La dieta per il colesterolo alto dovrebbe privilegiare il consumo di frutta, verdura e cereali integrali, perché sono alimenti ricchi di fibre che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo totale a livello intestinale. Inoltre, è importante evitare cibi ricchi di grassi saturi, come pizza e crocchette, ad esempio.
Inoltre, è importante anche aumentare l’apporto di alimenti antiossidanti come pomodori, uva, zafferano e castagne. Questo perché questi alimenti aiutano ad abbassare il colesterolo “cattivo”, LDL, nel sangue, prevenendo malattie come infarto e aterosclerosi. Scopri altri alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo.
Fondamentale è anche praticare regolarmente attività fisiche, poiché migliorano la salute delle arterie e aumentano i livelli di colesterolo “buono”, HDL, nel sangue, mantenendo la salute del cuore. Ulteriori informazioni sul colesterolo HDL.
Alimenti consentiti
Gli alimenti ammessi nella dieta ricca di colesterolo sono:
- Alimenti ricchi di fibre, come farina d’avena, pane integrale, riso integrale, pasta integrale;
- Frutta con sansa e buccia (quando possibile), come arancia, mela, limone, pera, uva, avocado, fragola, anguria, papaya e anacardi;
- Verdure e verdure, come la lattuga, il crescione, l’aglio, i pomodori, le carote, i broccoli, la cicoria, i carciofi e il jiló;
- Legumi, come fagioli, ceci, lenticchie e soia;
- Semi oleosi in piccole quantità, come noci, mandorle, noci del Brasile;
- Oli vegetali con moderazione, come olio d’oliva, olio di avocado e olio di semi di lino;
- Latte e latticini scremati, privilegiando i formaggi bianchi magri, come ricotta e ricotta;
- Semicome semi di zucca, semi di chia, semi di lino e semi di sesamo;
- proteine magre, come pollo, uova, tofu e tacchino;
- Pesce ricco di omega 3, come sardine, salmone, sgombro, tonno e aringhe;
- Erbe e spezie, come rosmarino, cannella, zafferano, basilico, prezzemolo e coriandolo;
- Bevande, come acqua, acqua di cocco, caffè e tè non zuccherati, nonché tè con proprietà ipocolesterolemizzante, come il tè al carciofo o al tarassaco.
Gli alimenti vanno sempre cotti, arrostiti, alla griglia o al vapore, evitando le fritture. Inoltre, si possono consumare anche alcuni tè che aiutano a ridurre il colesterolo, come il tè al carciofo o al tarassaco. Scopri altri tè per il colesterolo.
È inoltre fondamentale praticare attività fisiche da 3 a 5 volte a settimana, tra cui esercizi aerobici, come nuoto e corsa, ed esercizi di resistenza, come allenamento con i pesi e pilates. Questo perché l’esercizio fisico migliora la salute delle arterie e aumenta i livelli di colesterolo HDL nel sangue, prevenendo malattie come infarto e ictus.
Cibi che dovrebbero essere evitati
Alcuni alimenti che dovrebbero essere evitati dalla dieta ricca di colesterolo sono:
- Visceri, come fegato, reni, ventriglio e cuore;
- Integrati, come salsiccia, chorizo, pancetta, salsiccia, salame, mortadella e prosciutto;
- Proteine ricche di grassi, come carne di maiale, manzo e agnello;
- Latticini ad alto contenuto di grassi, come latte intero e yogurt, burro, formaggi gialli e margarina;
- Salse e condimenti pronti, come ketchup, maionese, barbecue, condimenti in polvere o tagliati a dadini;
- Cibo fritto, come patatine fritte, coxinha, pasticcini;
- Alimenti trasformati, come gelati, hamburger, pizza e pasti tipo fast food;
- Bevande alcoliche, come birra, vino, spumante o whisky.
Da evitare, inoltre, sono anche gli alimenti ricchi di zuccheri come torte, biscotti e cioccolatini, perché l’eccesso di zucchero favorisce la produzione di colesterolo nel fegato.
Menù dietetico per colesterolo alto
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per abbassare il colesterolo:
Le tipologie e le quantità degli alimenti presenti nel menù variano a seconda dell’età della persona, dell’attività fisica e dello stato di salute. Pertanto è consigliabile consultare un nutrizionista per poter effettuare una valutazione completa e creare un piano nutrizionale su misura per le esigenze individuali.
Se vuoi seguire una dieta adatta alle tue esigenze, fissa un appuntamento con il nutrizionista più vicino alla tua zona:
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Le uova aumentano il colesterolo?
Il tuorlo d’uovo è ricco di colesterolo, tuttavia il colesterolo presente negli alimenti naturali ha un basso rischio di causare cambiamenti nei livelli di colesterolo nel sangue nella maggior parte delle persone.
Tuttavia, le persone che hanno una predisposizione genetica al colesterolo alto, ipercolesterolemia familiare, dovrebbero consumare uova con moderazione, poiché un consumo eccessivo di questo alimento può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue in questa situazione.
L’American Heart Association raccomanda che una persona sana possa consumare da 1 a 2 unità di uova al giorno. Nel caso di persone affette da diabete o malattie cardiache, l’ideale è consumare fino a 1 unità di uovo al giorno. Pertanto, è possibile includere le uova nella dieta per abbassare il colesterolo, purché non vengano consumate in eccesso.
Come sapere se il tuo colesterolo è buono
Per sapere se il colesterolo fa bene e non rappresenta un rischio per la salute, è importante misurare il colesterolo totale e le sue frazioni nel sangue, come LDL, HDL e trigliceridi, che devono essere indicate dal medico.
Se hai fatto un esame del sangue di recente, inserisci il risultato nel calcolatore qui sotto e controlla se il tuo colesterolo è buono:
Il test del colesterolo può essere effettuato sia a digiuno fino a 12 ore che senza digiuno, è comunque importante seguire le raccomandazioni del medico, soprattutto se è stato indicato un altro test.
