El veganismo es un estilo de vida que pretende no colaborar con la explotación, el confinamiento y el sacrificio de los animales, valorando sus derechos y bienestar. Además, el veganismo también tiene como objetivo proteger el medio ambiente y al mismo tiempo promover la salud, considerando que el consumo regular de verduras y frutas, por ejemplo, contribuye a la prevención de enfermedades como la hipertensión arterial, el cáncer y la obesidad.
Las personas que adhieren al veganismo tienen una dieta vegetariana estricta, es decir, además de no comer carne, no consumen huevos, leche ni miel, tampoco usan ropa de origen animal, como cuero o pelo natural, ni cremas. que contengan ingredientes de origen animal. o que hayan sido testados en animales, por ejemplo.
Como se trata de una dieta que puede reducir la ingesta de algunos nutrientes Se encuentran más fácilmente en alimentos de origen animal, como la vitamina B12, la vitamina D y el calcio, es importante que el vegano esté acompañado de un nutricionista para que se pueda crear un plan dietético. que cubre todas las necesidades nutricionales. Vea cómo evitar las deficiencias de nutrientes con una dieta vegetariana.
Cuál es la diferencia entre vegano y vegetariano
Ser vegano es uno de los tipos de vegetarianismo, cuando una persona tiene un estilo de vida en el que no consume ningún artículo de origen animal, ya sea comida, ropa o productos cosméticos, por ejemplo.
Ser vegetariano significa que la persona puede consumir o no leche y productos lácteos o huevos en su dieta, que van desde:
- Ovolactovegetariano: es vegetariano que no consume carne, pero sí huevos, leche y productos lácteos. Entender mejor qué es el ovolactovegetarianismo;
- ovovegetariano: no comer carne, leche ni productos lácteos. Sólo comen huevos;
- Lactovegetariano: no comen carne ni huevos, pero sí leche y productos lácteos;
- Vegetariano estricto: no ingiere ningún alimento de origen animal, como carne, huevos, leche y derivados;
- Vegano: lo mismo que un vegetariano estricto, pero además no utiliza ningún producto que tenga origen o haya sido testado en animales, como lana, cuero, seda o productos cosméticos.
Los estudios demuestran que la dieta vegetariana, al ser rica y variada en frutas, verduras, cereales y legumbres, favorece la prevención de enfermedades como la obesidad, el cáncer, el infarto y la aterosclerosis, en comparación con las dietas no vegetarianas.
Que comer siendo vegano
La dieta vegana suele ser rica en legumbres, verduras, cereales y frutas, incluyendo alimentos como:
- Cereales integrales: arroz, trigo, maíz, quinua, amaranto;
- Legumbres: frijoles, garbanzos, soja, guisantes, maní;
- Tubérculos y raíces: papa inglesa, papa baroa, batata, yuca, ñame;
- Frutas: mango, naranja, limón, aguacate, plátano, papaya, manzana, pera;
- Verduras: kale, tomate, acelgas, brócoli, chayote, espinacas;
- Semillas: semillas de chía, linaza, sésamo, calabaza y girasol;
- Semillas oleaginosas: castañas, almendras, nueces, avellanas;
- Derivados de la soja: tofu, tempeh, proteína de soja, miso, seitán, tahine;
- Otros: leches vegetales, aceite de oliva, aceite de coco.
También es posible transformar los tradicionales recetas optar por opciones veganas, o adquirir productos ya preparados en supermercados o tiendas naturistas, como salchichas de soja, leches vegetales, hamburguesas de garbanzos, judías o lentejas, por ejemplo.
Es importante recordar que las leches vegetales deben estar enriquecidas con calcio, para asegurar una ingesta adecuada de este mineral por parte de quienes siguen una dieta vegana.
Consejos para quienes quieren ser veganos
Para aquellos que comen carne y les gustaría ser veganos, pero tienen dificultades para cambiar su consumo de alimentos, un consejo es reducir gradualmente la cantidad de proteína animal y aumentar la ingesta de legumbres, ricas en proteínas, como los garbanzos, la soja o frijol. Descubre qué alimentos son ricos en proteína vegetal.
