Per eliminare la cellulite, è importante privilegiare esercizi che aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e dei glutei, come squat o ponti, oltre a seguire una dieta equilibrata povera di cibi ricchi di grassi o zuccheri. In questo modo è possibile prevenire la comparsa della cellulite o migliorarne l’aspetto.
Oltre agli esercizi di forza, è consigliabile svolgere anche esercizi aerobici, come ad esempio la corsa o il ciclismo, perché così è possibile aumentare il dispendio calorico e ridurre la percentuale di grasso, il che aiuta anche a combattere la cellulite.
Per eseguire esercizi contro la cellulite è importante tenere conto delle condizioni fisiche e dei limiti del corpo per evitare qualsiasi tipo di infortunio come mal di schiena o tendinite dei glutei. Pertanto, è sempre raccomandata una valutazione medica e la guida di un educatore fisico.
Principali esercizi per la cellulite
I principali esercizi per eliminare la cellulite sono:
1. Squat classico
Lo squat classico è un esercizio semplice che aiuta a tonificare gambe e glutei, favorendo l’aumento di massa muscolare nella zona e aiutando a combattere la cellulite.
Come fare: In piedi, piedi divaricati, larghezza delle spalle. La schiena deve rimanere sempre dritta e l’addome contratto. Scendi lentamente piegando le ginocchia, inclinando leggermente il busto in avanti e spingendo il sedere molto indietro, come se dovessi sederti su una sedia invisibile. Scendi finché le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi e non si estendono oltre le dita dei piedi. Ritorna alla posizione di partenza. È importante che lo squat venga eseguito sotto la guida dell’istruttore e si consigliano 3 serie da 10-12 ripetizioni o l’esecuzione del numero massimo di ripetizioni per volta.
2. Squat bulgaro
Lo squat bulgaro è uno degli allenamenti più efficaci per lavorare i glutei e le cosce, migliorando il rafforzamento e l’allungamento muscolare, aiutando a combattere la cellulite. Inoltre, questo squat aiuta a migliorare la flessibilità del corpo.
Questo esercizio ha il vantaggio di sollecitare meno la parte bassa della schiena, poiché si lavora con una gamba alla volta.
Come fare: Sulla schiena, posiziona una gamba su una sedia o una panca, mantenendo l’altro piede sul pavimento. Fletti il ginocchio della gamba appoggiata al pavimento, abbassandolo come se fossi accovacciato fino a formare un angolo di 90 gradi. Ritorna alla posizione di partenza. È importante mantenere la colonna vertebrale dritta e i piedi e i fianchi allineati. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba, riposando 1 minuto tra ogni serie.
Scopri altri modi per fare squat per rafforzare le gambe e come eseguirli.
3. Squat laterali
Gli squat laterali sono un’altra opzione per combattere la cellulite poiché aiutano a rafforzare i glutei e le cosce, oltre a far lavorare la parte interna delle gambe.
Come fare: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi. Fai un passo laterale con una gamba spingendo indietro i fianchi. È importante tenere il ginocchio rivolto in avanti, verso le dita dei piedi. Estendi l’altra gamba con il piede sempre a terra. Sollevare la gamba piegata, tornando alla posizione di partenza. Ripeti il movimento da 15 a 20 volte per 2 o 3 serie per ciascuna gamba.
4. Sollevamento pelvico
Anche l’elevazione pelvica è un ottimo esercizio per combattere la cellulite, poiché favorisce il rafforzamento dei glutei.
Come fare: Sdraiati sulla schiena, con le braccia allineate al corpo, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento con i talloni allineati con le ginocchia. Contrai gli addominali e i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla testa. Mantieni questa posizione per 5-10 secondi e abbassa i fianchi. Puoi eseguire da 2 a 3 serie da 8 a 10 ripetizioni ciascuna.
Per intensificare l’esercizio si può fare una contrazione di punta, cioè durante il sollevamento tenere i muscoli contratti per circa 3 secondi e poi tornare alla posizione di partenza.
5. Ponte di sollevamento delle gambe
Il ponte di sollevamento delle gambe aiuta a rafforzare i glutei, l’addome e la parte bassa della schiena, oltre a migliorare la stabilità dell’anca.
