En los casos de intolerancia a la lactosa, es importante conocer la cantidad de lactosa que contienen los alimentos, ya que se deben evitar aquellos con mayor contenido para prevenir la aparición de síntomas, como calambres, hinchazón del vientre, diarrea, exceso de gases o dolor de cabeza.
Las personas con intolerancia a la lactosa generalmente toleran hasta 12 gramos de este carbohidrato sin experimentar síntomas significativos, pero esto varía de persona a persona. Por tanto, conocer la cantidad de lactosa en los alimentos ayuda a mantener una dieta con alimentos más tolerables.
Sin embargo, reducir el consumo de alimentos con lactosa puede aumentar las necesidades nutricionales de calcio y vitamina D. Por ello, es aconsejable priorizar otras fuentes de alimentos sin lactosa que contengan estos minerales, como el brócoli, las espinacas, las almendras y los cacahuetes, para evitar la deficiencia de estos nutrientes.
Alimentos que contienen lactosa
La cantidad de lactosa en los alimentos varía según el tipo y procesamiento del alimento.
Lista de alimentos con altas cantidades de lactosa
La siguiente tabla contiene una lista de alimentos con altas cantidades de lactosa:
La lactosa está presente en todas las leches y productos lácteos y, por ello, no se recomienda sustituir la leche de vaca por otro tipo de leche, como la de cabra, por ejemplo.
Lista de alimentos con bajas cantidades de lactosa
La siguiente tabla indica algunos alimentos que tienen baja cantidad de lactosa:
Es importante recordar que el contenido de lactosa de los alimentos puede variar según el tipo de alimento y el procesamiento, como la fermentación y la maduración. Por ello, es recomendable leer siempre en la etiqueta del alimento el contenido de lactosa indicado, o incluso si contiene o no este carbohidrato. Entender cómo leer las etiquetas de los alimentos.
Alimentos que pueden sustituir a la leche y los productos lácteos.
Algunos alimentos que pueden sustituir a la leche y los lácteos son las bebidas vegetales como la soja, el arroz, las almendras, el coco o la avena. Aunque las bebidas vegetales se conocen popularmente como “leches”, no contienen lactosa y son una buena alternativa para personas con intolerancia a la lactosa. El yogur se puede sustituir por yogur a base de soja, leche de coco o leche de almendras, que se pueden comprar o preparar en casa.
Además, a la hora de consumir queso siempre se recomienda probar la tolerancia a los lácteos u optar por versiones con menor contenido en lactosa. Sin embargo, también puedes utilizar otro tipo de untables como crema de aguacate, hummus o mantequilla de maní, por ejemplo. Mira cómo debe ser una dieta para personas con intolerancia a la lactosa.
Mira el siguiente vídeo y descubre qué comer si eres intolerante a la lactosa:
