Controllare la pressione sanguigna senza farmaci è possibile, adottando abitudini come praticare attività fisica 5 volte a settimana, perdere peso e ridurre il sale nella dieta, oltre ad aumentare il consumo di omega-3 ed evitare bevande alcoliche o caffeina.
Questi atteggiamenti sono essenziali per evitare che la preipertensione si trasformi in ipertensione arteriosa, e possono essere consigliati dal medico anche come tentativo di controllare la pressione arteriosa, prima di iniziare il trattamento farmacologico, per 3-6 mesi, se la pressione è inferiore a 160 ×100mmHg.
Se avete già iniziato a prendere farmaci, non dovete interromperli senza il parere del medico, tuttavia questi cambiamenti nelle abitudini di vita sono molto importanti affinché il trattamento possa controllare correttamente la pressione sanguigna, consentendo anche una riduzione della pressione sanguigna. dosi di farmaci.
12 modi per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale
Alcuni modi naturali per abbassare la pressione alta sono:
1. Perdere peso
Dimagrire e controllare il proprio peso è molto importante, poiché esiste una relazione diretta tra peso e pressione arteriosa, che tende ad aumentare nelle persone in sovrappeso.
Oltre a ridurre il grasso corporeo totale, è molto importante anche ridurre le dimensioni della circonferenza addominale, poiché il grasso addominale rappresenta un grande rischio di malattie cardiovascolari, come l’infarto.
Per garantire un peso controllato, è necessario avere un peso che corrisponda all’indice di massa corporea (BMI) compreso tra 18,5 e 24,9 mg/kg2, il che significa che la persona ha il peso ideale per la sua altezza.
La circonferenza addominale, misurata con un metro nella regione dell’ombelico, deve essere inferiore a 88 cm, nelle donne, e 102 cm, negli uomini, per indicare il grasso addominale in quantità sicura per la salute.
2. Adotta la dieta DASH
La dieta in stile DASH propone una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali e latticini, come yogurt naturale e formaggi bianchi, e povera di grassi, zuccheri e carne rossa, che ha dimostrato di contribuire alla perdita di peso e alla pressione sanguigna controllo.
È anche importante evitare di consumare cibi pronti in scatola, conservati o surgelati, poiché contengono un eccesso di sodio e conservanti che portano ad un aumento della pressione sanguigna e dovrebbero essere evitati.
Inoltre, è importante bere da 1,5 a 2 litri di acqua al giorno, per mantenere l’organismo idratato, equilibrato e consentire agli organi di funzionare correttamente.
3. Consumare solo 6 g di sale al giorno
È molto importante controllare il consumo di sale in modo che vengano ingeriti meno di 6 g di sale al giorno, che corrispondono a 1 cucchiaino raso ed equivalgono a 2 g di sodio.
Per fare ciò è necessario osservare la quantità di sale presente sulla confezione degli alimenti, oltre ad evitare di utilizzare sale per condire gli alimenti, preferendo l’uso di spezie, come cumino, aglio, cipolla, prezzemolo, pepe, origano, basilico o alloro, per esempio. Impara come coltivare e preparare i condimenti per sostituire il sale.
Cambiare le abitudini alimentari può ridurre la pressione sanguigna fino a 10 mmHg, essendo un ottimo alleato per evitare o evitare dosi più elevate di farmaci. Consulta altre linee guida nutrizioniste alimentari e menu dietetici per controllare la pressione alta.
4. Bevi il tè all’aglio
Il tè all’aglio è un ottimo modo naturale per abbassare la pressione alta, poiché contiene allicina nella sua composizione, che aiuta ad aumentare la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorare il flusso sanguigno e ridurre lo sforzo del cuore per pompare il sangue nel corpo. Vedi altri tè naturali per abbassare la pressione sanguigna.
Per preparare il tè all’aglio, metti 1 spicchio d’aglio tritato e schiacciato in 100-200 ml di acqua e porta ad ebollizione. Poi, spegnete il fuoco, lasciate riposare dai 5 ai 10 minuti, filtrate, aspettate che si raffreddi e poi bevete.
Un’altra opzione è quella di utilizzare integratori di olio di aglio, che possono essere trovati nei negozi di alimenti naturali o nelle farmacie.
5. Esercitati 5 volte a settimana
Praticare attività fisica, da almeno 30 minuti a 1 ora al giorno, 5 volte a settimana, è fondamentale per favorire il controllo della pressione arteriosa, riducendola da 7 a 10 mmHg, il che può aiutare ad evitare l’uso futuro di farmaci o a ridurre la dose del farmaco.
Ciò accade perché l’esercizio migliora la circolazione sanguigna nei vasi e aiuta il corretto funzionamento del cuore, oltre ad aiutare a controllare i livelli degli ormoni che aumentano la pressione, come l’adrenalina e il cortisolo.
