I principali alimenti ricchi di ferro sono carne di manzo, pollo, pesce e frutti di mare. Il ferro, inoltre, si trova in buone quantità anche negli alimenti di origine vegetale come i semi di zucca, l’uvetta e i pistacchi.
Il ferro è un minerale importante per la produzione dell’emoglobina, un componente dei globuli rossi responsabile del trasporto dell’ossigeno. Inoltre, il ferro migliora anche l’umore e rafforza il sistema immunitario.
Gli alimenti ricchi di ferro dovrebbero essere consumati in tutte le fasi della vita e dovrebbero essere preferiti principalmente dalle donne incinte, dagli anziani e dai bambini, poiché questi gruppi hanno un maggiore bisogno di questo minerale.
Benefici del ferro
I principali benefici del ferro per la salute sono:
- Prevenire l’anemia, poiché il ferro partecipa alla produzione dell’emoglobina, uno dei componenti dei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutto l’organismo e che normalmente si riduce nell’anemia;
- Rafforzare il sistema immunitario, perché partecipa alle funzioni delle cellule del sistema immunitario, come neutrofili e macrofagi;
- Migliora l’umore, poiché il ferro fa parte della mioglobina, una proteina che trasporta e immagazzina ossigeno nei muscoli, aumentando la capacità fisica.
Inoltre, il ferro è importante anche per lo sviluppo e la crescita sani dei bambini e per la produzione e il funzionamento di vari ormoni.
Tabella degli alimenti ricchi di ferro
Esistono 2 tipi di ferro, il ferro eme, presente negli alimenti di origine animale, e il ferro non eme, presente negli alimenti di origine vegetale e animale e negli alimenti arricchiti.
Alimenti ricchi di ferro di origine animale
La tabella seguente indica la quantità di ferro ogni 100 g di alimenti di origine animale:
Il ferro presente negli alimenti di origine animale viene assorbito meglio a livello intestinale. L’assorbimento intestinale del ferro nelle diete contenenti carne è di circa il 25%.
Alimenti ricchi di ferro di origine vegetale
La tabella seguente indica la quantità di ferro presente ogni 100 g di alimenti di origine vegetale:
L’assorbimento del ferro presente negli alimenti di origine vegetale è molto basso. Pertanto, è importante consumare sempre questi alimenti insieme ad esempio ad arance, ananas, fragole e peperoni. Questo perché questi alimenti sono ricchi di vitamina C, un nutriente che aumenta l’assorbimento del ferro nel corpo. Vedi altri alimenti ricchi di vitamina C.
Suggerimenti per migliorare l’assorbimento del ferro
Alcuni suggerimenti che aiutano anche a migliorare l’assorbimento del ferro sono:
- Evitare di mangiare cibi ricchi di calcio durante i pasti principali, come yogurt, budino, latte o formaggio, perché il calcio inibisce l’assorbimento del ferro;
- Evita i dolci, vino rosso, cioccolato, caffè, tè verde e tè nero ai pasti, perché contengono polifenoli e fitati che inibiscono l’assorbimento del ferro;
- Cottura in padella di ferro È un modo per aumentare la quantità di ferro negli alimenti poveri, come il riso, ad esempio.
Anche mangiare frutta e verdura durante i pasti può essere un ottimo modo per aumentare l’assunzione e l’assorbimento del ferro. Scopri alcuni frutti ricchi di ferro.
Quantità di ferro consigliata
La quantità di ferro consigliata al giorno varia a seconda dell’età, del sesso e dello stadio della vita, come mostrato nella tabella seguente:
Il fabbisogno giornaliero di ferro aumenta durante la gravidanza perché la quantità di sangue nel corpo aumenta per produrre più cellule sanguigne e per lo sviluppo del bambino e della placenta. Soddisfare il fabbisogno di ferro durante la gravidanza è molto importante e, pertanto, il medico può raccomandare un’integrazione di ferro.
