La dieta pre-diabete consiste nel consumare cibi ricchi di fibre, come frutta con buccia e sansa, verdure, cereali integrali e legumi. Inoltre, nella vostra dieta dovrebbero essere incluse proteine magre e grassi sani, come olio d’oliva, olio di avocado e noci.
Questi alimenti hanno un indice glicemico da basso a medio, contribuendo a ridurre il tasso di assorbimento dello zucchero nel sangue e prevenendo così l’insorgenza del diabete mellito. È importante ricordare che un’alimentazione sana deve essere accompagnata anche da una regolare attività fisica.
Per scoprire il tuo rischio di avere il pre-diabete, seleziona i tuoi dati dal seguente test:
Quando la diagnosi di pre-diabete viene fatta da un medico, è anche importante consultare un nutrizionista per valutare le esigenze nutrizionali e creare un piano alimentare personalizzato.
Alimenti consentiti
Gli alimenti che possono essere consumati durante il prediabete sono:
- Carni magre, come pollo, tacchino e pesce, nonché carne rossa magra. È possibile consumare anche uova e proteine vegetali, come tofu e carne di soia, ad esempio;
- Verdure e verdurecome carote crude, patate dolci, zucca, spinaci, lattuga, bietole, funghi, zucchine, melanzane, cetrioli e piselli;
- Fruttacome fragole, more, arancia, avocado, pera, papaya, pesca, kiwi, mela, pomodoro e guava;
- Legumicome fagioli, soia, ceci, piselli, lenticchie e fave;
- Cereali integralicome riso integrale, pasta integrale, riso selvatico, quinoa, mais e fiocchi d’avena;
- Semi oleosi e semicome noci, mandorle, arachidi, anacardi e Pará, pistacchi, nonché semi di lino, zucca, girasole, sesamo e chia;
- Latte scremato e derivati e bevande vegetalicosì come formaggi magri, yogurt naturali non zuccherati, latte scremato e latte di avena, soia o mandorle, per esempio;
- Grassi buonicome l’olio di oliva, di lino e di cocco, oltre alla pasta di arachidi o di mandorle.
È importante tenere presente che le persone con prediabete possono consumare tutti i tipi di alimenti, ma dovrebbero dare priorità al consumo di alimenti naturali e freschi, con poca farina e senza zucchero, poiché il consumo frequente di alimenti ricchi di carboidrati semplici può causare un aumento nello zucchero nel sangue.
Inoltre, si consiglia di bere circa 2 litri di acqua al giorno, poiché l’acqua evita il rischio di disidratazione e aiuta a controllare i livelli di glucosio nel sangue. Scopri la quantità di acqua consigliata al giorno per ogni persona.
Cibi che dovrebbero essere evitati
Gli alimenti che dovrebbero essere evitati nella dieta del prediabete sono:
- Alimenti ricchi di zucchero, come pane bianco, biscotti, torte, cioccolatini, caramelle, gelatine di frutta, gelati e sciroppi;
- Bevande, come bibite analcoliche, succhi lavorati, bevande energetiche, caffè o tè zuccherati;
- Frutta, come melone cantalupo;
- Carboidrati ad alto indice glicemico, come riso bianco, patate, purè di patate, pasta, cracker di riso, amido di mais e tapioca;
- Alimenti ricchi di grassi, come insaccati, salse, formaggi gialli, latte intero e fritture;
- Alimenti trasformati, come pizza, hamburger, hot dog e cibi pronti.
Anche le bevande alcoliche, come birra, vino e spumante, dovrebbero essere evitate, perché l’alcol aumenta il rischio di ipoglicemia, una situazione in cui i livelli di glucosio nel sangue sono molto bassi, causando sintomi come vertigini, nausea, confusione mentale, palpitazioni e fino a quando non si fiacco. Comprendi di più sui sintomi dell’ipoglicemia.
Come comporre un menù
Per creare un menu per pre-diabete, dovresti sempre cercare di consumare cibi che siano fonti di carboidrati insieme ad alimenti ricchi di proteine e/o grassi sani, come mostrato di seguito:
Colazione e spuntini
A colazione è consigliabile scegliere di mangiare cibi preparati con cereali integrali, come le frittelle di avena o il pane integrale. Questi carboidrati dovrebbero essere consumati insieme ad esempio a uova, formaggi bianchi, pollo sminuzzato o carne macinata. Questa combinazione aiuta a rallentare l’assorbimento dello zucchero dal cibo, prevenendo picchi di zucchero nel sangue.
Si possono realizzare piccoli snack abbinando 1 porzione di frutta con yogurt naturale magro, oppure con semi oleosi, come ad esempio castagne, arachidi e mandorle. Un’altra opzione è quella di utilizzare la frutta con 2 o 3 quadretti di cioccolato al 70%.
Pranzo e cena
Il pranzo e la cena dovrebbero essere ricchi di verdure crude o saltate in olio d’oliva, ricco di grassi buoni. Inoltre, è necessario scegliere una fonte di carboidrati, come ad esempio riso integrale, pasta integrale o quinoa. Se vuoi consumare 2 tipi di carboidrati, dovresti mettere piccole porzioni di ciascuno nel piatto, come 1/2 tazza di riso integrale e 1/2 tazza di fagioli.
Inoltre, a pranzo e a cena dovresti consumare anche una porzione di proteine magre, come pollo, pesce, tofu e uova. A fine pasto è preferibile consumare come dessert la frutta fresca e intera.
In generale, i cibi vanno preparati arrostiti, grigliati, bolliti o al vapore, ed è consigliabile evitare la frittura. Inoltre, si consiglia di utilizzare spezie o erbe naturali per condire i cibi, come ad esempio origano, rosmarino, curcuma, zafferano, cannella, coriandolo, prezzemolo, aglio e cipolla.
Menu di esempio per prediabete
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per pre-diabete:
Questo menù è solo un esempio da inserire, dove le tipologie e le quantità di cibo indicate variano in base all’età, al sesso, all’attività fisica e allo stato di salute attuale. Pertanto è consigliabile consultare un nutrizionista per poter effettuare una valutazione completa e creare una dieta in base alle esigenze individuali.
