La difficoltà a dormire può essere causata da ansia, stress, depressione, apnea notturna o menopausa, oppure dal consumo eccessivo di caffeina, dalla temperatura ambiente troppo fredda o troppo calda o dall’utilizzo eccessivo del cellulare.
Queste condizioni possono portare a difficoltà ad addormentarsi o a svegliarsi durante la notte con un sonno poco ristoratore e provocare, ad esempio, sonnolenza durante il giorno, difficoltà di concentrazione, mal di testa o irritabilità.
Per dormire bene la notte, puoi bere un tè rilassante, evitare di usare il cellulare o regolare la temperatura della stanza. Tuttavia, quando i disturbi del sonno sono frequenti, è opportuno consultare un medico di medicina generale, uno psichiatra o un neurologo, in modo da poterne identificare la causa e iniziare il trattamento più appropriato.
Cause principali
Le principali cause dell’incapacità di dormire sono:
1. Ansia
L’ansia è un disturbo psicologico che può causare difficoltà ad addormentarsi o far sì che una persona si svegli alcune volte durante la notte.
L’ansia è una normale reazione del corpo a situazioni che causano preoccupazione o paura, tuttavia, quando eccessiva o intensa, può indicare alcune condizioni, come il disturbo d’ansia generalizzato (GAD) o la sindrome di panico.
Cosa fare: Dovresti creare un ambiente favorevole al relax, oltre a bere tè dalle proprietà calmanti prima di andare a letto, come ad esempio la valeriana o la camomilla, poiché aiutano a rilassarsi e a ridurre l’ansia. Scopri i principali tè per l’ansia.
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2. Stress
Lo stress può anche causare difficoltà a dormire e di solito è causato da situazioni come la pressione sul lavoro, un lutto, la perdita del lavoro o la fine di una relazione, ad esempio. Scopri altre cause di stress.
Queste condizioni possono causare un aumento della produzione di cortisolo, un ormone che aiuta l’organismo a rispondere alle situazioni stressanti, e che di notte, in situazioni normali, è più basso e la melatonina più alta per indurre il sonno.
Cosa fare: È importante organizzare meglio il proprio tempo, dedicarsi ad attività piacevoli, come camminare o praticare un hobby, ad esempio. Tuttavia, quando lo stress è intenso, è necessario consultare uno psichiatra o un medico di base che potrà consigliare il trattamento più appropriato.
3. Depressione
La depressione è un disturbo psicologico che può causare difficoltà a dormire, dormire troppo poche ore per notte o dormire troppo a lungo.
Inoltre, altri sintomi della depressione sono sentirsi tristi, ansiosi o “vuoti”, non voler svolgere attività che prima erano piacevoli o avere frequenti sentimenti di disperazione o pessimismo. Saper identificare tutti i sintomi della depressione.
Cosa fare: Il trattamento della depressione deve essere effettuato da uno psichiatra e può essere indicata la psicoterapia per gestire meglio emozioni e sentimenti, e in alcuni casi l’uso di farmaci antidepressivi, come ad esempio amitriptilina, fluoxetina, citalopram, venlafaxina o duloxetina. Scopri i principali rimedi contro la depressione.
4. Sindrome della fase di sonno ritardata
La sindrome della fase ritardata del sonno è un disturbo del ciclo circadiano in cui le persone hanno difficoltà ad addormentarsi e dormono più tardi, essendo più comune negli adolescenti o nei giovani adulti. Comprendi cos’è il ciclo circadiano.
Nonostante si addormentino e si sveglino più tardi, nella maggior parte dei casi, le persone con questa sindrome hanno un sonno normale, ma possono avvertire sonnolenza durante il giorno e un ridotto rendimento scolastico, ad esempio.
Cosa fare: Il trattamento deve essere effettuato con la guida di un medico di medicina generale o di un medico del sonno e generalmente prevede l’esposizione di una luce intensa al momento opportuno per svegliarsi e l’assunzione di melatonina la sera può aiutare a riaggiustare il programma biologico.
5. Consumo eccessivo di caffeina
Un consumo eccessivo di caffeina può causare difficoltà a dormire, perché le bevande contenenti caffeina sono stimolanti del sistema nervoso centrale, provocando uno stato di allerta.
Inoltre, alcune persone metabolizzano la caffeina lentamente, facendola rimanere nell’organismo più a lungo, anche se assunta in dosi più piccole.
Cosa fare: è opportuno evitare di bere bevande contenenti caffeina per almeno 6 ore prima di coricarsi e privilegiare tisane che favoriscono il rilassamento e il sonno, come ad esempio la camomilla o la melissa. Scopri le principali tisane per dormire bene.
