No poder dormir puede ser causado por ansiedad, estrés, depresión, apnea del sueño o menopausia, o por consumir demasiada cafeína, tener una temperatura ambiente demasiado fría o demasiado caliente o usar el teléfono móvil en exceso.
Estas condiciones pueden provocar dificultades para conciliar el sueño o despertarse durante la noche con un sueño poco reparador, y derivar en somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse, dolor de cabeza o irritabilidad, por ejemplo.
Para dormir bien por la noche, puedes beber té calmante, evitar el uso del móvil o regular la temperatura de la habitación. Sin embargo, cuando la dificultad para dormir es frecuente, se debe consultar a un médico de cabecera, psiquiatra o neurólogo, para que se identifique la causa y se inicie el tratamiento más adecuado.
Causas principales
Las principales causas de no poder dormir son:
1. Ansiedad
La ansiedad es un trastorno psicológico que puede provocar dificultades para conciliar el sueño o provocar que una persona se despierte varias veces durante la noche.
La ansiedad es una reacción normal del cuerpo ante situaciones que provocan preocupación o miedo, sin embargo, cuando es excesiva o intensa, puede indicar algunas condiciones, como el trastorno de ansiedad generalizada (TAG) o el síndrome de pánico.
Qué hacer: Se debe crear un ambiente propicio para la relajación, además de beber antes de acostarse té con propiedades calmantes, como el té de valeriana o manzanilla, por ejemplo, ya que ayudan a relajarse y reducir la ansiedad. Consulta los principales tés para la ansiedad.
¡No ignores tus síntomas!
2. Estrés
El estrés también puede provocar dificultades para dormir, y suele estar provocado por situaciones como presión en el trabajo, duelo, pérdida del trabajo o finalización de una relación, por ejemplo. Vea otras causas de estrés.
Estas condiciones pueden provocar un aumento en la producción de cortisol, una hormona que ayuda al cuerpo a responder ante situaciones estresantes, y que por la noche, en situaciones normales, es más baja y la melatonina más alta para inducir el sueño.
Qué hacer: Es importante organizar mejor tu tiempo, realizar actividades placenteras, como caminar o practicar algún hobby, por ejemplo. Sin embargo, cuando el estrés es intenso se debe consultar a un psiquiatra o médico de cabecera quien podrá recomendar el tratamiento más adecuado.
3. Depresión
La depresión es un trastorno psicológico que puede provocar dificultad para dormir, dormir muy pocas horas por noche o dormir demasiado.
Además, otros síntomas de la depresión son sentirse triste, ansioso o “vacío”, no querer realizar actividades que antes disfrutaba o tener sentimientos frecuentes de desesperanza o pesimismo. Sepa identificar todos los síntomas de la depresión.
Qué hacer: El tratamiento de la depresión debe ser realizado por un psiquiatra y puede estar indicada psicoterapia para ayudar a afrontar mejor las emociones y sentimientos, y en algunos casos el uso de medicamentos antidepresivos, como amitriptilina, fluoxetina, citalopram, venlafaxina o duloxetina, por ejemplo. Vea los principales remedios para la depresión.
4. Síndrome de la fase retrasada del sueño
El síndrome de la fase retrasada del sueño es un trastorno del ciclo circadiano en el que las personas tienen dificultad para conciliar el sueño y duermen más tarde, siendo más común en adolescentes o adultos jóvenes. Entender qué es el ciclo circadiano.
A pesar de quedarse dormido y despertarse más tarde, en la mayoría de los casos, las personas con este síndrome tienen un sueño normal, pero pueden experimentar somnolencia durante el día y un rendimiento académico reducido, por ejemplo.
Qué hacer: El tratamiento debe realizarse con la orientación de un médico de cabecera o un médico del sueño, y generalmente implica colocar una luz brillante en el momento adecuado al despertar y tomar melatonina por la noche puede ayudar a reajustar el horario biológico.
5. Consumo excesivo de cafeína
El consumo excesivo de cafeína puede provocar dificultad para dormir, debido a que las bebidas que contienen cafeína son estimulantes del sistema nervioso central, provocando un estado de alerta.
Además, algunas personas metabolizan la cafeína lentamente, lo que hace que permanezca en el cuerpo por más tiempo, incluso cuando se toma en dosis más pequeñas.
Qué hacer: Se debe evitar beber bebidas que contengan cafeína al menos 6 horas antes de acostarse, y dar preferencia a infusiones que favorezcan la relajación y el sueño, como la infusión de manzanilla o la melisa, por ejemplo. Consulta los principales tés para dormir bien.
