Lo zucchero ha un alto indice glicemico e, quindi, un consumo eccessivo di questo ingrediente aumenta i livelli di glucosio nel sangue, ostacolando la produzione dell’ormone insulina e causando danni come l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2.
Inoltre, un consumo eccessivo di zucchero è legato anche ad un aumento del rischio di altre malattie, come l’obesità, la carie, il fegato grasso e le malattie cardiovascolari.
Esistono diversi tipi di zucchero, come lo zucchero raffinato, lo zucchero di canna e lo zucchero demerara, che possono essere aggiunti, ad esempio, a succhi e caffè, o presenti negli alimenti trasformati, come bibite, gelati e torte.
Principali danni dello zucchero
I principali danni alla salute derivanti dal consumo eccessivo e regolare di zucchero sono:
1. Obesità
Trattandosi di un ingrediente ricco di calorie, il consumo eccessivo di zucchero stimola la produzione di cellule adipose che si accumulano nel corpo, facilitando l’accumulo di grasso corporeo e l’obesità. Scopri altre cause di obesità.
Inoltre, la presenza di zucchero sulla lingua e nell’intestino stimola il sistema nervoso centrale, aumentando la sensazione di ricompensa e può favorire l’ingerimento di più zucchero.
2. Diabete di tipo 2
Un consumo eccessivo di zucchero aumenta i livelli di glucosio nel sangue e diminuisce gradualmente la produzione dell’ormone insulina nel corpo, causando così resistenza all’insulina e diabete di tipo 2.
3. Grasso nel fegato
Lo zucchero è un ingrediente ricco di fruttosio, un tipo di carboidrato che viene digerito principalmente dal fegato. Pertanto, un consumo eccessivo di zucchero favorisce l’infiammazione e aumenta la formazione di cellule adipose in questo organo, causando il fegato grasso.
4. Malattie cardiovascolari
Il consumo di zucchero favorisce la pressione alta, perché aumenta i livelli di acido urico nel sangue, una sostanza che inibisce l’azione dell’ossido nitrico nell’organismo. Poiché l’ossido nitrico aiuta a rilassare i vasi sanguigni, bilanciando la pressione sanguigna, l’inibizione di questa sostanza nel corpo può causare ipertensione.
Inoltre, un consumo eccessivo di zucchero può anche causare infiammazioni ai vasi sanguigni e aumentare i livelli di trigliceridi nel sangue, favorendo l’insorgenza di malattie come l’aterosclerosi, l’ictus o l’infarto.
5. Cavità
Lo zucchero favorisce la crescita e la moltiplicazione dei batteri nella bocca, che fermentano questo ingrediente, modificando il pH dei denti e provocando la carie. Scopri altre cause di carie.
6. Rilascia
Poiché è ricco di fruttosio, lo zucchero favorisce un aumento dei livelli di acido urico nel sangue, che può causare la gotta, una malattia infiammatoria che colpisce le articolazioni, generando sintomi come gonfiore e dolore durante il movimento dell’articolazione. Comprendi meglio cos’è la gotta.
7. Disbiosi
Il consumo di zucchero può causare disbiosi, uno squilibrio della flora intestinale causato da un aumento del numero di batteri “cattivi” e da una riduzione di batteri “buoni” nell’intestino, che può indebolire il sistema immunitario, aumentare la produzione di gas e causare diarrea, Per esempio .
Alimenti ricchi di zucchero
Alcuni esempi di alimenti ricchi di zuccheri sono:
- Dolci fatti in casa: torte, budini, gelatine e dolciumi;
- Bevande industrializzate: Bevande analcoliche, succhi in scatola e succhi in polvere;
- Dolci industrializzati: cioccolatini, gelati, gelatina, biscotti, latte condensato;
- Sughi pronti: ketchup, senape, maionese e condimenti per insalata.
Oltre allo zucchero naturale, come quello raffinato, marrone o demerara, alcuni alimenti trasformati possono contenere anche zuccheri artificiali, come maltodestrina e saccarosio. Pertanto è importante controllare sempre l’etichetta dell’alimento per verificare se contiene zucchero oppure no. Scopri come leggere le etichette degli alimenti.
Quantità consigliata
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda che l’assunzione giornaliera di zucchero sia inferiore al 10% del valore calorico totale della dieta. Una persona che segue una dieta da 2000 calorie dovrebbe consumare meno di 50 g di zucchero al giorno, che equivalgono ad esempio a 2 cucchiai di zucchero raffinato.
Tuttavia, l’Organizzazione Mondiale della Sanità indica un apporto di zuccheri inferiore al 5% del valore calorico totale della dieta come ideale per mantenersi in salute ed evitare malattie.
Come ridurre l’assunzione di zucchero
Per ridurre l’apporto di zuccheri si può inizialmente scegliere di utilizzare dolcificanti naturali, come stevia, xilitolo e taumatina per dolcificare ad esempio succhi, caffè, yogurt naturali. Scopri altri dolcificanti naturali.
L’ideale però è consumare bevande e cibi senza zuccheri aggiunti o dolcificanti. Pertanto, un’opzione per abituare il palato al sapore naturale del cibo è ridurre gradualmente la quantità di zucchero nella dieta finché non ci si abitua.