6. Dormire durante il giorno
Dormire durante il giorno, soprattutto nel tardo pomeriggio, o fare un lungo pisolino, può causare difficoltà ad addormentarsi durante la notte, svegliarsi durante la notte o avere una scarsa qualità del sonno.
Cosa fare: Sono da evitare i sonnellini lunghi e si consiglia di dormire massimo 30 minuti durante la giornata, preferibilmente nel primo pomeriggio, per evitare difficoltà a prendere sonno durante la notte.
7. Uso eccessivo del cellulare
L’uso eccessivo di cellulare, computer o tablet prima di andare a letto può interferire con l’inizio del sonno, causando difficoltà a dormire.
Questo perché questi dispositivi emettono luce, interferendo con la produzione di melatonina, che è un ormone che induce il sonno, rilasciato dall’organismo in risposta all’oscurità.
In questo modo, con la diminuzione della produzione di melatonina, il cervello invia stimoli alle ghiandole surrenali per aumentare la produzione di cortisolo per rendere l’organismo più vigile e aumentare la veglia durante il giorno, interferendo con il sonno.
Cosa fare: Dovresti evitare di utilizzare il cellulare, il computer, il tablet o qualsiasi altro dispositivo elettronico per almeno 30 minuti prima di andare a letto per favorire il sonno.
8. Apnea notturna
L’apnea notturna è una momentanea cessazione della respirazione o una respirazione molto superficiale durante il sonno, che provoca russamento e risvegli notturni, interrompendo il sonno.
Inoltre, l’apnea notturna può causare sintomi di sonnolenza durante il giorno, difficoltà di concentrazione, mal di testa e irritabilità, ad esempio.
Cosa fare: L’apnea notturna deve essere trattata da uno pneumologo o da un medico del sonno, che può raccomandare un dispositivo chiamato CPAP o, in alcuni casi, un intervento chirurgico. Ulteriori informazioni sul trattamento dell’apnea notturna.
9. Temperatura ambiente inadeguata
Una temperatura ambiente troppo calda o troppo fredda può causare difficoltà a dormire o indurre la persona a svegliarsi più volte durante la notte.
Inoltre, anche indossare troppi vestiti quando si dorme nelle giornate calde può interferire con il sonno, così come non indossare abbastanza vestiti o coperte nelle giornate fredde.
Cosa fare: Idealmente, la temperatura della stanza dovrebbe essere compresa tra 18 e 22ºC e in questo intervallo di temperature è possibile utilizzare l’aria condizionata o anche un ventilatore o un umidificatore. Nelle giornate fredde, dovresti vestirti in modo appropriato e usare abbastanza coperte e biancheria da letto invernale.
10. Menopausa
La menopausa è il momento segnato dalla fine dell’età fertile della donna in cui le ovaie smettono di produrre estrogeni e, quindi, dalla fine dei cicli mestruali, e si verifica generalmente tra i 45 e i 51 anni.
Durante questa fase, le donne possono sperimentare insonnia o difficoltà ad addormentarsi, così come vampate di calore e sudorazioni notturne, con conseguente qualità inferiore e sonno meno riposante, facendole sentire più stanche o irritabili durante il giorno.
Cosa fare: Dovresti consultare il tuo ginecologo per indagare ulteriormente sui sintomi della menopausa e cercare forme di trattamento, come la terapia ormonale sostitutiva. Scopri come assumere la terapia ormonale sostitutiva e le opzioni naturali.
11. Andropausa
L’andropausa, conosciuta anche come menopausa maschile, è un calo dei livelli di testosterone, che di solito si verifica tra i 40 e i 55 anni.
Questo calo di testosterone può causare insonnia e cambiamenti del sonno, nonché sintomi come calore, irritabilità e diminuzione della libido.
Cosa fare: Dovresti consultare un urologo che ti consiglierà il trattamento che può essere effettuato con la sostituzione dell’ormone testosterone. Tuttavia, questo trattamento non è raccomandato per gli uomini con cancro alla prostata. Ulteriori informazioni sul trattamento dell’andropausa.
12. Sindrome delle gambe senza riposo
La sindrome delle gambe senza riposo è il movimento involontario delle gambe, che può verificarsi subito dopo essere andati a letto o durante la notte, interferendo con la capacità di dormire bene.
Questa sindrome può essere causata da cambiamenti nelle aree del cervello responsabili del controllo dei movimenti muscolari, da carenza di ferro, da malattie renali o persino dall’uso di farmaci. Scopri tutte le cause della sindrome delle gambe senza riposo.
Cosa fare: Il trattamento deve essere effettuato da un neurologo o da un medico di base, che può consigliare l’igiene del sonno, l’esercizio fisico ed evitare il consumo di caffeina prima di coricarsi. Nei casi più gravi possono essere indicati farmaci, come ad esempio il pramipexolo o la cabergolina, per contribuire a migliorare la qualità del sonno.
