La dieta prediabetes consiste en consumir alimentos ricos en fibra, como frutas con piel y orujo, verduras, cereales integrales y legumbres. Además, en tu dieta debes incluir proteínas magras y grasas saludables, como el aceite de oliva, el aceite de aguacate y los frutos secos.
Estos alimentos tienen un índice glucémico bajo a medio, lo que ayuda a reducir la tasa de absorción de azúcar en la sangre y previene así la aparición de diabetes mellitus. Es importante recordar que una alimentación saludable también debe complementarse con actividad física regular.
Para conocer tu riesgo de tener prediabetes, selecciona tus datos del siguiente test:
Cuando un médico realiza un diagnóstico de prediabetes, también es importante consultar a un nutricionista para evaluar las necesidades nutricionales y crear un plan de alimentación individualizado.
Alimentos permitidos
Los alimentos que se pueden consumir durante la prediabetes son:
- carnes bajas en grasa, como pollo, pavo y pescado, así como carnes rojas bajas en grasas. También es posible consumir huevos y proteínas vegetales, como tofu y carne de soja, por ejemplo;
- Verdes y verdurascomo zanahorias, batatas, calabazas, espinacas, lechugas, acelgas, champiñones, calabacines, berenjenas, pepinos y guisantes crudos;
- frutascomo fresas, moras, naranja, aguacate, pera, papaya, durazno, kiwi, manzana, tomate y guayaba;
- legumbrescomo frijoles, soja, garbanzos, guisantes, lentejas y habas;
- cereales integralescomo arroz integral, pasta integral, arroz salvaje, quinua, maíz y copos de avena;
- Semillas y oleaginosascomo nueces, almendras, maní, anacardos y nueces de Pará, y pistachos, además de semillas de lino, calabaza, girasol, ajonjolí y chía;
- Leches desnatadas y derivados y bebidas vegetalesasí como quesos bajos en grasa, yogures naturales sin azúcar, leches desnatadas y leches de avena, soja o almendras, por ejemplo;
- grasas buenascomo aceite de oliva, de linaza y de coco, así como pasta de maní o de almendras.
Es importante tener en cuenta que las personas con prediabetes pueden consumir todo tipo de alimentos, pero deben priorizar el consumo de alimentos naturales y frescos, con poca harina y sin azúcar, ya que el consumo frecuente de alimentos ricos en carbohidratos simples puede provocar un aumento. en el azúcar en la sangre.
Además, también se recomienda beber alrededor de 2 litros de agua al día, ya que el agua evita el riesgo de deshidratación y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. Conoce la cantidad de agua recomendada al día para cada persona.
Alimentos que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar en la dieta para prediabetes son:
- Alimentos ricos en azúcar, como pan blanco, galletas, pasteles, chocolates, dulces, gelatinas de frutas, helados y almíbares;
- bebidas, como refrescos, jugos procesados, bebidas energéticas, cafés o tés con azúcar;
- Frutas, como melón cantalupo;
- Carbohidratos con un alto índice glucémico, como arroz blanco, patatas, puré de patatas, pastas, galletas de arroz, maicena y tapioca;
- Alimentos ricos en grasas, como embutidos, salsas, quesos amarillos, leche entera y frituras;
- Alimentos procesados, como pizza, hamburguesas, hot dogs y alimentos listos para comer.
También se deben evitar las bebidas alcohólicas, como cerveza, vino y vino espumoso, porque el alcohol aumenta el riesgo de hipoglucemia, situación en la que los niveles de glucosa en sangre son muy bajos, provocando síntomas como mareos, náuseas, confusión mental, palpitaciones y hasta débil. Comprenda más sobre los síntomas de la hipoglucemia.
Cómo armar un menú
Para crear un menú para prediabetes siempre se debe intentar consumir alimentos que sean fuente de carbohidratos junto con alimentos ricos en proteínas y/o grasas saludables, como se muestra a continuación:
Desayunos y meriendas
Para el desayuno se recomienda optar por ingerir alimentos preparados con cereales integrales, como las tortitas de avena o el pan integral. Estos carbohidratos deben consumirse junto con huevos, quesos blancos, pollo desmenuzado o carne molida, por ejemplo. Esta combinación ayuda a ralentizar la absorción del azúcar de los alimentos, previniendo picos de azúcar en sangre.
Se pueden elaborar pequeños snacks combinando 1 ración de fruta con yogur natural desnatado, o con semillas oleaginosas, como castañas, cacahuetes y almendras, por ejemplo. Otra opción es utilizar la fruta con 2 o 3 cuadritos de chocolate 70%.
Almuerzo y cena
El almuerzo y la cena deben ser ricos en verduras crudas o salteadas en aceite de oliva, que es rico en grasas buenas. Además, debes elegir una fuente de carbohidratos, como arroz integral, pasta integral o quinoa, por ejemplo. Si deseas consumir 2 tipos de carbohidratos, debes colocar en tu plato pequeñas porciones de cada uno, como 1/2 taza de arroz integral y 1/2 taza de frijoles.
Además, también conviene consumir una ración de proteínas magras, como pollo, pescado, tofu y huevos, en el almuerzo y la cena. Después de la comida, conviene preferir consumir fruta fresca y entera como postre.
En general, los alimentos deben prepararse asados, a la plancha, hervidos o al vapor, y se recomienda evitar freírlos. Además, se recomienda utilizar especias o hierbas naturales para condimentar los alimentos, como orégano, romero, cúrcuma, azafrán, canela, cilantro, perejil, ajo y cebolla, por ejemplo.
Menú de muestra para prediabetes
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para prediabetes:
Este menú es sólo un ejemplo a incluir, donde los tipos y cantidades de alimentos indicados varían según la edad, sexo, actividad física y estado de salud actual. Por ello, es recomendable consultar a un nutricionista para que pueda realizar una valoración completa y crear una dieta acorde a las necesidades individuales.
