La dieta para la osteoporosis debe ser rica en calcio, que es el principal mineral que forma la masa ósea, y vitamina D. Además, el magnesio y el fósforo también son minerales que se deben ingerir regularmente y que ayudan a fortalecer los huesos.
El calcio se puede encontrar en diversos alimentos, como la leche, el queso, las almendras, las semillas de sésamo y el yogur. La vitamina D está presente principalmente en el pescado, la carne y los huevos.
Además de la dieta, también se recomienda practicar ejercicio físico regularmente, como correr, hacer pesas y caminar, ya que aumentan la absorción de calcio en los huesos y previenen la pérdida de densidad ósea.
Qué comer
A la hora de comer para la osteoporosis, se recomienda priorizar alimentos ricos en minerales, como:
1. calcio
El calcio es fundamental para fortalecer, aumentar la resistencia y mantener la salud ósea, por ello, para ayudar a prevenir y combatir la osteoporosis se deben incluir en la dieta alimentos ricos en calcio, entre ellos la leche y sus derivados, como el queso y los yogures.
Además de los lácteos, algunos alimentos que también tienen buenas cantidades de calcio son las sardinas, las almendras, el salmón, el tofu y el sésamo. Consulte una lista de alimentos ricos en calcio.
Generalmente, la cantidad recomendada de calcio es de 1000 a 1200 mg por día para adultos, pero puede variar según cada persona, requiriendo orientación de un médico o nutricionista para crear una dieta equilibrada e individualizada.
Mira el vídeo con la nutricionista Tatiana Zanin sobre una dieta rica en calcio:
2. Vitamina D
La vitamina D es importante para aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino, ayudando a fortalecer los huesos y prevenir y tratar la osteoporosis.
Los alimentos ricos en vitamina D incluyen pescados como el salmón, las sardinas y el arenque, el aceite de hígado de bacalao, los huevos y la carne de res, por ejemplo. Sin embargo, la mayor y mejor manera de producir suficiente vitamina D para el cuerpo es tomando el sol diariamente durante 20 minutos, ya que los rayos del sol estimulan la producción de esta vitamina en la piel.
Si los niveles de vitamina D ya están bajos o cuando la osteoporosis ya está presente, el médico puede recomendar suplementos a base de calcio y vitamina D. Vea los beneficios de los suplementos de calcio y vitamina D en la osteoporosis.
3. magnesio
El magnesio es un mineral importante para la salud y el fortalecimiento de los huesos, pudiendo ser un buen aliado en la prevención y tratamiento de la osteoporosis. Descubre todas las propiedades del magnesio.
Este mineral, presente en las semillas de calabaza, sésamo, linaza, castañas, almendras, cacahuetes y avena, por ejemplo, actúa convirtiendo la vitamina D en su forma activa, ya que sólo así actuará correctamente en el organismo.
La cantidad recomendada de magnesio por día es de 310 a 320 mg para las mujeres y de 400 a 420 mg para los hombres.
4. fósforo
El fósforo es otro mineral importante para ayudar a fortalecer los huesos, siendo muy útil en la prevención y tratamiento de la osteoporosis, y puede encontrarse en alimentos como la leche, el queso y el yogur, la carne, los cereales, el arroz integral, los huevos, los frutos secos y el pescado.
La cantidad recomendada de fósforo para adultos es de 700 mg al día y para mejorar la absorción de fósforo en el intestino es importante consumir también alimentos ricos en vitamina D.
Que evitar
A la hora de comer para la osteoporosis se debe evitar consumir alimentos que reduzcan la absorción de calcio en el intestino o que aumenten su excreción por los riñones, a través de la orina, como por ejemplo:
- Exceso de sal y alimentos ricos en sodio.como dados de carne, embutidos, embutidos, jamón, alimentos congelados listos para consumir y Comida rápida;
- Cafeínapresente en café, té negro, chocolate, té verde y refrescos;
- Mantequilla y carnes grasasya que el exceso de grasas saturadas reduce la absorción de calcio en el organismo;
- Exceso de proteínaspresente principalmente en carnes, pescados y pollo.
Además, el exceso de proteínas aumenta la eliminación de calcio en la orina, reduciendo su absorción en el intestino, ya que las proteínas normalmente están presentes en alimentos que también son ricos en hierro, mineral que reduce la absorción de calcio. Consulte una lista completa de alimentos ricos en hierro.
También es aconsejable evitar el consumo de alimentos que sean fuente de calcio junto con alimentos ricos en oxalatos y fitatos, como las espinacas, el ruibarbo, el salvado de trigo, las lentejas o las judías, por ejemplo. Esto se debe a que cuando estas sustancias se ingieren en exceso, reducen la absorción de calcio.
Menú dietético para la osteoporosis.
La siguiente tabla proporciona un ejemplo de menú de 3 días para la osteoporosis:
Este menú es sólo un modelo que puede variar dependiendo del estado de salud y necesidades nutricionales de cada persona. Por ello, se recomienda consultar a un nutricionista para realizar una valoración completa y planificar un menú personalizado.
Vea otros consejos para mantener sus huesos fuertes en el siguiente vídeo:
