Zu den Lebensmitteln, die zur Stärkung der Knochen beitragen, gehören Caruru-Blätter, Spinat, Grünkohl und Brokkoli sowie Trockenpflaumen und Proteine wie Eier, Milch und Derivate, da sie reich an Kalzium sind, dem Hauptmineralstoff für die Knochenmasse, und Vitamin D. Dies erhöht die Kalziumaufnahme im Darm und trägt so zur Stärkung der Knochen bei.
Zusätzlich zu diesen Lebensmitteln sind Lachs, Leinsamen und Pará-Kastanie gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig sind, um die Knochenresistenz zu verbessern und den Knochenschwund zu verringern.
Der regelmäßige Verzehr dieser Lebensmittel ist für den Knochenaufbau von grundlegender Bedeutung Babys und Kinder sowie zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose bei Frauen in den Wechseljahren und älteren Menschen. Ideal ist es, den Verzehr dieser Lebensmittel mit körperlicher Aktivität unter Anleitung eines Sportlehrers zu kombinieren, denn Bewegung ist von grundlegender Bedeutung, um die Knochen zu stärken und gesund zu halten.
Die wichtigsten Lebensmittel
Die wichtigsten Lebensmittel, die zur Stärkung der Knochen beitragen können, sind:
1. Milch und Derivate
Der Verzehr von Milch und Milchprodukten wie Joghurt oder Käse trägt beispielsweise dazu bei, starke Knochen zu hinterlassen, die Ausdauer zu steigern und die Knochen zu erhalten Gesundheitda es eine wichtige Quelle für Kalzium und Magnesium ist, die essentielle Mineralien für den Aufbau der Knochenmasse sind.
Für Menschen mit Laktoseintoleranz oder Veganer ist Tofu eine gute Option für kalziumreiche Lebensmittel.
2. Das Ei
Das Ei ist ein vollwertiges Nahrungsmittel zur Erhaltung gesunder Knochen, da es reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und Vitamin D ist, die für die Stärkung der Knochen von entscheidender Bedeutung sind. Magnesium wirkt, indem es Vitamin D in seine aktive Form umwandelt, was die Wirkung dieses Vitamins verstärkt und dazu führt, dass Kalzium und Phosphor besser vom Darm aufgenommen werden.
Daher wird empfohlen, mindestens dreimal pro Woche Eier zu essen, vorzugsweise gekocht oder in Wasser gebraten, um eine Erhöhung der Fett- und Cholesterinmenge zu vermeiden.
3. Lachs und Lachs
Lachs ist ein Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D ist, die dazu beitragen, die Aufnahme von Kalzium und Phosphor durch den Darm zu erhöhen. Dabei handelt es sich um essentielle Mineralien für die Erhöhung der Knochendichte und die Stärkung der Knochen. Um diesen Vorteil zu erzielen, kann man diesen Fisch mindestens dreimal pro Woche geröstet, geräuchert, mariniert oder gegrillt verzehren.
4. Flasesamen
Leinsamen sind die reichhaltigste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die wichtig sind, um den Verlust von Knochenmasse zu verringern. Darüber hinaus ist dieser Samen reich an Kalzium und Magnesium, was zur Stärkung der Knochen beiträgt. Er kann sowohl mit goldenem als auch mit braunem Leinsamen verzehrt werden. Es ist wichtig, die Samen vor dem Verzehr zu mahlen, da ganze Leinsamen nicht vom Darm verdaut werden.
Eine gute Möglichkeit, Leinsamen in die Ernährung aufzunehmen, ist die Zugabe zu Salaten, Säften, VitamineJoghurts und Brotnudeln, Kuchen oder Farofas zum Beispiel.
5. Caruru
Caruru-Blätter sind sehr reich an Kalzium und daher ein unverzichtbares Nahrungsmittel, um eine starke Knochenstruktur zu erhalten und Osteoporose und häufige Knochenbrüche zu vermeiden. Dieses aromatische Kraut mit würzigem Geschmack kann zu verschiedenen Gerichten wie Salaten, typischen Gerichten, Pfannkuchen, Kuchen und Brot hinzugefügt werden. Erfahren Sie, wie Sie mit Caruru ein gesundes Rezept zubereiten.
6. Trockene Pflaume
Die Trockenpflaume ist nicht nur sehr reich an Kalzium, sondern enthält auch Chemikalien, die die natürliche Resorption der Knochen verhindern und so den Verlust der Knochendichte verhindern. Um diese Vorteile zu erzielen, sollten Sie 5 bis 6 Trockenpflaumen pro Tag essen, eine ideale Option zum Nachtisch oder Frühstück.
7. Dunkelgrünes Gemüse
Dunkelgrünes Gemüse wie Brokkoli, Rucola, Grünkohl und Spinat sind reich an Kalzium, dem Hauptmineral der Knochen, und tragen daher zum Aufbau von Knochenmasse und zur Knochenstärkung bei. Eine gute Möglichkeit, den Verzehr dieses Gemüses zu steigern, besteht darin, es in Salaten oder Suppen zu verzehren oder die grünen Blätter in Säfte oder Säfte zu geben VitamineZum Beispiel.
8. Kürbiskerne
Da Kürbiskerne reich an Magnesium und Zink sind, sind sie ein wichtiger Verbündeter bei der Stärkung der Knochen, da diese Mineralien dazu beitragen, Vitamin D in seine aktive Form umzuwandeln, wodurch dieses Vitamin die Aufnahme von Kalzium und Phosphor durch den Körper erhöht. Auf diese Weise trägt dieser Samen zur Stärkung und Erhaltung gesunder Knochen bei.
Eine gute Möglichkeit, den Verzehr von Kürbiskernen in der Ernährung zu erhöhen, besteht darin, sie gebacken, gekocht oder geröstet, in Form von Mehl in Kuchen und Brot oder in Brot zu verzehren Vitamine oder Säfte zum Beispiel.
9. Kastanie des Pará
Die Pará-Nuss ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Kalzium, die dazu beitragen, den Knochenschwund zu reduzieren und die Knochenmasse zu erhöhen, wodurch die Struktur gesunder Knochen erhalten bleibt. Um diese Vorteile zu nutzen, können Sie zwei Einheiten Paranüsse pro Tag zum Frühstück oder als Snack verzehren.
Gesundes Rezept zur Stärkung der Knochen
Ein gutes Salatrezept für diejenigen, die die Knochen stärken müssen, ist der Salat mit Caruru-Blättern, Trockenpflaumen und gekochtem Ei. Dieses Rezept enthält eine gute Dosis Kalzium, Vitamin D und Protein und ist eine ausgewogene Mahlzeit.
Zutaten
- Salatblätter
- Carurublätter oder Spinatblätter
- Brokkoli (leicht gekocht)
- 1 Schnitt getrocknete Pflaume
- 2 gekochte Eier
- Aromatische Kräuter zum Würzen
So bereiten Sie sich vor
Geben Sie alle Zutaten in einen Salat und würzen Sie ihn mit aromatischen Kräutern, zum Beispiel Oregano, Basilikum und Thymian, oder würzen Sie ihn mit einer Mischung aus Olivenöl und Zitronentropfen.
Sehen Sie sich das Video mit an Ernährungsberater Tatiana Zanin mit anderen Nahrungsmitteln zur Stärkung der Knochen:
