El entrenamiento GAP es una excelente forma de fortalecer y tonificar los músculos de los glúteos, abdominales y piernas, permitiéndote conseguir una silueta más esbelta y elegante.
Este tipo de ejercicio siempre debe adaptarse según la capacidad física de cada persona y, por ello, es recomendable consultar a un preparador físico. Sin embargo, se pueden realizar en casa, siempre y cuando evites esforzar demasiado el cuerpo, especialmente en el caso de problemas musculares, articulares o de columna.
Para obtener mejores resultados, este entrenamiento debe realizarse de 2 a 3 veces por semana. Cada secuencia de estos 7 ejercicios es una serie y, en cada día de entrenamiento, deberás realizar entre 2 y 3 series, descansando unos 30 segundos entre cada ejercicio y 2 minutos entre cada serie.
1. Elevación de cadera
Tumbado boca arriba y con las rodillas dobladas, levanta las caderas, acuerdo Tus pies y cabeza bien apoyados en el suelo. Luego, regresa a la posición inicial y vuelve a levantar la cadera, repitiendo 20 veces.
Este ejercicio ayuda a calentar y trabajar los glúteos y los músculos abdominales y de los muslos, por lo que es una estupenda manera de empezar a entrenar para evitar lesiones musculares.
2. Abdominales clásicos
Este es el ejercicio más conocido para trabajar el músculo abdominal y, de hecho, es uno de los mejores ejercicios para tratar casi todas las regiones de este músculo.
Para ello, debes tumbarte en el suelo y doblar las piernas. Luego, levanta ligeramente los hombros del suelo y regresa a la posición inicial, repitiendo de 20 a 30 veces. Durante el ejercicio es muy importante mantener la mirada hacia arriba para evitar doblar el cuello y tensar demasiado estos músculos.
En un nivel más avanzado, para dificultar el ejercicio, puedes levantar los pies del suelo y mantener las pantorrillas paralelas al suelo formando un ángulo de 90º con las rodillas. También es posible hacer los clásicos abdominales y, cada 5, levantar completamente la espalda hasta quedar sentado con las piernas flexionadas y volver a bajar.
3. Elevación de pierna estirada
Acuéstese en el suelo boca arriba, con las piernas estiradas y coloque las manos debajo del glúteo. Entonces, acuerdo Con las piernas estiradas, levántalas hasta que formen un ángulo de 90º con el suelo y bájalas lentamente hacia abajo. Lo ideal es que tardes unos 2 segundos en subir y otros 2 segundos en bajar las piernas. Repita 20 veces.
Este ejercicio, además de ayudar a fortalecer las piernas, está muy localizado en la zona abdominal baja y ayuda a tener una figura más esbelta y tonificada, ayudando a que la bikini línea más hermoso.
4. Elevación lateral de la pierna
Continúe tumbado en el suelo, pero adopte una posición lateral con las piernas estiradas. Si lo prefieres, puedes colocar el codo debajo del cuerpo y levantar ligeramente el torso. Luego, levanta la pierna que está arriba y vuelve a bajar, siempre acuerdo Es recto. Haga este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna, girando hacia el otro lado cuando cambie.
Con este ejercicio se consigue trabajar un poco los abdominales laterales, los glúteos y, principalmente, la región de los muslos, por lo que es una excelente opción para mujeres que buscan una figura más esbelta.
5. Plancha lateral con estocada
Esta es una variación de la clásica plancha lateral, que aporta excelentes resultados para fortalecer y adelgazar la cintura y los músculos abdominales laterales y oblicuos.
Para ello, debes recostarte de costado y levantar el cuerpo con el codo, acuerdo tu antebrazo bien apoyado en el suelo. En este ejercicio es importante ejercer fuerza en los abdominales para mantener la espalda muy recta. Luego baja las caderas hasta el suelo y vuelve a la posición de tabla. Repite el ejercicio durante 30 segundos en cada lado.
6. Elevación de pies al techo
Este ejercicio trabaja muy bien todo el músculo del glúteo, ayudando a conseguir unos glúteos más firmes. Para hacerlo correctamente, debes posicionarte en una posición de 4 apoyos y mirar al frente, para así mantener la espalda recta y alineada. Luego, levanta una rodilla del suelo y empuja tu pie hacia el techo. acuerdo tu pierna doblada.
Se recomienda hacer entre 15 y 20 repeticiones con cada pierna, para poder trabajar bien el músculo. Para hacerlo más difícil, las últimas 5 repeticiones se pueden hacer con movimientos cortos, acuerdo la pierna siempre arriba, sin volver a la posición inicial.
7. Estocadas con piernas alternas
Levántate y luego da un paso hacia adelante hasta que tu muslo quede paralelo al piso y tu rodilla a 90º, luego regresa a la posición inicial y cambia de pierna, repitiendo hasta hacer 15 veces con cada pierna.
Este es otro gran ejercicio para entrenar los músculos de las piernas, fortalecerlos y tonificarlos.