Otra buena opción para reducir el consumo de proteína animal es adoptar el “Lunes sin carne”, que es un programa global que fomenta el no consumo de proteína animal durante todo el día y que siempre se lleva a cabo los lunes.
¿Cuándo es necesario utilizar suplementos?
La suplementación en veganos sólo debe indicarse después de evaluar el consumo de alimentos y un análisis de sangre, solicitado por el médico o nutricionista, para confirmar si, efectivamente, existe un déficit de vitaminas o minerales.
Aunque una dieta vegana normalmente es variada y rica en fibra, vitaminas C, A, E y del complejo B, minerales como el magnesio y proteínas vegetales, es imprescindible contar con la supervisión de un nutricionista, ya que en este tipo de dietas puede haber una deficiencia de algunos nutrientes Se encuentra en mayor cantidad en alimentos de origen animal, como vitamina B12, vitamina D, calcio y proteínas de alta calidad.
Para mantener un consumo adecuado de proteínas y evitar la deficiencia de este nutriente, es importante priorizar alimentos como el tofu, garbanzos, frijoles y frutos secos a lo largo del día. Para evitar la deficiencia de calcio, puedes optar por alimentos como las leches vegetales, enriquecidas con este mineral. La deficiencia de vitamina D se puede evitar consumiendo alimentos enriquecidos con esta vitamina, como leches vegetales, o con una exposición regular y equilibrada al sol.
Para abordar o prevenir posibles carencias nutricionales, el nutricionista puede optar por recomendar suplementos como el aceite de linaza como fuente de omega-3, suplementos de vitamina B12, calcio, proteínas vegetales y vitamina D.
Que evitar comer
En una dieta vegana se deben evitar todos los alimentos de origen animal, como por ejemplo:
- Carnes en general, como pollo, huevos, pescados y mariscos;
- Leche y derivadoscomo queso, yogur, requesón y mantequilla;
- Salchichas como salchichas, salchichas, jamón, mortadela, pechuga de pavo, salami;
- Grasas de origen animal, como mantequilla y manteca;
- Mel y productos con miel, propóleo;
- Fermentos con organismos vivos.como levadura fresca (de panadería);
- Gelatina y productos elaborados con colágeno.
Además, los veganos tampoco suelen consumir otros productos que hayan sido testados en animales, como champús, jabones, maquillajes, cremas hidratantes o productos que utilicen partes de animales en su elaboración, como la ropa de seda o cuero, por ejemplo.
Menú de dieta vegana
A continuación se muestra un menú de ejemplo de una comida de 3 días para veganos:
El menú anterior es sólo un modelo, y es importante que la dieta vegana se siga con la orientación de un nutricionista para que se garanticen todas las necesidades nutricionales, según edad, sexo y condiciones de salud.
Mire este video con nuestro nutricionista para obtener consejos sobre cómo elegir alimentos veganos:
A continuación se muestran algunos veganos saludables. recetas incluir en tu vida diaria:
1. Hamburguesa de garbanzos
La hamburguesa de garbanzos es fuente de proteína vegetal, fibra, vitamina B y minerales como el zinc.
Ingredientes:
- 300 g de garbanzos crudos;
- 1 cebolla pequeña picada;
- 1 diente de ajo picado;
- 1 zanahoria rallada;
- 5 cucharadas de aceite de oliva;
- 1 y 1/2 tazas de salvado de avena;
- 1/2 taza de fécula de papa o fécula de yuca dulce;
- 1 cucharadita de sal;
- 1 cucharada de perejil fresco picado;
- Pimienta negra al gusto.