6. Dormir durante el día
Dormir durante el día, especialmente al final de la tarde, o tomar una siesta larga, puede causar dificultad para conciliar el sueño por la noche, hacer que la persona se despierte durante la noche o tenga una mala calidad del sueño.
Qué hacer: Se deben evitar las siestas largas, y se recomienda dormir un máximo de 30 minutos durante el día, preferiblemente a primera hora de la tarde, para evitar dificultades para dormir por la noche.
7. Uso excesivo del teléfono celular
El uso excesivo del móvil, ordenador o tablet antes de acostarse puede interferir en el inicio del sueño, provocando dificultades para conciliar el sueño.
Esto se debe a que estos dispositivos emiten luz, interfiriendo con la producción de melatonina, que es una hormona que induce el sueño, liberada por el cuerpo en respuesta a la oscuridad.
De esta forma, con la disminución de la producción de melatonina, el cerebro envía estímulos a las glándulas suprarrenales para aumentar la producción de cortisol para hacer que el cuerpo esté más alerta y aumentar la vigilia durante el día, interfiriendo con el sueño.
Qué hacer: Debes evitar el uso del celular, computadora, tableta o cualquier otro dispositivo electrónico durante al menos 30 minutos antes de acostarte para favorecer el sueño.
8. Apnea del sueño
La apnea del sueño es un cese momentáneo de la respiración o una respiración muy superficial durante el sueño, lo que provoca ronquidos y despertares nocturnos que alteran el sueño.
Además, la apnea del sueño puede provocar síntomas de somnolencia durante el día, dificultad para concentrarse, dolor de cabeza e irritabilidad, por ejemplo.
Qué hacer: La apnea del sueño debe ser tratada por un neumólogo o un médico del sueño, quien puede recomendar un dispositivo llamado CPAP o, en algunos casos, cirugía. Obtenga más información sobre el tratamiento de la apnea del sueño.
9. Temperatura ambiente inadecuada
Una temperatura ambiente demasiado alta o demasiado fría puede provocar dificultades para dormir o hacer que la persona se despierte varias veces durante la noche.
Además, usar demasiada ropa al dormir en días calurosos también puede interferir con el sueño, al igual que no usar suficiente ropa o mantas en días fríos.
Qué hacer: Lo ideal es que la temperatura ambiente esté entre 18 y 22ºC, pudiendo utilizar aire acondicionado en este rango de temperatura, o incluso utilizar un ventilador o humidificador de ambiente. En los días fríos conviene vestirse adecuadamente y utilizar suficientes mantas, así como ropa de cama de invierno.
10. menopausia
La menopausia es el momento que marca el final de la edad fértil de la mujer en el que los ovarios dejan de producir estrógenos y, por tanto, el fin de los ciclos menstruales, y generalmente se produce entre los 45 y 51 años.
Durante esta fase, las mujeres pueden experimentar insomnio o dificultad para conciliar el sueño, así como sofocos y sudores nocturnos, lo que se traduce en un sueño de menor calidad y menos reparador, haciéndolas sentir más cansadas o irritables durante el día.
Qué hacer: Debes consultar a tu ginecólogo para investigar más a fondo los síntomas de la menopausia y buscar formas de tratamiento, como la terapia de reemplazo hormonal. Descubra cómo tomar la terapia de reemplazo hormonal y las opciones naturales.
11. Andropausia
La andropausia, también conocida como menopausia masculina, es una caída en los niveles de testosterona, que suele ocurrir entre los 40 y 55 años.
Esta bajada de testosterona puede provocar insomnio y cambios en el sueño, además de síntomas como calor, irritabilidad y disminución de la libido.
Qué hacer: Se debe consultar a un urólogo quien deberá asesorar sobre el tratamiento que se puede realizar con la reposición de la hormona testosterona. Sin embargo, este tratamiento no se recomienda para hombres con cáncer de próstata. Obtenga más información sobre el tratamiento de la andropausia.
12. Síndrome de piernas inquietas
El síndrome de piernas inquietas es el movimiento involuntario de las piernas, que puede ocurrir poco después de acostarse o durante toda la noche, interfiriendo con la capacidad de dormir bien.
Este síndrome puede ser causado por cambios en áreas del cerebro encargadas de controlar los movimientos musculares, deficiencia de hierro, enfermedades renales o incluso el uso de medicamentos. Vea todas las causas del síndrome de piernas inquietas.
Qué hacer: El tratamiento debe ser realizado por un neurólogo o médico de cabecera, quien podrá recomendar higiene del sueño, ejercicio físico y evitar el consumo de cafeína antes de acostarse. En casos más graves pueden estar indicados medicamentos, como pramipexol o cabergolina, por ejemplo, para ayudar a mejorar la calidad del sueño.
