Oltre a tutti i benefici nutrizionali, i cereali hanno un’enorme importanza nella storia umana. Perché l’addomesticamento e la coltivazione dei cereali furono essenziali per la rivoluzione neolitica, intorno al 10.000 a.C. L’agricoltura ha contribuito a farci passare dall’essere cacciatori-raccoglitori allo stabilirci in regioni specifiche, creando comunità e città e espandendo le popolazioni umane.
Sebbene molte persone li ritengano calorici, questi alimenti costituiscono la base della piramide alimentare e sono ancora oggi essenziali per la nostra vita quotidiana. Con questo in mente, in questo contenuto abbiamo portato alcune informazioni su questi cereali che sono così rilevanti per la storia umana, ma ora, dal punto di vista nutrizionale e sul loro impatto individuale sul corpo.
Quindi, preparati a conoscere le differenze tra cereali integrali e raffinati, i vantaggi di includere i cereali nella tua dieta e consulta un elenco dei cereali più popolari con suggerimenti su come combinarli. Segui il contenuto!
Comprendere le differenze tra cereali integrali e raffinati
Prima di spiegare la differenza tra cereali integrali e raffinati, è bene capire cosa hanno in comune. I cereali, noti anche come cereali, sono semi che si trovano nelle spighe. Questi grani sono strutturati come segue:
- Crusca: La crusca è lo strato più esterno del chicco. È ricco di fibre, vitamine del gruppo B e minerali. Questa parte viene spesso rimossa durante la lavorazione dei cereali per produrre farina bianca, con una conseguente notevole perdita di nutrienti.
- Germe: Il germe è lo strato interno del chicco, spesso considerato “l’embrione”. È la parte che contiene nutrienti essenziali per la crescita delle piante, come vitamine, minerali e grassi sani. È una parte molto nutriente del grano.
- Endosperma: L’endosperma è lo strato intermedio del chicco e occupa la maggior parte del suo volume, circa dall’80% all’85%. È ricco di amido, che è la principale fonte di energia della pianta. Inoltre, la maggior parte dei cereali contiene anche determinate quantità di proteine nell’endosperma.
Di seguito è riportata un’immagine che esemplifica il problema:
Ora che sai cos’è un grano, capiamo le differenze tra loro:
| Caratteristica | Cereali integrali | Grani raffinati |
| Definizione | Presente intero o macinato in farina, mantenendo tutte le parti del seme (crusca, germe ed endosperma) | Subiscono un processo di raffinazione per eliminare il germe e la crusca. |
| Nutrienti | Fibre. Vitamine del complesso B, Ferro, Folato, Selenio, Potassio, Magnesio. | Perde buona parte dei nutrienti, ma allunga la conservabilità dei cereali e delle loro farine. |
| Perdita nutrizionale | Mantenere la maggior parte dei nutrienti essenziali. | Perdono molti nutrienti, comprese le fibre. |
| Benefici | Maggiore contenuto di fibre, che promuove la salute dell’apparato digerente. I nutrienti essenziali contribuiscono alla salute generale. | Consistenza morbida e sapore delicato. Maggiore durata del prodotto. |
| Esempi | Riso integrale, avena, quinoa. | Riso bianco, farina di grano bianco. |
In sintesi, la principale differenza tra cereali raffinati e integrali deriva dal processo di perfezionamento che rimuove gli strati esterni del chicco, il che influisce sulla quantità e qualità dei nutrienti. I cereali integrali presentano quindi una maggiore quantità e qualità in termini nutrizionali.
Ma un punto importante da notare è che i cereali raffinati contengono ancora calorie, carboidrati, proteine e quantità ridotte di vitamine e minerali, come alcune vitamine del gruppo B e ferro.
Quali sono i cereali più sani?
Come mostrato nella tabella sopra, i cereali integrali mantengono una maggiore quantità di nutrienti nella loro composizione. Ciò però non significa che solo i cereali integrali siano salutari. Sia i cereali raffinati che quelli integrali sono salutari.
Non dovremmo pensare agli alimenti come isolati, ma sì, combinato. Non è necessario mangiare solo cereali integrali, ma è importante variare il piatto con altri alimenti che contengano vitamine, minerali e fibre.
I vantaggi di includere cereali sani nella dieta
I grani sono dentro base della piramide alimentare, tanta importanza nella nostra dieta. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati complessi e forniscono energia per il nostro corpo. Inoltre questi alimenti ne sono ricchi vitamina B e ferroe molti altri fitonutrienti considerati essenziali per la salute.
Inoltre, i cereali sono ricchi di fibre. Il gruppo di legumi che comprende ceci, fagioli carioca, piselli e lenticchie contribuisce a migliorare la funzionalità intestinale, rendendo il processo di evacuazione più semplice e confortevole.
