Alcuni consigli per abbassare il colesterolo cattivo (LDL) includono cambiamenti nel proprio stile di vita, come praticare regolarmente esercizio fisico, aumentare il consumo di fibre solubili e bere tè verde ogni giorno, oltre a dare priorità al consumo di frutta, verdura e alimenti freschi. pesce, cucinare con salse naturali, grigliare o cuocere al vapore.
Nella maggior parte delle persone, livelli elevati di colesterolo cattivo sono dovuti a una dieta ricca di grassi saturi e trans, come carni grasse, latticini grassi, pizze, torte o fritture, ad esempio, combinata con uno stile di vita sedentario.
Questi cambiamenti nello stile di vita sono necessari per ridurre il rischio di malattie cardiache, poiché alti livelli di colesterolo cattivo provocano l’accumulo nelle arterie e la formazione di placche, aumentando il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi, l’ictus o l’infarto. del miocardio.
Cosa fare per abbassare l’LDL
Alcuni suggerimenti per abbassare il colesterolo cattivo sono:
1. Esercitati regolarmente
Esercizi aerobici come nuoto, corsa, camminata, acquagym o ciclismo sono le migliori opzioni per ridurre il colesterolo LDL nel sangue e, pertanto, si consiglia di praticare attività fisica per 30-40 minuti al giorno, almeno 3 volte a settimana , ad intensità moderata o elevata. Scopri quali esercizi aerobici fare a casa.
Inoltre, l’esercizio fisico aiuta ad aumentare il colesterolo buono (HDL), che è associato ad un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.
2. Mangiare cibi ricchi di fitosteroli e fitostanoli
Il consumo quotidiano di alimenti ricchi di fitosteroli e fitostanoli, come frutta, verdura, noci, oli vegetali e cereali, aiuta a ridurre il colesterolo LDL, detto “cattivo”.
Queste sostanze di origine vegetale hanno una struttura molto simile a quella del colesterolo, quindi impediscono che il colesterolo contenuto negli alimenti venga assorbito nell’intestino, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, come l’aterosclerosi e l’infarto del miocardio.
3. Aumentare l’assunzione di fibre
Una dieta ricca di fibre solubili, come crusca d’avena, orzo e legumi, aiuta ad aumentare l’eliminazione del colesterolo con le feci attraverso gli acidi biliari, oltre al fatto che le fibre, fermentate nell’intestino dai batteri, producono acidi grassi di a catena corta, inibendo la formazione di colesterolo nel fegato.
Pertanto, si consiglia di consumare almeno 3-5 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno, come ad esempio mele, pere, banane, fagiolini, fagiolini o spinaci, che sono ricchi di fibre. Vedi altri alimenti ricchi di fibre solubili.
La quantità consigliata di fibre al giorno è compresa tra 25 e 38 grammi e, per abbassare il colesterolo, almeno 5-10 grammi dovrebbero essere fibre solubili.
4. Consumare cibi probiotici
I probiotici sono microrganismi vivi che si trovano naturalmente nell’intestino e provengono da fonti come yogurt o integratori alimentari, fornendo numerosi benefici per la salute, come una maggiore immunità e un miglioramento del transito intestinale.
Inoltre, questi microrganismi possono contribuire ad abbassare il colesterolo totale se consumati quotidianamente, riducendo così il rischio di malattie cardiovascolari. Ulteriori informazioni sui probiotici e altri benefici per la salute.
5. Bevi tè verde ogni giorno
Il tè verde aiuta a regolare i livelli di colesterolo, in particolare quello “cattivo” LDL, grazie al suo potente effetto antiossidante.
Per fare questo, questo tè dovrebbe essere bevuto tra le 2 e le 4 tazze al giorno. Tuttavia, per le persone che soffrono di pressione alta, la raccomandazione è di bere un massimo di 3 tazze di tè verde al giorno.
6. Consuma grassi sani
Gli alimenti ricchi di omega-3, soprattutto il pesce, come salmone, sardine e tonno, aiutano ad abbassare il colesterolo “cattivo” e favoriscono l’aumento del colesterolo “buono”, agendo come protettori cardiovascolari. Scopri altri alimenti che aiutano a ridurre il colesterolo.
Altri alimenti che contengono omega-3 sono l’olio di semi di lino, il germe di grano, le noci e un’altra alternativa al consumo di questo nutriente è attraverso le capsule che contengono omega-3. Scopri altri alimenti ricchi di omega-3.
Inoltre, dovresti evitare di consumare grassi saturi, presenti nei tagli grassi di carne, burro, salsicce e latticini grassi, e grassi trans, presenti nei cibi fritti e negli alimenti trasformati, come snack, margarina, torte, crostate e dolciumi, che aumentano i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
7. Mangia più aglio
L’aglio aiuta ad abbassare il colesterolo cattivo (LDL) e i trigliceridi nel sangue, inibendone l’ossidazione, riducendo così il rischio di aterosclerosi. Uno spicchio d’aglio al giorno è solitamente sufficiente per aiutare a regolare i livelli di colesterolo. Inoltre, l’aglio può essere consumato come integratore.
8. Bevi il succo di melanzane
Il succo di melanzane è un ottimo rimedio casalingo per abbassare il colesterolo alto, poiché contiene sostanze antiossidanti, come ad esempio la nasunina e gli antociani.
Per preparare il succo di melanzane bisogna utilizzare soprattutto la buccia, dove si trovano la maggior parte delle sostanze dalle proprietà antiossidanti. Basta mescolare mezza melanzana con il succo di 2 arance e berla ogni giorno a stomaco vuoto. Scopri altri succhi per abbassare il colesterolo.
