El insomnio es un problema de salud que afecta a muchas personas y puede verse influenciado por la dieta, pues existen algunos alimentos que son estimulantes y que favorecen esta condición, como la pimienta y la cafeína, por ejemplo.
Además, existen otros alimentos que ayudan a combatir el insomnio, como los frutos secos, que son una buena fuente de melatonina, una hormona que se produce en el organismo y se encarga de mejorar la calidad del sueño. Estos alimentos deben incluirse en la dieta y consumirse diariamente para formar parte del mejor tratamiento del sueño recomendado por tu médico.
Alimentos que favorecen el sueño
Los principales alimentos que ayudan a combatir el insomnio son aquellos que contienen:
1. triptófano
El triptófano favorece la producción de melatonina en el organismo, que además de regular el sueño es antioxidante, tiene efectos neuroprotectores, efectos antiinflamatorios, mejora el sistema inmunológico, entre otros. Además, ayuda a producir serotonina, induciendo calma y somnolencia.
Los alimentos ricos en triptófano son el pavo, la leche, la ternera, la avena, el salmón, los tomates, el queso blanco, el kiwi, las nueces, las almendras, la leche de arroz y la miel.
2. magnesio
El magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, ya que reduce los niveles de cortisol, una hormona relacionada con el estrés y perjudicial para el sueño. Además, aumenta el GABA, un neurotransmisor que favorece la relajación y el sueño.
Los alimentos ricos en este mineral son el ajo, el plátano, las nueces, las almendras, las ciruelas pasas, el pan, los frijoles y el arroz integrales, el salmón y las espinacas.
3. Alimentos ricos en omega-3 y vitamina D
Los alimentos ricos en omega-3 y vitamina D son esenciales para la producción de serotonina, una sustancia química del cerebro que mejora el sueño. Los alimentos ricos en vitamina D son el aceite de hígado de bacalao, el salmón, la leche, los huevos, la carne, las sardinas y la mantequilla.
Los alimentos ricos en omega-3 son el aceite de linaza, el salmón, las sardinas, las semillas de lino y de chía, el atún, el arenque y las nueces.
4. calcio
La falta de calcio en el organismo puede estar relacionada con el insomnio, ya que es un mineral esencial para asegurar la producción de serotonina. Por ello, se recomienda aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio, como el yogur natural y la leche, especialmente antes de acostarse. Un consejo es beber 1 vaso de leche caliente antes de acostarse.
Alimentos que pueden causar insomnio
Las personas que sufren de insomnio deben evitar alimentos que estimulan el sistema nervioso central, ya que podrían dificultar el sueño, entre ellos: café, bebidas energéticas, refrescos, té negro, mate, té verde, jengibre, pimienta, chocolate y açaí. .
Estos alimentos deben evitarse después de las 4 de la tarde, ya que esto le da al cerebro más tiempo para recibir los impulsos eléctricos necesarios para regular el sueño y, así, garantizar un buen sueño nocturno.
Además, es importante evitar los fritos, los alimentos con mucha grasa, los azúcares refinados o comer mucha comida cerca de la hora de dormir, ya que pueden provocar indigestión y afectar el sueño.
¿Cómo debe ser la dieta?
Es importante incluir en la dieta diaria los alimentos permitidos, evitando estimulantes al final de la tarde y por la noche. Además, también debes evitar cenar demasiado cerca de la hora de acostarte y no mirar la televisión mientras comes. Incluso puede resultar interesante tomar sopa caliente durante la cena para favorecer el sueño.
También es importante mantener un horario regular tanto para las comidas como para la hora de acostarse y despertarse. También es posible beber té de manzana antes de dormir, ya que tiene propiedades que ayudan a calmar, favorecer el sueño y reducir el insomnio, gracias a que contiene apigenina, un antioxidante que actúa sobre los receptores del sueño en el cerebro.
Menú para combatir el insomnio
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú para combatir el insomnio.
Las cantidades incluidas en este menú varían según la edad, sexo, actividad física y puede haber o no alguna enfermedad asociada, por lo que lo ideal es buscar orientación con un nutricionista para que se pueda realizar una valoración completa y tomar las decisiones nutricionales más adecuadas. El plan se puede calcular. según las necesidades de la persona.
Consulte algunos otros consejos sobre cómo comer durante el insomnio:
