Tra gli alimenti che aiutano a rinforzare le ossa ci sono le foglie di caruru, gli spinaci, i cavoli e i broccoli, oltre alla prugna secca e alle proteine come uova, latte e derivati, poiché ricchi di calcio, che è il principale minerale costituente la massa ossea, e di vitamina D, che aumenta l’assorbimento del calcio nell’intestino, aiutando a rafforzare le ossa.
Oltre a questi alimenti, il salmone, i semi di lino e la castagna pará sono buone fonti di omega 3, importanti per migliorare la resistenza ossea e diminuire la perdita ossea.
Il consumo regolare di questi alimenti è fondamentale per lo sviluppo delle ossa bambini e bambini, oltre a contribuire a prevenire e curare l’osteoporosi nelle donne in menopausa e negli anziani. L’ideale è abbinare al consumo di questi alimenti la pratica di qualche attività fisica guidati da un educatore fisico perché l’esercizio è fondamentale per rinforzare le ossa e mantenerle in salute.
I principali alimenti
I principali alimenti che possono aiutare a rafforzare le ossa sono:
1. Latte e derivati
Il consumo di latte e latticini come yogurt o formaggio, ad esempio, aiutano a lasciare ossa forti, aumentandone la resistenza e mantenendo le ossa salutepoiché è un’importante fonte di calcio e magnesio, minerali essenziali per la costruzione della massa ossea.
Per le persone intolleranti al lattosio o vegane, una buona opzione per il cibo ricco di calcio è il tofu.
2. L’uovo
L’uovo è un alimento completo per mantenere le ossa sane poiché è ricco di calcio, magnesio, fosforo e vitamina D, fondamentali per rafforzare le ossa. Il magnesio agisce convertendo la vitamina D nella sua forma attiva, che aumenta l’azione di questa vitamina, facendo sì che il calcio e il fosforo vengano assorbiti meglio dall’intestino.
Si consiglia quindi di mangiare uova almeno 3 volte a settimana, preferibilmente cotte o fritte in acqua, per evitare di aumentare la quantità di grassi e colesterolo.
3. Salmone e salmone
Il salmone è un pesce ricco di omega 3 e vitamina D che aiutano ad aumentare l’assorbimento di calcio e fosforo da parte dell’intestino, minerali essenziali per aumentare la densità ossea e rafforzare le ossa. Per ottenere questo beneficio si può consumare questo pesce arrosto, affumicato, marinato o grigliato almeno 3 volte a settimana.
4. Seme di flaccido
I semi di lino sono la fonte vegetale più ricca di omega 3, importante per aiutare a ridurre la perdita di massa ossea. Inoltre, questo seme è anche ricco di calcio e magnesio, che aiutano a rafforzare le ossa e possono essere consumati sia semi di lino dorati che marroni, essendo importante macinare i semi prima del consumo, poiché i semi di lino interi non vengono digeriti dall’intestino.
Un buon modo per includere i semi di lino nella dieta è aggiungerli a insalate, succhi, vitamineyogurt e pasta di pane, torte o farofa, per esempio.
5. Caruru
Le foglie di Caruru sono molto ricche di calcio e quindi sono un alimento indispensabile per mantenere una struttura ossea forte, evitando casi di osteoporosi e fratture frequenti. Questa erba aromatica, dal sapore piccante, può essere aggiunta in diversi piatti come insalate, piatti tipici, frittelle, torte e pane. Scopri come preparare una ricetta sana con il caruru.
6. Prugna secca
La prugna secca, oltre ad essere molto ricca di calcio, contiene sostanze chimiche che impediscono il naturale riassorbimento dell’osso, prevenendo la perdita di densità ossea. Per ottenere questi benefici dovresti mangiare dalle 5 alle 6 prugne secche al giorno, essendo un’opzione ideale per il dessert o la colazione.
7. Verdure verde scuro
Le verdure verde scuro come broccoli, rucola, cavoli e spinaci sono ricche di calcio che è il principale minerale delle ossa e quindi aiutano a costruire la massa ossea favorendo il rafforzamento osseo. Una buona opzione per aumentare il consumo di queste verdure è consumarle in insalate, zuppe o aggiungere le foglie verdi in succhi o vitaminePer esempio.
8. Seme di zucca
Poiché sono ricchi di magnesio e zinco, i semi di zucca sono un importante alleato per rafforzare le ossa, poiché questi minerali aiutano a convertire la vitamina D nella sua forma attiva, consentendo a questa vitamina di aumentare l’assorbimento di calcio e fosforo da parte dell’organismo. In questo modo, questo seme aiuta a rafforzare e mantenere le ossa sane.
Un buon modo per aumentare il consumo di semi di zucca nella dieta è consumarli al forno, cotti o tostati, sotto forma di farina nei dolci e nel pane oppure in vitamine o succhi, per esempio.
9. Castagna del pará
La noce del pará è ricca di omega 3 e calcio che aiutano a ridurre la perdita ossea e ad aumentare la massa ossea, mantenendo la struttura delle ossa sane. Per ottenere questi benefici puoi consumare due unità di noci del Brasile al giorno a colazione o a merenda.
Ricetta sana per rafforzare le ossa
Una buona ricetta di insalata per chi ha bisogno di rinforzare le ossa è l’insalata con foglie di caruru, prugna secca e uovo sodo. Questa ricetta contiene una buona dose di calcio, vitamina D e proteine, essendo un pasto equilibrato.
Ingredienti
- Foglie di lattuga
- Foglie di caruru o foglie di spinaci
- Broccoli (poco cotti)
- 1 potatura di prugna secca
- 2 uova sode
- Erbe aromatiche per condire
Come prepararsi
Mettete tutti gli ingredienti in un’insalata e condite con erbe aromatiche, come origano, basilico e timo, ad esempio, oppure condendo con un composto di olio d’oliva e gocce di limone.
Guarda il video con nutrizionista Tatiana Zanin con altre opzioni alimentari per rafforzare le ossa:
