Para elegir el mejor tipo de leche es importante tener en cuenta las preferencias individuales, ya que las personas que mantienen una dieta con alimentos de origen animal suelen optar por leches animales, como vaca, cabra, oveja o búfala.
Sin embargo, las personas que mantienen un estilo de alimentación vegetariano suelen priorizar las leches o bebidas de origen vegetal, como la leche de soja, almendras, arroz o avena.
Además, las leches vegetales también pueden ser excelentes opciones para personas con intolerancia a la lactosa, un tipo de carbohidrato presente en la leche, o alergias a la caseína, la proteína láctea de origen animal. Mira qué es y cómo saber si tienes intolerancia a la lactosa.
leche animal
La leche de origen animal generalmente contiene niveles más elevados de proteínas, carbohidratos, grasas, calcio y potasio. Los principales tipos de leche de origen animal son:
1. leche de vaca
La leche de vaca es un alimento naturalmente rico en proteínas, carbohidratos y grasas, pudiendo ser consumido por personas de cualquier edad a partir de 1 año. Al ser un alimento versátil, la leche de vaca se puede consumir pura o en preparados, como vitaminas, con cereales y en la elaboración de yogures y quesos.
Dependiendo de la cantidad de grasas, proteínas y carbohidratos, la leche de vaca se puede encontrar en diferentes versiones, como por ejemplo:
- Leche desnatada: la leche desnatada pasa por un proceso para eliminar toda la grasa y cada 100 ml de esta leche tiene solo 34 calorías, 3,4 g de proteína y 0,4 g de grasa, por lo que es una gran opción para quienes quieren perder peso o ganar masa muscular;
- Leche semidesnatada: Este tipo de leche tiene una reducción del 50% o más en su grasa total. Cada 100ml de este tipo tiene 47 calorías, 3,3 g de proteínas y sólo 1,6 g de grasa, pudiendo ser recomendado también para quienes quieran adelgazar o sigan dietas para controlar su ingesta de grasas y carbohidratos;
- Integral pequeña: Este tipo de leche no pasa por ningún proceso de eliminación de grasa y cada 100 ml de leche entera contiene 62 calorías, 3g de proteína y 3,5g de grasa. Al contener un mayor contenido calórico, este tipo de leche es una buena opción para las personas que quieren ganar peso.
Además, también existen algunos tipos de leche de vaca con bajo contenido o sin lactosa, que son interesantes para aquellas personas que son intolerantes a este nutriente. Conoce la cantidad de lactosa en los alimentos.
2. Leche de cabra
Aunque no es muy popular, la leche de cabra es una alternativa a la leche entera de vaca, ya que contiene un alto nivel de grasas, proteínas, minerales como calcio, potasio y fósforo, y vitamina A. Cada 100 ml de leche entera de cabra contiene aproximadamente 69 calorías. , 3,6 g de proteínas, 4,5 g de carbohidratos y 4 g de grasa.
La leche de cabra tiene un sabor más fuerte y se digiere mejor que la leche de vaca, evitando gases y malas digestiones. Esta leche se puede consumir pura o en recetas, como batidos, papillas, y también se puede utilizar para elaborar yogures y quesos.
3. Leche de búfala
La leche de búfala es un poco más difícil de encontrar para comprar y, por lo tanto, suele tener un precio un poco más alto que otros tipos. Este tipo de leche tiene un alto contenido calórico, por lo que es una opción interesante para quienes quieren ganar peso y ganar masa muscular.
Cada 100 ml de leche de búfala tiene 97 calorías, 3,7g de proteínas, 5,2g de hidratos de carbono y 6,9g de grasa. La leche de búfala tiene un sabor más dulce y, por tanto, se puede consumir pura, mezclada con frutas o incluso utilizada para hacer queso, que es la forma más conocida.
4. Leche de oveja
La leche de oveja tiene un mayor contenido calórico, proteico y graso que otros tipos. Cada 100 ml de leche de oveja contienen 108 calorías, 5,6 g de proteínas, 5,4 g de hidratos de carbono y 7 g de grasa. Además, la leche de oveja contiene el mayor contenido de calcio entre los 4 tipos enumerados.
Al igual que la leche de cabra, la leche de oveja también tiene un sabor más fuerte y normalmente se utiliza para preparaciones como yogures, quesos o flanes.
Ventajas y desventajas de la leche animal.
La leche animal es una bebida con buenas cantidades de proteínas, carbohidratos y grasas, nutrientes que aportan energía al organismo y ayudan a la ganancia de masa muscular. Además, este tipo de leches contienen excelentes cantidades de minerales, como calcio, fósforo y potasio, importantes para preservar la salud de huesos y dientes.
La principal desventaja de este tipo de leches es la presencia de lactosa, que puede provocar molestias abdominales, calambres y gases en personas con intolerancia al nutriente. Otra desventaja es que la leche animal generalmente tiene mucha grasa y, por lo tanto, puede no ser una buena opción para quienes desean perder peso.
Cómo elegir el mejor tipo de leche animal
A la hora de elegir leche de origen animal, es importante priorizar las que estén pasteurizadas, ultrapasteurizadas o esterilizadas, ya que estos tratamientos térmicos a altas temperaturas ayudan a eliminar bacterias que pueden estropear la leche y provocar intoxicaciones alimentarias.
