9 alimentos que ajudam a fortalecer os ossos

9 aliments qui aident à renforcer vos os –

Nutrition

Les aliments qui aident à renforcer les os comprennent les feuilles de caruru, les épinards, le chou frisé et le brocoli, ainsi que les prunes sèches et les protéines comme l’œuf, le lait et leurs dérivés, car ils sont riches en calcium, qui est la principale formation minérale de la masse osseuse, et en vitamine D, ce qui augmente l’absorption du calcium dans l’intestin, contribuant ainsi à renforcer les os.

En plus de ces aliments, le saumon, les graines de lin et la châtaigne pará sont de bonnes sources d’oméga 3, importants pour améliorer la résistance osseuse et diminuer la perte osseuse.

La consommation régulière de ces aliments est fondamentale pour le développement osseux de bébés et les enfants, tout en aidant à prévenir et à traiter l’ostéoporose chez les femmes ménopausées et les personnes âgées. L’idéal est de combiner la consommation de ces aliments avec la pratique d’une activité physique guidée par un éducateur physique car l’exercice est fondamental pour renforcer les os et les maintenir en bonne santé.

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Les principaux aliments

Les principaux aliments qui peuvent aider à renforcer les os sont :

1. Lait et dérivés

La consommation de lait et de produits laitiers comme le yaourt ou le fromage, par exemple, aide à conserver des os solides, augmentant ainsi leur endurance et préservant leurs os. santécar c’est une source importante de calcium et de magnésium, qui sont des minéraux essentiels à la construction de la masse osseuse.

Pour les personnes intolérantes au lactose ou végétaliennes, le tofu est une bonne option pour les aliments riches en calcium.

2. L’œuf

L’œuf est un aliment complet pour garder les os en bonne santé car il est riche en calcium, magnésium, phosphore et vitamine D, essentiels au renforcement des os. Le magnésium agit en convertissant la vitamine D en sa forme active, ce qui augmente l’action de cette vitamine, permettant ainsi une meilleure absorption du calcium et du phosphore par l’intestin.

Ainsi, il est recommandé de manger des œufs au moins 3 fois par semaine, de préférence cuits ou frits dans l’eau, pour éviter d’augmenter la quantité de graisse et de cholestérol.

3. Saumon et saumon

Le saumon est un poisson riche en oméga 3 et en vitamine D qui contribuent à augmenter l’absorption du calcium et du phosphore par l’intestin, qui sont des minéraux essentiels pour augmenter la densité osseuse et renforcer les os. Pour obtenir ce bienfait, on peut consommer ce poisson rôti, fumé, mariné ou grillé au moins 3 fois par semaine.

4. Graine de Flase

Les graines de lin sont la source végétale la plus riche en oméga 3, importants pour aider à réduire la perte de masse osseuse. De plus, cette graine est également riche en calcium et en magnésium, ce qui contribue à favoriser le renforcement des os et peut être consommée aussi bien comme du lin doré que brun, étant important de broyer les graines avant de les consommer, car les graines de lin entières ne sont pas digérées par l’intestin.

Une bonne façon d’inclure les graines de lin dans l’alimentation est de les ajouter aux salades, aux jus de fruits, vitaminesyaourts et pâtes au pain, gâteaux ou farofas, par exemple.

5. Caruru

Les feuilles de Caruru sont très riches en calcium et constituent donc un aliment indispensable pour maintenir une structure osseuse solide, évitant les cas d’ostéoporose et de fractures fréquentes. Cette herbe aromatique, au goût épicé, peut être ajoutée dans différents plats tels que les salades, les plats typiques, les crêpes, les gâteaux et les pains. Découvrez comment préparer une recette saine avec du caruru.

6. Prune sèche

La prune sèche, en plus d’être très riche en calcium, contient des produits chimiques qui empêchent la résorption naturelle de l’os, empêchant ainsi la perte de densité osseuse. Pour obtenir ces bienfaits, vous devez manger 5 à 6 prunes séchées par jour, ce qui en fait une option idéale pour le dessert ou le petit-déjeuner.

7. Légumes vert foncé

Les légumes vert foncé comme le brocoli, la roquette, le chou frisé et les épinards sont riches en calcium qui est le principal minéral des os et contribuent donc à la construction de la masse osseuse favorisant le renforcement des os. Une bonne option pour augmenter la consommation de ces légumes est de les consommer dans des salades, des soupes ou d’ajouter les feuilles vertes dans des jus ou vitaminesPar exemple.

8. Graine de citrouille

Parce qu’elles sont riches en magnésium et en zinc, les graines de courge sont un allié important pour renforcer les os, car ces minéraux aident à convertir la vitamine D sous sa forme active, permettant à cette vitamine d’augmenter l’absorption du calcium et du phosphore par l’organisme. De cette façon, cette graine aide à renforcer et à maintenir des os sains.

Un bon moyen d’augmenter la consommation de graines de courge dans l’alimentation est de les consommer cuites, cuites ou grillées, sous forme de farine dans les gâteaux et le pain ou dans vitamines ou des jus de fruits, par exemple.

9. Châtaigne du pará

La noix du pará est riche en oméga 3 et en calcium qui aident à réduire la perte osseuse et à augmenter la masse osseuse, en maintenant la structure des os en bonne santé. Pour bénéficier de ces bienfaits, vous pouvez consommer deux unités de noix du Brésil par jour au petit-déjeuner ou en collation.

Recette saine pour renforcer les os

Une bonne recette de salade pour ceux qui ont besoin de renforcer leurs os est la salade aux feuilles de caruru, prune sèche et œuf à la coque. Cette recette contient une bonne dose de calcium, de vitamine D et de protéines, constituant un repas équilibré.

Ingrédients

  • Feuilles de laitue
  • Feuilles de caruru ou feuilles d’épinards
  • Brocoli (peu cuit)
  • 1 prune séchée de taille
  • 2 œufs durs
  • Herbes aromatiques pour l’assaisonnement

Comment se préparer

Placez tous les ingrédients dans une salade et assaisonnez avec des herbes aromatiques, comme l’origan, le basilic et le thym par exemple, ou assaisonnez avec un mélange d’huile d’olive et de gouttes de citron.

Regardez la vidéo avec nutritionniste Tatiana Zanin avec d’autres options alimentaires pour renforcer les os :