Modo de preparación:
Dejar los garbanzos en remojo durante 12 horas. Escurrir y cocinar en olla a presión durante 15 minutos después de que empiece a presionar. Escurrir el grano y, una vez que se haya enfriado, triturarlo en una batidora y reservar. Saltear la cebolla y el ajo en una sartén con 2 cucharadas de aceite de oliva. Coloca este guiso con sal, pimienta y perejil en una procesadora o licuadora y licúa hasta que quede cremoso. t
Transfiera los garbanzos y la mezcla salteada a un bol y agregue la zanahoria. Mezclar bien y agregar poco a poco la avena y la harina de yuca hasta que la hamburguesa se vuelva moldeable. Dale forma a las hamburguesas en tamaños iguales. En una sartén calentar ½ cucharada de aceite de oliva y colocar las hamburguesas en la parrilla. Deja que se dore y dale la vuelta. Agregue aceite de oliva según sea necesario. Servir con pan, lechuga y tomate y otras verduras al gusto.
2. Queso vegano de almendras
Las almendras son ricas en magnesio, zinc, potasio y tienen un índice glucémico bajo, lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre.
Ingredientes:
- 1 taza de almendras;
- 1/2 limón exprimido;
- 1 cucharadita de agar-agar (disponible en tiendas naturistas);
- ½ repollo de sal;
- 1 pizca de cúrcuma (opcional);
- 2 tazas de agua filtrada.
Modo de preparación:
Remojar las almendras durante 8 horas. Drenar el agua. Licúa las almendras con el agua en una licuadora. Cuela la mezcla con un paño fino y reserva el residuo de almendras para otra receta. Transfiera la leche de almendras a una sartén. Agrega el resto de los ingredientes y cocina a fuego medio, revolviendo con una cuchara, de 4 a 5 minutos para activar el agar-agar. Coloca la mezcla en un recipiente de vidrio y espera a que se enfríe y endurezca. Refrigere y consuma dentro de los 7 días.
3. Brigadeiro vegano
El brigadeiro vegano es rico en fibra y antioxidantes, pero contiene azúcar y, por tanto, el consumo de este dulce debe ser moderado.
Ingredientes:
- 1 taza de azúcar demerara;
- 1/2 taza de agua hirviendo;
- 3/4 taza de harina de avena;
- 2 cucharadas de cacao en polvo.
Modo de preparación:
Batir con cuidado el azúcar con el agua hirviendo en una licuadora durante unos 3 minutos, y luego agregar la harina de avena, batiendo por otros 2 minutos hasta obtener una crema tersa, con consistencia de leche condensada. Luego, agrega el cacao en polvo y mezcla con la nata a fuego lento, hasta que hierva y ya no se pegue a la sartén. Espera a que se enfríe y luego sirve.
4. Pastel de maíz vegano
Este bizcocho es fuente de proteínas y fibra, además de ser rápido y sencillo de hacer. Sin embargo, como cualquier alimento con azúcar añadido, se debe consumir con moderación.
Ingredientes:
- 2 tazas de té de maíz verde (puede ser maíz enlatado);
- 2 tazas de harina de maíz y hojuelas de cuscús;
- 1 taza de harina de trigo;
- 1/2 taza de azúcar moreno;
- 400 ml de leche de coco;
- 1/2 taza de té de coco rallado;
- 1/2 taza de aceite de coco o de oliva;
- 1 cucharadita de sal;
- 2 cucharadas de polvo químico para hornear.
Modo de preparación:
Agrega aceite de coco o aceite de oliva, azúcar y leche de coco a la licuadora y licua. Agrega, poco a poco, la harina de trigo, la harina de maíz y la sal. Apaga la licuadora y revuelve con una cuchara, si es necesario. Reserva esta masa y bate el maíz por separado, pero no lo batas demasiado, ya que quedarán pedacitos en el bizcocho.
Agrega el maíz batido con la masa que se separó, con una cuchara y agrega la levadura. Colocar la masa en una fuente para horno untada con aceite y harina de trigo. Hornear en el horno a 180° C por 45 minutos y por otros 10 minutos a 200° C para que se dore. Espera a que se enfríe, desmolda y sirve.