Alcune opzioni eccellenti sono camminare, correre, andare in bicicletta, nuotare o ballare. L’ideale è abbinare anche l’esercizio anaerobico, con un po’ di peso, due volte a settimana, preferibilmente dopo l’approvazione del medico e con la guida di un educatore fisico.
6. Assumi più potassio e magnesio
L’assunzione di più potassio e magnesio sembra essere associata ad un migliore controllo della pressione sanguigna, perché sono minerali importanti per il corretto funzionamento del sistema nervoso, dei vasi sanguigni e dei muscoli cardiaci.
La raccomandazione giornaliera di magnesio è fino a 400 mg per gli uomini e 300 mg per le donne e la raccomandazione di potassio è di circa 4,7 grammi al giorno, che può essere ottenuta attraverso una dieta ricca di verdure, come zucca, cavoli e spinaci, e di frutta, come come avocado, banana e kiwi, per esempio.
7. Smetti di fumare
Il fumo provoca lesioni e compromette la funzione dei vasi sanguigni, oltre a contrarre le loro pareti, provocando un aumento della pressione, oltre ad essere un importante fattore di rischio per varie malattie cardiovascolari, infiammatorie e cancro.
Il fumo non è solo correlato all’aumento della pressione sanguigna ma, in molti casi, può addirittura annullare l’effetto dei farmaci in chi sta già assumendo il trattamento.
8. Diminuire lo stress
Ansia e stress aumentano i livelli di alcuni ormoni, come l’adrenalina e il cortisolo, che accelerano il battito cardiaco e restringono i vasi sanguigni, aumentando la pressione sanguigna.
Il persistere di questa situazione può anche aumentare la pressione, il che rende più difficile il trattamento e aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, come infarto e ictus.
Per combattere lo stress, si consiglia di praticare esercizio fisico, attività come la meditazione e lo yoga, oltre a incoraggiare, ad esempio, i viaggi e gli incontri sociali, che aiutano a regolare i sentimenti e a controllare i livelli ormonali nel corpo. In casi intensi, si consiglia anche di cercare un aiuto professionale, attraverso la psicoterapia e la consultazione con uno psichiatra.
9. Evitare il consumo di bevande alcoliche
Le bevande alcoliche possono causare un aumento della pressione sanguigna, anche nelle persone la cui pressione sanguigna rientra nei limiti normali.
Questo perché l’alcol provoca il restringimento dei vasi sanguigni, costringendo il cuore a lavorare di più per fornire sangue e ossigeno ai tessuti, aumentando la pressione sanguigna.
Inoltre, l’alcol può interferire con i farmaci per l’ipertensione, aumentando il rischio di effetti collaterali.
Pertanto, il consumo di bevande alcoliche dovrebbe essere evitato il più possibile o consumato con moderazione, non superando i 30 grammi di alcol al giorno, che equivalgono a 2 lattine di birra, 2 bicchieri di vino o 1 dose di whisky.
10. Ridurre il consumo di zuccheri e carboidrati
Ridurre il consumo di zuccheri e di carboidrati semplici o raffinati, come pane bianco, dolci, farina bianca, biscotti, salse pronte o bibite, aiuta a perdere peso e ad abbassare la pressione alta.
Questo perché questi alimenti favoriscono l’accumulo di grasso corporeo, poiché sono molto ricchi di calorie.
Pertanto, si consiglia di ridurre il consumo di zuccheri e carboidrati raffinati e di privilegiare i carboidrati complessi, come ad esempio riso integrale, pane integrale, avena, legumi, verdura e frutta.
11. Aumenta il consumo di omega-3
Gli Omega 3 sono un tipo di grasso buono che svolge una potente azione antinfiammatoria, favorendo il rilascio di ossido nitrico, una sostanza che aumenta la dilatazione dei vasi sanguigni, migliorando il flusso sanguigno, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna in modo naturale.
Inoltre, gli omega 3 aiutano anche a inibire l’accumulo di grassi nelle vene e nelle arterie, prevenendo lo sviluppo di malattie cardiovascolari come l’aterosclerosi, l’infarto o l’ictus.
Un ottimo modo per aumentare il consumo di omega 3 è mangiare salmone, tonno o sarde almeno 3 volte a settimana oppure semi di chia e semi di lino, castagne, noci e olio d’oliva tutti i giorni.
Un’altra opzione è consumare un integratore di omega 3 sotto forma di capsule, vendute nelle farmacie, nelle drogherie e nei negozi di alimenti. Vedi altri benefici degli omega-3.
12. Diminuire il consumo di caffeina
La caffeina, presente nel caffè, nel tè verde o nel tè nero, ad esempio, può aumentare temporaneamente la pressione sanguigna, fino a 3 ore dopo il consumo, anche nelle persone con pressione sanguigna controllata.
Questo perché la caffeina può favorire il restringimento dei vasi sanguigni, portando ad un aumento della pressione sanguigna.
L’ideale è evitare o ridurre il più possibile il consumo di bevande contenenti caffeina, o consumare caffè decaffeinato, ad esempio.