Inoltre, gli alimenti di questo gruppo sono ricchi di triptofano, un amminoacido essenziale per la produzione di serotonina, neurotrasmettitore che ci aiuta a sentirci bene e rilassati. Oltre a migliorare il nostro funzionamento intestinale, i cereali contribuiscono al nostro benessere emotivo.
Vedi anche | Il riso contiene glutine? Scopri quali cereali aggiungere o rimuovere dalla tua dieta
Cereali Sani: elenco dei più apprezzati
Come abbiamo detto sopra, non possiamo pensare al cibo in modo isolato. Pertanto, di seguito, abbiamo messo insieme un elenco dei cereali più popolari e abbiamo fornito alcuni suggerimenti di combinazioni per un maggiore guadagno nutrizionale.
Ricorda: queste liste sono solo suggerimenti di consumo, l’ideale è cercare sempre un professionista della salute che possa consigliarti quale dieta è più adatta alla tua routine.
Quinoa:
- Perché è salutare: Ricca di proteine, fibre, ferro, magnesio e vitamine del gruppo B, la quinoa è un cereale altamente nutriente.
- Come abbinarlo: Usa la quinoa come sostituto del riso in piatti come insalate, pilaf e anche a colazione sotto forma di porridge.
Avena:
- Perché è salutare: Contiene fibre solubili che aiutano a ridurre il colesterolo e a stabilizzare lo zucchero nel sangue.
- Come abbinarlo: Prepara la farina d’avena a colazione con frutta e noci o usala per preparare biscotti e pancake salutari.
Fagiolo:
- Perché è salutare: Ottima fonte di proteine vegetali, fibre, ferro e folati.
- Come abbinarlo: Prepara il peperoncino con i fagioli, aggiungilo alle insalate o semplicemente goditi una ciotola di fagioli e riso.
Lenticchie:
- Perché sono sani: Sono ricchi di fibre, proteine, ferro e folati.
- Come combinarli: Prepara la zuppa di lenticchie, aggiungile al curry o usale per preparare hamburger vegetariani.
Ceci:
- Perché è salutare: Fonte di proteine, fibre, ferro e acido folico, i ceci sono ottimi per la salute dell’apparato digerente.
- Come abbinarlo: Prepara l’hummus, aggiungi i ceci alle insalate o prepara un piatto di ceci al curry.
Riso integrale:
- Perché è salutare: Contiene fibre e nutrienti essenziali che il riso bianco perde durante la raffinazione.
- Come abbinarlo: Usalo come base per piatti come sushi, ciotole di riso o come contorno per verdure grigliate.
Miglio:
- Perché è salutare: È un’ottima fonte di fibre, proteine, magnesio e antiossidanti.
- Come abbinarlo: Cucinatelo come sostituto del riso o aggiungetelo alle insalate.
Mandorle (Sì, sono una noce, ma sono salutari!):
- Perché sono sani: Ricco di grassi sani, proteine, fibre e vitamina E.
- Come combinarli: Aggiungi le mandorle tritate allo yogurt, alle insalate o mangiale come spuntino.
Chia:
- Perché è salutare: Contiene fibre, acidi grassi omega-3 e proteine.
- Come abbinarlo: Unisci i semi di chia nello yogurt, nella farina d’avena o nei frullati per aumentare il valore nutrizionale.
Semi di lino:
- Perché è salutare: Fonte di fibre, acidi grassi omega-3 e lignani, che hanno proprietà antiossidanti.
- Come abbinarlo: Macina i semi di lino e cospargili su cereali, yogurt o usali come sostituto delle uova nelle ricette vegane.
Ora che conosci i benefici dei cereali per la nostra dieta e sai come combinarli, potrebbe sorgere la domanda su dove trovare cereali di qualità. Normalmente, i negozi di prodotti naturali hanno un catalogo con diversi articoli di marchi affidabili che effettuano controlli di qualità durante tutto il processo di produzione.
Come nel caso del distributore Tainá Alimentos, un riferimento nel mercato dei prodotti naturali che si impegna nella creazione di prodotti senza glutine. Con più di 30 varietà di cereali che vanno dall’avena, alla chica, ai fagioli, al mais, alla quinoa e ai semi di zucca, Tainá Alimentos è un esempio di marchio affidabile che può essere trovato nei negozi specializzati in alimenti naturali.
Che ne dici di prendere sul serio l’assunzione di cereali nella tua dieta mangiando cereali di qualità? Con queste scelte salutari, puoi goderti una dieta ricca di nutrienti, contribuire alla tua salute a lungo termine e sperimentare una varietà di sapori e consistenze che rendono ogni pasto un’esperienza più sana. Eppure, consumandoli, manteniamo viva questa straordinaria e importante storia dei cereali: sia per l’umanità che a livello individuale.
Riferimenti
BRASILE. Ministero della Salute. Dipartimento della Sanità. Dipartimento di cure primarie. Guida alimentare per la popolazione brasiliana. 2a ed., Brasilia: Ministero della Salute, 2014.