La elección de la leche también puede realizarse según los objetivos individuales. Una persona que quiera perder peso debe optar por la versión desnatada, que contiene menos grasas y calorías. Para quienes quieren ganar peso, las versiones con leche entera son excelentes opciones, ya que tienen un mayor contenido de carbohidratos y grasas, aumentando las calorías de la dieta.
Sin embargo, las personas que quieran ganar masa muscular deben priorizar las leches que contengan un mayor contenido proteico, como la leche de oveja y la leche de búfala.
Leches vegetales
Las leches de origen vegetal son excelentes opciones para las personas que siguen un estilo de alimentación vegetariano. Además, al no contener lactosa ni caseína, estas leches también pueden recomendarse a aquellas personas que tengan intolerancia o alergia a la leche de origen animal. Así, las principales leches vegetales son:
1. Soy milk
La leche de soja es una bebida vegetal elaborada con soja y agua, que contiene buenas cantidades de proteínas, fibra y minerales, como el potasio y el fósforo. Además, la leche de soja tiene un bajo contenido en grasas, lo que la convierte en una gran opción para dietas de adelgazamiento.
Cada 100 ml de leche de soja contienen sólo 37 calorías, 3,7 g de proteínas, 0,4 g de carbohidratos y 2,2 g de grasa.
Este tipo de leches vegetales se pueden encontrar en tiendas naturistas y supermercados, donde suele estar enriquecida con vitamina A, vitamina D y calcio. Sin embargo, la leche de soja también se puede preparar en casa, consumirse pura o utilizarse en preparaciones como queso (tofu), yogur o batidos. Vea cómo preparar leche de soja.
2. Leche de avena
La leche de avena es una de las bebidas vegetales con mayor contenido proteico, además de contener pocas calorías y buenas cantidades de fibra, ayudando a mantener un buen funcionamiento intestinal.
Cada 100 ml de leche de avena contienen aproximadamente 56 calorías, 1,4 g de proteínas, 0,8 g de grasa y 3,3 g de carbohidratos.
La leche de avena se encuentra fácilmente en supermercados o tiendas naturistas y puede enriquecerse con calcio y vitaminas, como vitamina A y vitamina D. Otra opción para consumir leche de avena es preparar la bebida en casa, que se puede utilizar en forma sencilla o añadido a recetas como batidos, gachas o pasteles. Descubre cómo hacer leche de avena en casa.
3. Leche de almendras
La leche de almendras es la bebida vegetal con menor cantidad de calorías y carbohidratos entre las leches vegetales, por lo que es una opción interesante para dietas de adelgazamiento. Cada 100 ml de leche de almendras contiene sólo 15 calorías, 0,5 g de proteínas, 0,3 g de carbohidratos y 1,2 g de grasa.
Además, cada 100 ml de leche de almendras contiene 184 mg de calcio, una cantidad mayor que la que se encuentra en la leche de vaca, por lo que es un estupendo alimento para ayudar a fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Descubre todos los beneficios de la leche de almendras.
La leche de almendras se puede preparar en casa, pero también se vende en herboristerías y supermercados, en versiones más sencillas, enriquecidas con vitaminas y minerales, o junto con otras leches vegetales, como la de arroz o la de coco.
4. Leche de arroz
La leche de arroz contiene el mayor contenido de carbohidratos entre las leches vegetales y, por tanto, puede ser una opción interesante para aportar energía durante la actividad física.
Cada 100 ml de leche de arroz tiene aproximadamente 47 calorías, 0,3 g de proteínas, 1 g de grasa y 9,2 g de carbohidratos.
La leche de arroz se puede encontrar fácilmente en supermercados y tiendas naturistas. Sin embargo, una forma sencilla y económica de consumir la bebida es prepararla en casa. Mira cómo preparar leche de arroz.
Cómo elegir el mejor tipo de leche vegetal
Para elegir el mejor tipo de leche vegetal, es importante preferir versiones enriquecidas con vitaminas, como la vitamina D y la vitamina A, y minerales, como el calcio, para prevenir una deficiencia de estos nutrientes en el organismo.
Además, la elección de las leches vegetales se puede realizar en función del objetivo nutricional de cada persona. Una persona que quiera ganar peso puede optar por versiones con más calorías, como la leche de arroz o la leche de avena. Quienes quieran adelgazar pueden optar por una leche con menor cantidad de calorías, como la leche de almendras.
Ventajas y desventajas de la leche vegetal
La principal ventaja de las leches vegetales es que suelen tener un menor contenido de grasa, lo que las convierte en excelentes opciones para dietas de adelgazamiento. Además, algunos tipos de leches vegetales, como la leche de almendras, contienen mayores cantidades de calcio y potasio que la leche animal, lo que las convierte en buenas alternativas para las dietas vegetarianas.
Otra de las ventajas de incluir leches vegetales en tu dieta es que no contiene lactosa ni caseína, por lo que es una gran opción para personas con intolerancia o alergia a la leche animal.
La principal desventaja de las leches vegetales es que generalmente tiene un bajo contenido en vitamina D y proteínas (excepto la leche de soja) y, por tanto, se puede recomendar consumir estas bebidas junto con otros alimentos para complementar la dieta. Además, las leches de origen vegetal suelen tener un precio ligeramente superior en comparación con las leches de origen animal.
