La dieta para tensar el abdomen debe incluir alimentos proteicos bajos en grasas, como pollo, pavo, pescado, huevos y tofu. Además, es importante aumentar el consumo de verduras, alimentos con fibra y termogénicos, que aumentan el gasto energético y favorecen la eliminación de grasas, ayudando a tonificar el abdomen.
Por otro lado, se deben evitar los alimentos ricos en azúcar, como dulces y galletas, y los alimentos ricos en grasas, como frituras, pizzas, snacks y embutidos.
Para obtener todos los beneficios de la dieta, es fundamental que los ejercicios se realicen de forma localizada, ya que esto facilita un poco la definición de la masa muscular del abdomen, junto con la práctica de ejercicios aeróbicos que ayudan a quemar grasas en la región. Mira algunos ejercicios para definir tus abdominales.
Alimentos para definir tu abdomen
Los alimentos que ayudan a definir y tonificar el abdomen son aquellos que estimulan el desarrollo de masa muscular, ayudan a quemar grasas, aumentan el gasto energético y favorecen la pérdida de peso, siendo los principales:
1. Proteínas bajas en grasas
Los alimentos ricos en proteínas ayudan a definir los músculos abdominales, ya que estimulan el crecimiento muscular, además de reducir la grasa, ya que una dieta rica en proteínas aumenta el gasto energético del organismo.
Algunos alimentos proteicos y bajos en grasas son:
- Pollo;
- Perú sin pele;
- Pescados y mariscos, como atún, merluza, sardinas, salmón, trucha o mejillones;
- huevo;
- Tofu;
- Leche y derivados, como yogur, queso o ricota.
Además, las legumbres, como la soja, los garbanzos, las lentejas y las judías, también son ricas en proteínas. vitaminas y minerales, lo que los convierte en muy buenas opciones para ayudar a tonificar el abdomen. Descubre otros alimentos ricos en proteínas.
2. Alimentos ricos en fibra
Los alimentos ricos en fibra, especialmente la de tipo soluble, aumentan la sensación de saciedad, ya que absorben gran cantidad de agua y retrasan el paso de los alimentos por el tracto digestivo, ayudando a reducir el exceso de ingesta calórica. Las fibras aumentan el gasto energético del organismo, contribuyendo a la pérdida de peso, ayudando a reducir la grasa en la región abdominal y dejando el abdomen más firme.
Los alimentos ricos en fibra soluble son:
- Avena;
- Cebada;
- Quinua;
- Germen de trigo;
- Judías verdes;
- Calabaza;
- Brócoli;
- Palta;
- Fresa;
- Mandarina;
- Ciruela;
- Pera.
Es importante tener en cuenta que los cereales integrales y las legumbres también son muy ricos en hidratos de carbono y, por ello, se recomienda consumirlos en cantidades moderadas para evitar aumentar calorias. Vea más alimentos ricos en fibra.
3. Grasas saludables
Los alimentos ricos en grasas saludables, especialmente aquellos con una buena cantidad de omega-3, ayudan a mejorar el metabolismo de las grasas, reduciendo los triglicéridos y el colesterol, además de favorecer un mejor rendimiento en la práctica de actividad física, ayudando a tonificar el cuerpo. abdomen y aumentar la masa muscular.
Los alimentos ricos en omega-3 son:
- Pescados grasos, como sardinas, caballa, anchoas, atún y salmón;
- Semillas;
- Aceite de semilla de chía y de linaza;
- Aceite de soja y aceite de oliva;
- Frutos secos, como nueces.
Además, el aceite de coco es otro de los alimentos que contiene grasas saludables, ya que contiene triglicéridos de cadena media, actuando sobre el metabolismo de las grasas, favoreciendo su oxidación para que no se acumulen en el organismo. Sin embargo, lo ideal es no consumir este aceite en grandes cantidades, ya que es una grasa con un alto valor calórico.
4. agua
Para definir el abdomen también es importante estar bien hidratado, ya que el agua mejora el transporte de nutrientes en el organismo, favorece la eliminación de toxinas y aumenta el gasto energético, ayudando a definir el abdomen. Además, es importante mantenerse hidratado durante la actividad física para recuperar los minerales y el agua perdidos en el organismo.
La cantidad de agua que se debe consumir diariamente depende de varios factores como la edad, el clima, el peso y si la persona practica o no actividad física, entre otros. Sin embargo, la recomendación general de consumo de agua es de unos 8 vasos al día, lo que equivale a entre 2 y 2,5 litros de agua.
5. Alimentos termogénicos
También es importante consumir alimentos termogénicos que contengan compuestos bioactivos que promuevan un aumento del metabolismo y ayuden a reducir la grasa abdominal, favoreciendo la tonificación.
Los alimentos termogénicos son la canela y el jengibre, por ejemplo, que se pueden utilizar para hacer té, zumos o como especia. Otros alimentos termogénicos son la pimienta negra, el azafrán, el té verde, el té de hibisco, café y guaraná. Obtenga más información sobre los alimentos termogénicos.
6. Verduras
Una dieta rica en vegetales ayuda a reducir la acumulación de grasa en la región abdominal, ayudando a definir el abdomen. Los alimentos ricos en magnesio, manganeso, ácido fólico y vitamina K pueden reducir la grasa visceral, favoreciendo la figura, además de prevenir enfermedades metabólicas.
Alimentos vegetales que tienen buenas cantidades de estos. nutrientes juntos se encuentran brócoli, guisantes, alcachofas, coles de Bruselas, espinacas, acelgas, lechuga, rúcula, pepino, zanahoria, judías verdes, espárragos, coliflor y remolacha.
Alimentos que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar son aquellos que favorecen la acumulación de grasa en el abdomen, ya que favorecen la acumulación de grasa en el abdomen y perjudican la definición del músculo abdominal, como por ejemplo:
- Azúcar y alimentos azucarados como galletas, pasteles, postres y chocolate;
- Zumos y refrescoscomo bebidas industrializadas ricas en azúcar y jugos que no son naturales;
- Harinas blancascomo panes, tartas, pastas, snacks y pizzas;
- Bebidas alcohólicascomo cerveza o vino, entre otros.
El exceso de sal y de alimentos ricos en sodio, como conservas, salsas, condimentos en cubitos concentrados de caldo de carne o de verduras, sopas o comidas instantáneas, provocan retención de líquidos e hinchazón en el vientre y evitan así la definición abdominal.
Menú para definir el abdomen
La siguiente tabla indica un menú de 3 días para definir tus abdominales:
Es importante que un nutricionista Se consulta para poder elaborar un plan nutricional individualizado, ya que las cantidades pueden variar según la edad, sexo, actividad física e historial médico.
Recomendaciones para definir el abdomen
La dieta para definir los abdominales, además de ser rica en proteínas, es fundamental que sea baja en grasas y moderada en hidratos de carbono, ya que el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal en la región abdominal impiden una adecuada definición de los músculos abdominales.
Además, para realizar esta dieta es necesario realizar al menos 5 comidas al día, evitando saltarse comidas y bebiendo mucha agua durante el día, además de dormir bien, con al menos 7 horas por noche, manteniendo tu metabolismo. Cuerpo activo y sano.
Para obtener buenos resultados, es importante que tu dieta vaya acompañada de actividad física regular, realizando ejercicios localizados, enfocados a fortalecer los músculos abdominales, junto con ejercicios aeróbicos que ayuden a quemar grasa corporal.
