es wichtig, dass Frauen sich regelmäßig körperlich betätigen, da dies das Risiko für die Folgen der Wechseljahre verringern kann.
In den Wechseljahren wird Frauen empfohlen, einige wichtige Maßnahmen zu ergreifen Nährstoffe in ihrer Ernährung, um das Auftreten von zu verhindern Gesundheit Probleme im Zusammenhang mit dieser Zeit, wie zum Beispiel:
1. Phytoöstrogene
Phytoöstrogene sind in einigen Lebensmitteln wie Soja, Nüssen, Ölsaaten und Getreide enthalten und ihre Zusammensetzung ist den Östrogenen von Frauen sehr ähnlich. Daher könnte der Verzehr dieser Art von Lebensmitteln dazu beitragen, Wechseljahrsbeschwerden wie Nachtschweiß, Reizbarkeit und Hitze zu lindern blinkt, da sie den Östrogenspiegel im Körper regulieren.
Wo findet man: Leinsamen, Sojabohnen, Sesamsamen, Humus, Knoblauch, Luzerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Pflaumen und Mandeln. Sehen Sie sich eine vollständige Liste und andere Vorteile von Lebensmitteln mit Phytoöstrogenen an.
2. Vitamin C
Der Verzehr von Vitamin C trägt zur Stärkung des Immunsystems bei und hat auch Vorteile für die Haut, da dieses Vitamin die Heilung fördert und die Aufnahme von Kollagen im Körper ermöglicht, einem Protein, das für die Struktur, Festigkeit und Elastizität der Haut sorgt.
Wo findet man: Kiwi, Moring, Orange, Pfeffer, Papaya, Guave, Melone, Mandarine.
3. Vitamin E
Vitamin E trägt zur Verbesserung der Haut bei Gesundheitverhindert vorzeitiges Altern und das Auftreten von Falten Außerdem wird die Integrität der Haarfasern aufrechterhalten und die Hydratation gefördert.
Darüber hinaus aufgrund seiner Antioxidans Durch seine Wirkung stärkt es die Abwehrkräfte des Körpers und sorgt für die Herzgesundheit Gesundheit und die Entstehung neurologischer Erkrankungen wie Alzheimer verhindern.
Wo findet man: Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Mango, Meeresfrüchte, Avocado und Olivenöl.
4. Omega 3
Lebensmittel, die reich an Omega-3 sind, haben Antioxidans und entzündungshemmende Eigenschaften und eignen sich hervorragend zur Bekämpfung von Krankheiten wie beispielsweise Arthritis. Darüber hinaus fördert es auch das Herz Gesundheitda es dazu beiträgt, das „schlechte“ Cholesterin (LDL) zu senken und das „gute“ Cholesterin (HDL) zu erhöhen, außerdem die Blutgerinnung zu regulieren und den Blutdruck zu verbessern.
Wo findet man: Thunfisch, Lachs, Leinsamen und Öl, Sardinen und Walnüsse.
Weitere Vorteile von Omega 3 finden Sie im folgenden Video:
5. Kalzium und Vitamin D
Kalzium und Vitamin D sind lebenswichtig Nährstoffe für die Gesundheit von Zähnen und Knochen und beugt so der Entwicklung von Osteopenie oder Osteoporose vor, die häufige Erkrankungen sind, die während und nach der Menopause aufgrund des Östrogenabfalls auftreten.
Wo findet man: Magermilch, Naturjoghurt, weißer oder fettarmer Käse, Mandeln, Basilikum, Brunnenkresse, Leinsamen und Brokkoli. Im Fall von Vitamin D sind einige Lebensmittel Lachs, Joghurt, Sardinen und Austern.
6. Fasern
Ballaststoffe sind nicht nur wichtig, um die Darmpassage zu regulieren und Problemen wie Verstopfung vorzubeugen, sondern auch, um einem Anstieg des Cholesterinspiegels vorzubeugen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ein Sättigungsgefühl zu fördern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
Wo findet man: Obst, Gemüse, Kürbis, Hafer, Weizenkleie, Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Nüsse, Reis, Nudeln und Vollkornbrot.
Es ist wichtig zu erwähnen, dass Hafer nicht nur Ballaststoffe enthält, sondern auch Phytomelatonin enthält, das einen guten Schlaf fördert und ein Lebensmittel ist, das vor allem für Menschen mit Schlafstörungen empfohlen wird Schlaflosigkeit.
7. Tryptophan
In den Wechseljahren ist es normal, dass Stimmungsschwankungen, Traurigkeit oder Angstzustände auftreten. Deshalb sind Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt auch bei diesen Symptomen eine hervorragende Option.
Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die nicht vom Körper synthetisiert wird und an der Produktion von Serotonin, Melatonin und Niacin beteiligt ist, wodurch die Stimmung verbessert und das Wohlbefinden gesteigert wird.
Wo findet man: Banane, Brokkoli, Walnüsse, Kastanien, Mandeln.
Im folgenden Video finden Sie weitere tryptophanreiche Lebensmitteloptionen zur Verbesserung Ihrer Stimmung:
Lebensmittel, die vermieden werden sollten
Es ist auch wichtig zu wissen, welche Lebensmittel in den Wechseljahren nicht verzehrt werden sollten, um die Symptome zu vermeiden und die in dieser Zeit häufige Ansammlung von Fett im Bauchraum zu verhindern. Daher wird empfohlen, Folgendes zu vermeiden:
- Sehr gewürzte Mahlzeiten;
- Übermäßiges rotes Fleisch;
- Alkoholische Getränke;
- Würste;
- Frittiertes Essen;
- Dosen;
- Fertigsoßen;
- Fastfood;
- Industrialisierte Lebensmittel im Allgemeinen.
Darüber hinaus müssen Milchprodukte und Milchprodukte entrahmt werden und es wird empfohlen, den Verzehr zu reduzieren Kaffee oder übermäßig koffeinhaltige Getränke wie heiße Schokolade oder schwarzer Tee, da diese die Kalziumaufnahme beeinträchtigen und eine anregende Wirkung haben, was Frauen das Einschlafen erschweren kann. Wer hat Schlaflosigkeit.
Menü für die Wechseljahre
Die folgende Tabelle enthält eine 3-Tages-Menüoption, die zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden beitragen kann:
Die im Menü enthaltenen Mengen können je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität und der Frage, ob Sie an einer damit verbundenen Krankheit leiden oder nicht, variieren. Daher ist es ideal, einen zu finden Ernährungsberater Damit eine vollständige Beurteilung durchgeführt und ein entsprechender Ernährungsplan erstellt werden kann. die Notwendigkeiten.
