El flexitarismo es un estilo de vida donde se prioriza la ingesta de alimentos de origen vegetal, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, y se reduce el consumo de proteínas animales, como huevos, carne de res, pescado y pollo.
La dieta flexitariana, también conocida como semivegetariana, normalmente es adoptada por personas que quieren reducir su consumo de carne o para aquellas que quieren iniciarse en una dieta vegetariana, pero están teniendo dificultades.
El flexitarismo, que es un tipo de dieta basada en plantas, puede ayudar a prevenir algunas enfermedades, como la hipertensión arterial, la obesidad, la diabetes y el cáncer, además de promover la protección del medio ambiente, reducir el uso de agua y las emisiones de gases de efecto invernadero, por ejemplo.
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Principales beneficios del flexitarismo
El flexitarismo puede promover varios beneficios para la salud, tales como:
- Prevenir enfermedades cardiovasculares, porque una mayor ingesta de frutas y verduras ayuda a combatir los radicales libres y mejorar la salud de las arterias, previniendo enfermedades como la hipertensión arterial, la aterosclerosis y el infarto;
- Promover la pérdida de peso, ya que un mayor consumo de alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, frutas, verduras y legumbres, favorece la saciedad, reduciendo el hambre a lo largo del día;
- Reducir el riesgo de cáncer, ya que los alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes ayudan a proteger las células sanas contra el daño causado por los radicales libres;
- Evite la diabetes, porque la fibra, presente en alimentos como cereales integrales, frutas y verduras, ralentiza la absorción del azúcar de la dieta, controlando los niveles de glucosa en sangre.
Además, el flexitarismo también puede ayudar a preservar el medio ambiente, ya que promueve una reducción de las emisiones de gases de efecto invernadero, reduce la deforestación y el uso de agua.
como empezar
Según la creadora del flexitarismo, la nutricionista estadounidense Dawn Jackson Blatner, para iniciar esta dieta se debe aumentar progresivamente la ingesta de verduras y frutas. Además, también es importante reducir el consumo de proteínas animales, como huevos, carne de res, pollo y pescado.
Por tanto, esta dieta se debe dividir en 3 fases:
- Fase principiante: En esta etapa se sugiere no comer carne durante 2 días a lo largo de la semana. Además, la ingesta total de carne durante los otros 5 días de la semana debe ser de hasta 790 g;
- Fase avanzada: en la fase avanzada se recomienda pasar de 3 a 4 días a la semana sin comer carne, consumiendo hasta 510 g de carne el resto de días de la semana;
- Experto en chaflanes: Se sugiere no consumir carne durante 5 días a lo largo de la semana. Además, sólo debes comer 255 g de carne los otros 2 días de la semana.
Es importante recordar que todavía no existe una definición única de dieta flexitariana. Así, una persona flexitarista puede pasar sin comer carne una vez a la semana; reducir la cantidad de proteínas en las comidas; o incluso comer carne sólo una vez a la semana, por ejemplo.
Por ello, antes de iniciar la dieta flexitariana es recomendable consultar con un nutricionista para que se pueda crear un plan dietético acorde a los objetivos y necesidades nutricionales de cada persona.
Alimentos que se deben priorizar
Durante la dieta flexitariana se deben priorizar los alimentos naturales. Así, los alimentos que se deben consumir durante el flexitarismo son:
- proteínas vegetales, como tofu, tempeh y seitam;
- legumbres, como frijoles, garbanzos, edamame, lentejas, soja y guisantes de ojo negro;
- cereales integrales, como arroz integral, pan integral, quinua y avena;
- frutas, como manzana, pera, aguacate, naranja, sandía, papaya, anacardo y acerola;
- Verduras y verduras, como lechuga, tomate, jiló, chayote y calabaza;
- tubérculos, como la yuca, la papa, el camote, el ñame y el yacón;
- bebidas vegetales, como bebida a base de soja, almendras o arroz;
- Semillas y oleaginosas, como maní, linaza, sésamo y semillas de calabaza;
- Hierbas y especias, como albahaca, cúrcuma, menta, orégano y jengibre;
- bebidas, como agua, té y café.
Además, durante esta dieta también se recomiendan aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de linaza.
Consumir con moderación
En el flexitarismo se recomienda consumir con moderación los siguientes alimentos:
- Carne roja, como carne de res, cerdo y cordero;
- Incorporados, como jamón, mortadela, salchichas y bratwurst;
- Pez, como salmón, sardinas, lubina, novio y atún;
- carne de ave, como pollo, pato y pavo;
- Carbohidratos refinados, como arroz blanco, pan blanco y pasta blanca;
- Lácteos, como leche, queso y yogur;
- Comidas tipo comida rápida, como hamburguesas, patatas fritas, nuggets y batidos.
Además, también se recomienda limitar el consumo de alimentos dulces, como azúcar, mermeladas, helados, refrescos, tartas y galletas.
Ejemplo de menú de dieta flexitariana
La siguiente tabla proporciona un ejemplo de un menú de dieta flexitariana de 3 días:
Este menú es sólo un ejemplo de cómo se puede seguir la dieta flexitariana. Para obtener mejores resultados durante esta dieta, se recomienda consultar a un nutricionista para que se pueda crear un plan dietético de acuerdo a sus necesidades individuales.
