Le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana corrono un rischio maggiore di carenza di ferro, poiché la carne è una delle principali fonti alimentari di questo tipo di minerale. Tuttavia, ci sono diverse verdure che possono essere incluse nella dieta vegetariana e vegana per mantenere buoni livelli di ferro nell’organismo.
Inoltre, alcune strategie, come mangiare agrumi insieme ad altre verdure, o consumare lievito alimentare, possono anche aumentare l’assorbimento del ferro, senza dover ricorrere a prodotti di origine animale.
I latto-ovo vegetariani devono prestare particolare attenzione, poiché tendono a consumare molti prodotti contenenti latte e latticini, e il calcio presente in questi alimenti riduce l’assorbimento del ferro nell’organismo, contribuendo alla carenza di questo minerale. Scopri quali sono i principali vantaggi e svantaggi di una dieta vegetariana per la salute.
Top verdure ricche di ferro
I principali alimenti di origine vegetale che possono essere considerati buone fonti di ferro sono:
- Legumi: fagioli, piselli, ceci, lenticchie;
- Noccioline: albicocca, prugna, uva passa;
- Semi: zucca, sesamo, semi di lino;
- Semi oleosi: castagne, mandorle, noci;
- Verdure verde scuro: cavolo riccio, crescione, coriandolo, prezzemolo;
- Cereali integrali: grano, avena, riso;
- Altri: manioca, salsa di pomodoro, tofu, melassa di canna da zucchero.
Questi alimenti dovrebbero essere consumati regolarmente durante la giornata, in pasti diversi, per garantire adeguate quantità di ferro.
Strategie per aumentare l’assorbimento del ferro
Alcuni consigli che aiutano ad aumentare l’assorbimento del ferro da parte dell’organismo e che dovrebbero essere, quando possibile, adottati da vegetariani e vegani sono:
- Mangia frutta ricca di vitamina C, come arancia, ananas, acerola e kiwi, insieme a verdure ricche di ferro;
- Cuocere in padella o padella di ferro, in quanto il ferro presente nella padella finisce per essere rilasciato nel cibo, rinforzandone la composizione minerale;
- Evitare di assumere latte e latticini insieme a verdure ricche di ferro, poiché il calcio diminuisce l’assorbimento del ferro;
- Evitare di bere caffè e tè insieme a verdure ricche di ferro, poiché i polifenoli presenti in queste bevande riducono l’assorbimento del ferro;
- Consumare alimenti ricchi di fruttooligosaccaridi, come carciofi, soia, asparagi, aglio, porri e banane;
- Evitare l’uso di farmaci contro il bruciore di stomaco, poiché il ferro di origine vegetale ha bisogno del pH acido dello stomaco per essere assorbito correttamente.
È possibile acquistare anche prodotti vegetariani e vegani arricchiti con ferro e altri minerali, come farina di riso, latte al cioccolato e biscotti ai semi. Le diete a base vegetale sono anche povere di vitamina B12, anch’essa importante per prevenire l’anemia. Scopri come identificare una carenza di vitamina B12.
I vegetariani che mangiano latte e uova tendono ad avere una carenza di ferro maggiore rispetto ai vegetariani stretti perché normalmente consumano molto latte e latticini, il che riduce l’assorbimento del ferro. Pertanto, i latto-ovo vegetariani dovrebbero prestare particolare attenzione al ferro e sottoporsi a test di routine per identificare i livelli di ferro. Scopri di più su come evitare la carenza di nutrienti in una dieta vegetariana.
Menù dietetico ricco di ferro per vegetariani
Di seguito è riportato un esempio di menu di 3 giorni di una dieta ricca di ferro per vegetariani:
Viaggio 1
- Colazione: 1 bicchiere di latte + 1 pane integrale con burro;
- Spuntino mattutino: 3 anacardi + 2 kiwi;
- Pranzo cena: 4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di fagioli + insalata con ceci, prezzemolo, pomodoro e crescione + 2 fette di ananas;
- Spuntino pomeridiano: 1 yogurt ai semi di lino + 5 biscotti Maria + 3 prugne secche.
Viaggio 2
- Colazione: 1 bicchiere di yogurt + cereali integrali da colazione;
- Spuntino mattutino: 4 toast integrali con burro + 3 noci;
- Pranzo cena: 4 cucchiai di riso integrale + 3 cucchiai di lenticchie + insalata con fagioli di soia, cavolo riccio, pomodoro e sesamo + 1 arancia;
- Spuntino pomeridiano: 1 bicchiere di succo d’arancia naturale + 1 pane integrale con formaggio.
Viaggio 3
- Colazione: Frullato di avocado + 5 toast integrali con ricotta;
- Spuntino mattutino: 5 biscotti di maizena + 3 albicocche;
- Pranzo cena: Maccheroni con tagliatelle integrali, tofu, salsa di pomodoro, olive e broccoli + lattuga rossa, insalata di pomodori e uvetta + 8 acerola;
- Spuntino pomeridiano: 1 yogurt + 5 biscotti ai semi + 6 fragole.
