Alcuni alimenti, come cacao, avena, anacardi, fagiolini, guava, curcuma e mela, possono essere raccomandati per aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue.
Questo perché questi alimenti sono ricchi di fibre e composti bioattivi dalle proprietà antiossidanti e ipolipemizzanti, che prevengono l’ossidazione delle cellule adipose da parte dei radicali liberi e riducono l’assorbimento dei grassi a livello intestinale.
Tuttavia, per abbassare il colesterolo, è fondamentale anche praticare regolarmente attività fisica e mantenere una dieta sana, evitando il consumo di cibi ricchi di grassi saturi e zuccheri, come pizza, gelato, maionese, salsiccia e crocchette, ad esempio.
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Alimenti principali
I principali alimenti che aiutano ad abbassare il colesterolo cattivo sono:
1. Cacao
Il cacao aiuta ad abbassare il colesterolo poiché contiene flavonoidi ad azione antiossidante, che riducono l’ossidazione delle cellule adipose e migliorano il flusso sanguigno, prevenendo la formazione di placche di ateroma e lo sviluppo di malattie come l’aterosclerosi, l’infarto e l’ipertensione.
Come consumare: Puoi consumare il frutto del cacao fresco oppure utilizzare il cacao in polvere, consumandone circa 2 cucchiaini al giorno nella frutta, nel porridge o in ricette come cioccolata calda, mousse e budino. Il cacao può essere consumato anche mangiando 40 grammi di cioccolato fondente al giorno, che deve contenere almeno il 70% di cacao.
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2. Avena
Poiché è ricca di beta-glucano, un tipo di fibra solubile che riduce l’assorbimento dei grassi a livello intestinale, l’avena è un buon alimento per abbassare il colesterolo “cattivo”, LDL, nel sangue, prevenendo l’insorgere di malattie cardiovascolari, come come infarto, aterosclerosi e ictus. Scopri tutti i benefici per la salute dell’avena.
Come consumare: La quantità consigliata di avena è di 2 cucchiai al giorno, che possono essere aggiunti a frutta, succhi e yogurt o utilizzati per preparare porridge, zuppe, crostate, torte, pane e pasta.
3. Pomodoro
Il pomodoro è un ortaggio che aiuta ad abbassare il colesterolo poiché è ricco di vitamina C e licopene, un nutriente e un carotenoide che svolge un’azione antiossidante, prevenendo l’ossidazione delle cellule adipose e riducendo la formazione di colesterolo nel sangue.
Come consumare: I pomodori possono essere consumati crudi, cotti, disidratati, in succhi, salse, zuppe o gelatine, con semi o buccia in modo da poter sfruttare tutte le loro proprietà.
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4. Fagioli neri
I fagioli neri aiutano a ridurre il colesterolo perché sono ricchi di fibre solubili, un tipo di fibra che si lega al colesterolo nel sistema digestivo e lo spazza fuori dal corpo prima che entri nel flusso sanguigno.
Come consumare: La raccomandazione giornaliera per i legumi, compresi i fagioli neri, è di 3 cucchiai, che possono essere utilizzati cotti e in ricette come insalate, zuppe, dolci o hamburger.
5. Olio d’oliva
Poiché è ricco di polifenoli, acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi con azione antiossidante, l’olio d’oliva aiuta ad abbassare il colesterolo “cattivo”, LDL, nel sangue, oltre ad aumentare i livelli di colesterolo “buono”, HDL. Vedi altri benefici per la salute dell’olio d’oliva.
Come consumare: L’olio d’oliva può essere utilizzato freddo, per condire, ad esempio, insalate e verdure, preparare salse e stufati. La quantità consigliata per ottenere tutti i benefici dell’olio d’oliva è da 1 a 4 cucchiai al giorno.
6. Cavolo riccio
Il cavolo riccio aiuta ad abbassare il colesterolo in quanto è un ortaggio ricco di fibre che si lega al colesterolo nell’intestino, stimolandone l’eliminazione attraverso le feci e riducendone la concentrazione nell’organismo.
Come consumare: Il cavolo riccio può essere consumato crudo o cotto, ad esempio in succhi, zuppe, stufati, torte salate o saltato in olio d’oliva.
7. Anacardi
Con buone quantità di grassi polinsaturi e antiossidanti, gli anacardi aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo”, LDL, nel sangue, oltre a promuovere l’aumento dei livelli di colesterolo “buono”, HDL.
Inoltre, gli anacardi sono anche ricchi di fibre che riducono l’assorbimento di colesterolo e trigliceridi nell’intestino, riducendone la concentrazione nell’organismo e prevenendo malattie come infarto e aterosclerosi.
Come consumare: Per ottenere i benefici degli anacardi, si consiglia di consumare dai 30 ai 40 g di questo frutto al giorno, preferibilmente senza additivi come zucchero, grassi e sale. Gli anacardi possono essere consumati insieme alla frutta o allo yogurt, oppure aggiunti a ricette come insalate, pasta, latti vegetali, biscotti e pane.
