In caso di intolleranza al lattosio è importante conoscere la quantità di lattosio presente negli alimenti, poiché andrebbero evitati quelli con un contenuto più elevato per prevenire la comparsa di sintomi, come crampi, pancia gonfia, diarrea, gas in eccesso o mal di testa.
Le persone con intolleranza al lattosio generalmente tollerano fino a 12 grammi di questo carboidrato senza manifestare sintomi significativi, ma questo varia da persona a persona. Pertanto, conoscere la quantità di lattosio negli alimenti aiuta a mantenere una dieta con alimenti più tollerabili.
Tuttavia, ridurre il consumo di alimenti contenenti lattosio può aumentare il fabbisogno nutrizionale di calcio e vitamina D. Pertanto, è consigliabile dare priorità ad altre fonti di alimenti senza lattosio che contengono questi minerali, come broccoli, spinaci, mandorle e arachidi, per evitare la carenza di questi nutrienti.
Alimenti che contengono lattosio
La quantità di lattosio negli alimenti varia a seconda del tipo e della lavorazione dell’alimento.
Elenco degli alimenti con elevate quantità di lattosio
La tabella seguente contiene un elenco di alimenti con elevate quantità di lattosio:
Il lattosio è presente in tutto il latte e i latticini e, pertanto, non è consigliabile sostituire il latte vaccino con un altro tipo di latte, come ad esempio il latte di capra.
Elenco degli alimenti con basse quantità di lattosio
La tabella seguente indica alcuni alimenti che hanno un basso contenuto di lattosio:
È importante ricordare che il contenuto di lattosio degli alimenti può variare a seconda del tipo di alimento e della lavorazione, come fermentazione e maturazione. Pertanto è consigliabile leggere sempre l’etichetta dell’alimento per verificare il contenuto di lattosio indicato o anche se contiene o meno questo carboidrato. Imparare a leggere le etichette degli alimenti.
Alimenti che possono sostituire latte e latticini
Alcuni alimenti che possono sostituire latte e latticini sono le bevande vegetali come soia, riso, mandorle, cocco o avena. Sebbene le bevande a base vegetale siano popolarmente conosciute come “latte”, non contengono lattosio e rappresentano una buona alternativa per le persone con intolleranza al lattosio. Lo yogurt può essere sostituito con yogurt a base di soia, di cocco o di mandorle, che possono essere acquistati o preparati in casa.
Quando si consumano formaggi, inoltre, è sempre consigliabile testare la propria tolleranza ai latticini oppure optare per versioni a minor contenuto di lattosio. Tuttavia è possibile utilizzare anche altri tipi di creme spalmabili, come ad esempio la crema di avocado, l’hummus o il burro di arachidi. Scopri come dovrebbe essere una dieta per l’intolleranza al lattosio.
Guarda il seguente video e scopri cosa mangiare se sei intollerante al lattosio:
