Ejercicios para deshacerse de la celulitis (y cómo hacerlos)

Para deshacerse de la celulitis es importante dar preferencia a ejercicios que ayuden a fortalecer y tonificar los músculos de las piernas y los glúteos, como las sentadillas o los puentes, además de llevar una dieta equilibrada y baja en alimentos ricos en grasas o azúcares. De esta forma, es posible prevenir la aparición de la celulitis o mejorar el aspecto de la celulitis.

Además de los ejercicios de fuerza, también se recomienda realizar ejercicios aeróbicos, como correr o montar en bicicleta, por ejemplo, ya que de esta forma se puede aumentar el gasto calórico y reducir el porcentaje de grasa, lo que también ayuda a combatir la celulitis.

Para realizar ejercicios para la celulitis es importante tener en cuenta las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión como dolor de espalda o tendinitis de glúteos. Por lo que siempre se recomienda una evaluación médica y orientación por parte de un educador físico.

Principales ejercicios para la celulitis.

Los principales ejercicios para deshacerse de la celulitis son:

1. Sentadilla clásica

La sentadilla clásica es un ejercicio sencillo que ayuda a tonificar piernas y glúteos, favoreciendo la ganancia de masa muscular en la región y ayudando a combatir la celulitis.

Cómo hacer: De pie, con los pies separados y a la altura de los hombros. La espalda siempre debe permanecer recta y el abdomen contraído. Desciende lentamente doblando las rodillas, inclinando ligeramente el torso hacia adelante y empujando el trasero hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla invisible. Baje hasta que sus rodillas formen un ángulo de 90 grados y no se extiendan más allá de los dedos de los pies. Regresar a la posición inicial. Es importante que la sentadilla se realice bajo la guía del instructor, pudiendo ser recomendable realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones o realizar el máximo número de repeticiones por tiempo.

2. sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es uno de los entrenamientos más eficientes para trabajar glúteos y muslos, mejorando el fortalecimiento y estiramiento muscular, ayudando a combatir la celulitis. Además, esta sentadilla ayuda a mejorar la flexibilidad corporal.

Este ejercicio tiene la ventaja de ejercer menos tensión en la zona lumbar, ya que se trabaja con una pierna a la vez.

Cómo hacer: De espaldas, coloque una pierna sobre una silla o banco, manteniendo el otro pie en el suelo. Flexiona la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo, bajándola como si estuvieras en cuclillas hasta formar un ángulo de 90 grados. Regresar a la posición inicial. Es importante mantener la columna recta y los pies y las caderas alineados. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna, descansando 1 minuto entre cada serie.

Consulta otras formas de hacer sentadillas para fortalecer las piernas y cómo realizarlas.

3. Sentadillas laterales

Las sentadillas laterales son otra opción para combatir la celulitis ya que ayudan a fortalecer los glúteos y los muslos, además de trabajar la parte interna de las piernas.

Cómo hacer: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia un lado con una pierna mientras empujas las caderas hacia atrás. Es importante mantener la rodilla apuntando hacia los dedos del pie. Extiende la otra pierna con el pie siempre en el suelo. Levanta la pierna doblada, volviendo a la posición inicial. Repita el movimiento de 15 a 20 veces durante 2 a 3 series con cada pierna.

4. Elevación pélvica

La elevación de la pelvis también es un gran ejercicio para ayudar a combatir la celulitis, ya que favorece el fortalecimiento de los glúteos.

Cómo hacer: Acuéstate boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Contrae tus abdominales y glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Mantén esta posición durante 5 a 10 segundos y baja las caderas. Puedes hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una.

Para intensificar el ejercicio, puedes hacer una contracción máxima, es decir, al levantar, mantener los músculos contraídos durante unos 3 segundos y luego volver a la posición inicial.

5. Puente de elevación de piernas

El puente de elevación de piernas ayuda a fortalecer los glúteos, el abdomen y la zona lumbar, además de mejorar la estabilidad de la cadera.

