Para seguir una dieta rica en fibra es importante seguir algunos consejos como: comer al menos 3 porciones de fruta al día; priorizar los cereales integrales; y comer al menos 2 porciones de verduras al día.
La fibra presente en alimentos como el arroz integral, las verduras y las frutas estimula las deposiciones y prolonga la saciedad. Por ello, se puede recomendar una dieta rica en fibra para combatir el estreñimiento y favorecer la pérdida de peso. Descubre todos los beneficios para la salud de la fibra.
La cantidad diaria recomendada de fibra varía según la edad, el sexo y la etapa de la vida. Los niños de 9 a 13 años necesitan consumir 31 g al día. La ingesta recomendada para adultos de 19 a 50 años es de 25 a 38 g de fibra al día.
Cómo seguir una dieta rica en fibra
Algunos consejos para seguir una dieta rica en fibra son:
1. Consume al menos 3 porciones de fruta
Consume al menos 3 porciones diarias, de aproximadamente 80 g cada una, de frutas como caqui, jambo, guayaba, coco, aguacate, pera, papaya y naranja.
Los frutos son ricos en fibra y se pueden consumir (con piel y orujo, siempre que sea posible) al natural, añadidos a batidos o ensaladas. Ver otras frutas ricas en fibra.
2. Prioriza los cereales integrales
Dar prioridad a los cereales integrales, como la avena, el arroz integral, la quinoa, la harina integral y la pasta integral, ayuda a aumentar la ingesta de fibra en la dieta. Los cereales integrales se pueden utilizar en recetas como pasteles, panes, panqueques y tartas.
3. Consuma al menos 2 porciones de verduras al día
Consuma al menos 2 porciones de vegetales sin almidón al día como lechuga, zanahoria, achicoria, chayote, calabaza, espinacas, col rizada, remolacha y calabacín. Estos alimentos son ricos en fibra y se pueden consumir en el almuerzo y la cena en preparaciones como ensaladas, zumos, salteados, asados o guisos.
Además, también puedes utilizar la cáscara y los tallos a la hora de preparar estos alimentos, ya que estas partes contienen un mayor contenido de fibra.
4. Consumir legumbres
Las legumbres, como las judías, las lentejas, los garbanzos y la soja, son ricas en fibra. Por tanto, consumir al menos 3 cucharadas de legumbres al día ayuda a aumentar el aporte de fibra en la dieta.
5. Beba muchos líquidos
Durante la dieta es imprescindible beber de 1,5 a 2 litros de líquido al día, como agua, té o agua de coco. Esto se debe a que las fibras necesitan agua para actuar en el estómago y el intestino, favoreciendo la salud y previniendo el estreñimiento. Consulta la cantidad de agua recomendada para cada persona.
6. Incluye frutos secos y semillas en tu dieta
Las semillas oleaginosas, como las nueces, las nueces de Brasil, los cacahuetes, las avellanas y las almendras, deben incluirse en la dieta porque son ricas en fibra. Por tanto, consumir alrededor de 30 g de semillas oleaginosas al día, lo que corresponde a 1 puñado de maní, por ejemplo, aumenta la ingesta de fibra en la dieta.
Además, semillas como la chía, las semillas de calabaza, la linaza y el sésamo también son ricas en fibra, lo que las convierte en excelentes opciones para agregar al yogur, la fruta o los batidos.
cuando esta indicado
Se puede recomendar una dieta rica en fibra para los siguientes fines:
- Prevenir o combatir el estreñimiento;
- Ayuda con la pérdida de peso;
- Reducir el riesgo de cáncer;
- Prevenir o controlar la diabetes;
- Reducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.
Además, esta dieta también se puede recomendar para ayudar a tratar la disbiosis, un desequilibrio de la flora intestinal que puede provocar inflamación y deficiencias de nutrientes, por ejemplo.
Menú de dieta rica en fibra de 3 días
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para la dieta rica en fibra:
Este menú es sólo un modelo que puede variar dependiendo del estado de salud, peso y actividad física. Por ello, es recomendable consultar a un nutricionista para una valoración completa y planificar un menú individualizado.