Come fare: Sdraiati sulla schiena, con le braccia allineate al corpo, piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento con i talloni allineati con le ginocchia. Contrai gli addominali e i glutei e solleva i fianchi dal pavimento finché il tuo corpo non forma una linea retta dalle ginocchia alla testa. Solleva una gamba, senza lasciare cadere i fianchi a terra tra una ripetizione e l’altra. Riporta la gamba nella posizione iniziale e ripeti i movimenti con l’altra gamba. Puoi eseguire da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna. Un’opzione per rendere l’esercizio più difficile è usare un elastico.
6. Calcia
L’esercizio di contraccolpo è una buona opzione per eliminare la cellulite, poiché agisce sulla forza e sulla resistenza delle gambe e dei glutei, oltre a rafforzare l’addome.
Come fare: Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e le braccia tese in linea con le spalle. Solleva un piede verso il soffitto, mantenendo il ginocchio piegato. Bisogna fare attenzione a non inarcare la schiena, che dovrà rimanere sempre dritta. Riporta la gamba nella posizione iniziale. Ripeti questo movimento da 15 a 20 volte per ciascuna gamba per 4-5 serie. Un’opzione per rendere l’esercizio più difficile è fare movimenti brevi, mantenendo la gamba sempre sollevata, senza tornare alla posizione di partenza, oppure utilizzare un elastico.
7. Affondo
Un altro buon esercizio per eliminare la cellulite è l’affondo, poiché aiuta a rafforzare le gambe, i glutei e l’addome.
Come fare: Stai con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani sulla vita. Trasferisci il peso del corpo su una gamba e, con l’altra, fai un passo indietro e accovacciati in modo che la gamba posteriore sia piegata con un angolo di 90 gradi. La punta del piede posteriore dovrebbe rimanere a contatto con il pavimento e il tallone dovrebbe rimanere verso l’alto. Anche il ginocchio della gamba anteriore dovrebbe essere piegato con un angolo di 90 gradi. Quindi contrai i glutei per sollevare il corpo, tornando alla posizione di partenza. Esegui da 2 a 3 serie da 8 a 12 ripetizioni, con ciascuna gamba. Per migliorare l’esercizio, puoi usare un manubrio in ciascuna mano.
8. Fai un passo avanti
L’esercizio step up fa lavorare i muscoli glutei, le gambe e l’addome, aiutando a combattere la cellulite. Inoltre, questi esercizi migliorano l’equilibrio e dovrebbero essere eseguiti utilizzando una panca, una superficie più alta e sicura che non si muove, o uno step utilizzato nelle palestre, ad esempio.
Come fare: In piedi, posiziona il piede destro sulla panca o sul gradino, con i fianchi, le ginocchia e le caviglie formando un angolo di 90 gradi. Quindi contrai i glutei per sollevare il corpo. Dovresti cercare di non posizionare il piede sinistro sulla panca o sulla panca, mantenendolo in aria. Quindi abbassa la gamba sinistra, tornando alla posizione di partenza. Esegui da 25 a 20 ripetizioni, quindi ripeti dall’altro lato.
9. Esercizi aerobici
Anche gli esercizi aerobici sono molto importanti per combattere la cellulite, poiché aiutano nel processo di perdita di grasso. Pertanto, la persona può scegliere di frequentare lezioni di gruppo come salto o danza, ad esempio, oppure preferire la corsa o il ciclismo.
Tuttavia, per raggiungere l’obiettivo, è importante che questi esercizi vengano eseguiti con regolarità e intensità e siano guidati da un professionista dell’educazione fisica. Inoltre, è importante avere una dieta sana adatta al tuo scopo.
Fai attenzione quando fai gli esercizi
Prima di iniziare gli esercizi per eliminare la cellulite, dovresti fare del riscaldamento per migliorare le prestazioni muscolari, attivare la circolazione e prevenire gli infortuni. Una buona opzione di riscaldamento è stare in piedi e sollevare una gamba, piegata con un angolo di 90 gradi, all’altezza dei fianchi, alternando le gambe come se stessi marciando sul posto per 5 minuti. Un’altra opzione è, ad esempio, salire e scendere le scale per 5 minuti.
Inoltre, lo stretching è importante anche dopo l’attività fisica, per aiutare a rilassare i muscoli, tonificarli e prevenire gli infortuni. Pertanto, un buon allungamento è abbracciare le gambe, cosa che può essere fatta sdraiandosi sul pavimento con la pancia in su e piegando le gambe, tenendole con le mani per 20-30 secondi. Ripeti il movimento 3 volte. Un’altra opzione è abbracciare una gamba alla volta, mantenendo l’altra gamba dritta, se possibile.