Cómo hacer: Acuéstate boca arriba, con los brazos alineados con el cuerpo, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo con los talones alineados con las rodillas. Contrae tus abdominales y glúteos y levanta las caderas del suelo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta la cabeza. Levanta una pierna, sin dejar que la cadera caiga al suelo entre repeticiones. Regresa la pierna a la posición inicial y repite los movimientos con la otra pierna. Puedes hacer de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una. Una opción para dificultar el ejercicio es utilizar una banda elástica.

6. patada

El ejercicio de kickback es una buena opción para deshacerte de la celulitis, ya que trabaja la fuerza y ​​resistencia en piernas y glúteos, además de fortalecer el abdomen.

Cómo hacer: Párese a cuatro patas, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los brazos rectos alineados con los hombros. Levanta un pie hacia el techo, manteniendo la rodilla doblada. Se debe tener cuidado de no arquear la espalda, que debe permanecer siempre recta. Regresa la pierna a la posición inicial. Repita este movimiento de 15 a 20 veces con cada pierna durante 4 a 5 series. Una opción para dificultar el ejercicio es realizar movimientos cortos, manteniendo la pierna siempre en alto, sin volver a la posición inicial, o utilizando una banda elástica.

7. Estocada

Otra buena opción de ejercicio para deshacerte de la celulitis es la estocada, ya que trabaja para fortalecer las piernas y los glúteos, además del abdomen.

Cómo hacer: Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las manos en la cintura. Transfiera el peso de su cuerpo a una pierna y, con la otra, dé un paso atrás y agáchese para que la pierna trasera quede doblada en un ángulo de 90 grados. La punta del pie trasero debe permanecer tocando el suelo y el talón debe permanecer hacia arriba. La rodilla de la pierna delantera también debe estar doblada en un ángulo de 90 grados. Luego, contrae los glúteos para levantar el cuerpo, volviendo a la posición inicial. Haz de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones, con cada pierna. Para potenciar el ejercicio, puedes utilizar una mancuerna en cada mano.

8. Da un paso adelante

El ejercicio step up trabaja los músculos de los glúteos, las piernas y el abdomen, ayudando a combatir la celulitis. Además, estos ejercicios mejoran el equilibrio y conviene realizarlos utilizando un banco, una superficie más alta y segura que no se mueva, o un escalón que se utiliza en los gimnasios, por ejemplo.

Cómo hacer: De pie, coloca el pie derecho sobre el banco o escalón, con las caderas, rodillas y tobillos en un ángulo de 90 grados. Luego, contrae los glúteos para levantar el cuerpo. Debes intentar no colocar el pie izquierdo sobre el banco o banco, manteniéndolo en el aire. Luego baja la pierna izquierda, volviendo a la posición inicial. Haz de 25 a 20 repeticiones y luego repite del otro lado.

9. Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos también son muy importantes para combatir la celulitis, ya que ayudan en el proceso de pérdida de grasa. Así, la persona puede optar por tomar clases grupales como salto o baile, por ejemplo, o preferir correr o andar en bicicleta.

Sin embargo, para lograr el objetivo es importante que estos ejercicios se realicen de forma regular e intensa, debiendo ser guiados por un profesional de la educación física. Además, es importante tener una dieta saludable que se adapte a tu propósito.

Cuidado al hacer los ejercicios.

Antes de comenzar con los ejercicios para eliminar la celulitis conviene realizar un calentamiento para mejorar el rendimiento muscular, activar la circulación y prevenir lesiones. Una buena opción de calentamiento es ponerse de pie y levantar una pierna, doblada en un ángulo de 90 grados, hasta la altura de la cadera, alternando las piernas como si estuvieras marchando en el mismo lugar durante 5 minutos. Otra opción es subir y bajar escaleras durante 5 minutos, por ejemplo.

Además, los estiramientos también son importantes después del ejercicio, para ayudar a relajar los músculos, tonificarlos y prevenir lesiones. Por eso, un buen estiramiento es abrazar las piernas, lo que se puede hacer recostándose en el suelo con el estómago hacia arriba y doblando las piernas, sujetándolas con las manos durante 20 a 30 segundos. Repite el movimiento 3 veces. Otra opción es abrazar una pierna a la vez, manteniendo la otra pierna estirada si es posible.