Alcuni frutti sono ricchi di ferro, un nutriente essenziale per l’organismo, che partecipa al trasporto dell’ossigeno, allo sviluppo e al buon funzionamento delle cellule e alla produzione di alcuni ormoni. Il ferro può essere ottenuto mangiando alcuni frutti, come cocco disidratato, papaia o mango, e frutta secca, come arachidi o noci.
La frutta è un’ottima fonte di ferro nella dieta dei vegetariani, poiché non consumano carne, che è un’ottima fonte di ferro, aiutando a evitare malattie causate da una carenza di questo minerale, come l’anemia. Scopri altri cibi vegetariani ricchi di ferro.
Questi frutti contengono però ferro non eme, un tipo di ferro che deve essere consumato insieme ad altri alimenti, come proteine (carne, pesce e pollo), o alimenti che sono fonti di vitamina C, come pomodori e broccoli, che faciliterà l’assorbimento del minerale da parte dell’organismo. Consulta l’elenco degli alimenti ricchi di vitamina C.
Tabella dei frutti più ricchi di ferro
La tabella seguente indica la quantità di ferro per ogni 100 g di alimento:
I frutti presentati in tabella sono disidratati ed essiccati, poiché queste versioni hanno una maggiore quantità di ferro. Tuttavia, questi frutti hanno anche un contenuto di carboidrati più elevato ed è importante mangiarli con moderazione, poiché un eccesso può aumentare i livelli di zucchero nel sangue, contribuendo al diabete. Inoltre, un consumo eccessivo di carboidrati può anche favorire l’aumento di peso.
A cosa serve il ferro?
Il ferro è un minerale che partecipa alla produzione dei globuli rossi e favorisce il trasporto dell’ossigeno dai polmoni ad altre parti del corpo. Inoltre, il ferro facilita anche l’assorbimento del cibo da parte dell’organismo, aumentando l’energia, la concentrazione e la disposizione fisica e mentale.
Mangiare cibi ricchi di ferro aiuta anche a prevenire l’invecchiamento precoce, poiché il minerale partecipa alla formazione del collagene, un nutriente fondamentale per mantenere la pelle idratata, compatta e prevenire le rughe.
È importante ricordare che l’assunzione di ferro è importante anche per rafforzare il sistema immunitario, proteggendo l’organismo da diversi tipi di malattie, come influenza, anemia o malattie cardiovascolari. Scopri qual è l’apporto di ferro appropriato per ogni persona.
Come aumentare l’assorbimento del ferro
Per aumentare l’assorbimento del ferro dalla frutta, è importante privilegiare una dieta variata e ricca di vitamina C, presente nei pomodori, nei broccoli, nel cavolo rosso o nelle arance fresche, poiché questo nutriente facilita l’assorbimento del ferro. Scopri altri alimenti che sono fonti di vitamina C.
Un altro modo per aumentare l’assorbimento del ferro dalla frutta è mangiare cibi ricchi di vitamina A, come carote, pomodori e spinaci, poiché anche questa vitamina favorisce l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo. Vedi altri frutti e verdure ricchi di vitamina A.
Chi non è vegetariano può mangiare una fonte di proteine animali, come uova, carne, pollo o pesce, poiché anche le proteine animali aumentano l’assorbimento del ferro.
Inoltre, è importante evitare di consumare nello stesso pasto alimenti che siano fonti di calcio, come latte e latticini; con tannini, come cacao e quinoa; e alimenti ricchi di fibre, come riso integrale, soia e fiocchi d’avena. Questi tipi di alimenti possono ostacolare l’assorbimento del ferro contenuto nella frutta e, pertanto, andrebbero consumati separatamente.
