Las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana tienen mayor riesgo de sufrir deficiencia de hierro, ya que la carne es una de las principales fuentes alimenticias de este tipo de mineral. Sin embargo, existen varios vegetales que se pueden incluir en la dieta vegetariana y vegana para mantener buenos niveles de hierro en el organismo.
Además, algunas estrategias, como comer cítricos junto con otras verduras, o consumir levadura nutricional, también pueden aumentar la absorción de hierro, sin tener que recurrir a productos de origen animal.
Los ovo-lacto-vegetarianos deben prestar especial atención, ya que tienden a consumir muchos productos con leche y derivados lácteos, y el calcio presente en estos alimentos reduce la absorción de hierro en el organismo, contribuyendo a la deficiencia de este mineral. Mira cuáles son las principales ventajas y desventajas de una dieta vegetariana para la salud.
Las mejores verduras ricas en hierro
Los principales alimentos de origen vegetal que pueden considerarse buenas fuentes de hierro son:
- Legumbres: frijoles, guisantes, garbanzos, lentejas;
- Nueces: albaricoque, ciruela, pasas;
- Semillas: calabaza, sésamo, linaza;
- Semillas oleaginosas: castañas, almendras, nueces;
- Verduras de color verde oscuro: col rizada, berros, cilantro, perejil;
- Cereales integrales: trigo, avena, arroz;
- Otros: yuca, salsa de tomate, tofu, melaza de caña de azúcar.
Estos alimentos deben consumirse regularmente a lo largo del día, en diferentes comidas, para asegurar cantidades adecuadas de hierro.
Estrategias para aumentar la absorción de hierro
Algunos consejos que ayudan a aumentar la absorción de hierro por el organismo y que deben ser, siempre que sea posible, adoptados por vegetarianos y veganos son:
- Consuma frutas ricas en vitamina C, como naranja, piña, acerola y kiwi, junto con verduras ricas en hierro;
- Cocinar en sartén o sartén de hierro, ya que el hierro presente en la sartén acaba liberándose en el alimento, reforzando su composición mineral;
- Evite tomar leche y productos lácteos junto con verduras ricas en hierro, ya que el calcio disminuye la absorción de hierro;
- Evite beber café y té junto con verduras ricas en hierro, ya que los polifenoles presentes en estas bebidas reducen la absorción de hierro;
- Consumir alimentos ricos en fructooligosacáridos, como alcachofas, soja, espárragos, ajos, puerros y plátanos;
- Evite el uso de medicamentos para la acidez de estómago, ya que el hierro de origen vegetal necesita el pH ácido del estómago para ser absorbido correctamente.
También es posible comprar productos vegetarianos y veganos enriquecidos con hierro y otros minerales, como harina de arroz, leche chocolatada y galletas de semillas. Las dietas basadas en plantas también son bajas en vitamina B12, que también es importante para prevenir la anemia. Vea cómo identificar la falta de vitamina B12.
Los vegetarianos que comen leche y huevos tienden a tener una mayor deficiencia de hierro que los vegetarianos estrictos porque normalmente consumen mucha leche y productos lácteos, lo que reduce la absorción de hierro. Por lo tanto, los ovo-lacto-vegetarianos deben prestar especial atención al hierro y someterse a pruebas de rutina para identificar los niveles de hierro. Vea más sobre cómo evitar la falta de nutrientes en una dieta vegetariana.
Menú de dieta rica en hierro para vegetarianos
A continuación se muestra un ejemplo de menú de 3 días de una dieta rica en hierro para vegetarianos:
Viaje 1
- Desayuno: 1 vaso de leche + 1 pan integral con mantequilla;
- Bocado matutino: 3 anacardos + 2 kiwis;
- Almuerzo cena: 4 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de frijoles + ensalada de garbanzos, perejil, tomate y berros + 2 rodajas de piña;
- Bocadillo de la tarde: 1 yogur con linaza + 5 galletas maría + 3 ciruelas secas.
Viaje 2
- Desayuno: 1 vaso de yogur + cereal integral de desayuno;
- Bocado matutino: 4 tostadas integrales con mantequilla + 3 nueces;
- Almuerzo cena: 4 cucharadas de arroz integral + 3 cucharadas de lentejas + ensalada con soja, col rizada, tomate y sésamo + 1 naranja;
- Bocadillo de la tarde: 1 vaso de zumo de naranja natural + 1 pan integral con queso.
Viaje 3
- Desayuno: Batido de aguacate + 5 tostadas integrales con ricota;
- Bocado matutino: 5 galletas de maicena + 3 albaricoques;
- Almuerzo cena: Macarrones con fideos integrales, tofu, salsa de tomate, aceitunas y brócoli + ensalada de lechuga roja, tomate y pasas + 8 acerolas;
- Bocadillo de la tarde: 1 yogur + 5 galletas de semillas + 6 fresas.