8. Mela
Le mele sono un buon alimento per abbassare il colesterolo, perché sono ricche di pectina, un tipo di fibra che riduce l’assorbimento dei grassi, prevenendo malattie cardiovascolari, come infarto, aterosclerosi o ictus.
Inoltre, le mele contengono anche flavonoidi e carotenoidi, composti bioattivi ad azione antiossidante che prevengono l’ossidazione delle cellule adipose, aiutando a riequilibrare i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue.
Come consumare: Le mele possono essere consumate crude, preferibilmente con la buccia, oppure possono essere utilizzate per preparare insalate, succhi, torte, puree e frullati.
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9. Curcuma
Poiché contiene curcumina, demetossicurcumina e bisdemetossicurcumina, composti bioattivi ad azione antiossidante, la curcuma aiuta ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, prevenendo l’insorgenza di malattie come infarto, insufficienza cardiaca e aterosclerosi.
Come consumare: Per ottenere i suoi benefici potete utilizzare la curcuma per condire preparazioni come zuppe, carni e verdure. Inoltre la curcuma può essere utilizzata anche per preparare tisane. Scopri altri modi per utilizzare la curcuma.
10. Fagiolini
I fagiolini sono un alimento che aiuta ad abbassare il colesterolo, poiché contengono fibre che riducono l’assorbimento di questo tipo di grassi nell’intestino, facendone diminuire la concentrazione nell’organismo a lungo termine.
Come consumare: Il baccello può essere consumato cotto, al vapore o alla griglia, in preparazioni come insalate, stufati, sformati, zuppe e farofas.
11. Guava
Poiché contiene buone quantità di nutrienti antiossidanti, come vitamina C e vitamina A, la guava è un buon alimento per abbassare il colesterolo poiché aiuta a prevenire l’ossidazione delle cellule adipose.
Inoltre, la guava è anche ricca di fibre che facilitano l’eliminazione del colesterolo attraverso le feci, riducendone la concentrazione nel sangue.
Come consumare: La guava può essere consumata cruda, oppure in preparazioni come succhi, frullati, macedonie e ghiaccioli, ad esempio.
12. Salmone
Il salmone è un buon alimento per ridurre il colesterolo “cattivo” poiché è ricco di acidi grassi omega 3, omega 6 e omega 9, grassi sani con azione antinfiammatoria che aiutano a regolare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Scopri tutti i benefici del salmone.
Inoltre, gli omega 3 presenti nel salmone favoriscono anche l’aumento dei livelli di colesterolo “buono”, HDL, nel sangue.
Come consumare: Il salmone può essere preparato crudo, in preparazioni come ceviche, sashimi, tartare e carpaccio di salmone. Questo pesce può anche essere cotto al forno o alla griglia. Per ottenere i benefici di questo pesce, si consiglia di mangiare una porzione da 85 g di salmone, da 2 a 3 volte a settimana.
13. Cachi
Essendo un frutto ad alto contenuto di fibre, il cachi riduce l’assorbimento dei grassi a livello intestinale, aiutando ad abbassare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue.
Come consumare: I cachi possono essere consumati crudi o utilizzati in ricette come insalate, succhi, sorbetti, dolci e salse.
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14. Materia
Jambo contiene antociani e flavonoidi, che sono composti antiossidanti bioattivi che prevengono l’ossidazione delle cellule adipose, aiutando ad abbassare il colesterolo nel sangue.
Inoltre, il jambo è anche ricco di fibre che riducono l’assorbimento dei grassi provenienti dal cibo a livello intestinale, bilanciando i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Come consumare: Puoi consumare il jambo al naturale o in preparazioni come succhi, insalate, gelatine e mousse.
Altri consigli per abbassare il colesterolo
Alcuni suggerimenti che aiutano a ridurre il colesterolo “cattivo” sono:
- Praticare attività fisica di intensità da moderata ad alta, da 3 a 4 volte a settimana, della durata di almeno 40 minuti, come ad esempio la danza, il nuoto, l’allenamento con i pesi o la corsa, poiché aiutano l’organismo a trasportare il colesterolo “cattivo” al fegato, dove può essere eliminato dal sangue;
- Evitare o smettere di fumare e/o evitare l’esposizione al fumo di sigaretta, poiché il tabacco aumenta il rischio di malattie cardiache, come ipertensione e diabete;
- Mantenere un peso adeguato, perché il sovrappeso può causare un aumento del colesterolo “cattivo” e una diminuzione del colesterolo “buono” nel sangue;
- Evitare bevande alcoliche, poiché evitare l’alcol aiuta il fegato a lavorare meglio per eliminare il colesterolo cattivo dalla circolazione.
Inoltre, è importante evitare anche gli alimenti che possono aumentare i livelli di colesterolo nel sangue, come quelli ricchi di grassi saturi e trans, tra cui burro, strutto, pancetta, cracker, salse pronte e pizza.
