La dieta para el colesterol alto debe priorizar el consumo de frutas, verduras y cereales integrales, porque son alimentos ricos en fibra que ayudan a reducir la absorción del colesterol total a nivel intestinal. Además, es importante evitar los alimentos ricos en grasas saturadas, como la pizza y los nuggets, por ejemplo.
Además, también es importante aumentar la ingesta de alimentos antioxidantes como el tomate, la uva, el azafrán y las castañas. Esto se debe a que estos alimentos ayudan a reducir el colesterol “malo”, LDL, en la sangre, previniendo enfermedades como el infarto y la aterosclerosis. Vea más alimentos que ayudan a reducir el colesterol.
También es fundamental practicar actividad física con regularidad, ya que mejoran la salud de las arterias y aumentan los niveles de colesterol “bueno”, HDL, en la sangre, manteniendo la salud del corazón. Obtenga más información sobre el colesterol HDL.
Alimentos permitidos
Los alimentos permitidos en la dieta alta en colesterol son:
- Alimentos ricos en fibra, como avena, pan integral, arroz integral, pasta integral;
- Frutas con orujo y piel (siempre que sea posible), como naranja, manzana, limón, pera, uva, aguacate, fresa, sandía, papaya y anacardo;
- Verduras y verduras, como lechugas, berros, ajos, tomates, zanahorias, brócoli, achicoria, alcachofas y jiló;
- legumbres, como frijoles, garbanzos, lentejas y soja;
- Semillas oleaginosas en pequeñas cantidades, como nueces, almendras, nueces de Brasil;
- Aceites vegetales con moderación, tales como aceite de oliva, aceite de aguacate y aceite de linaza;
- Leche y productos lácteos desnatados, dar preferencia a los quesos blancos bajos en grasa, como la ricota y el requesón;
- Semillascomo las semillas de calabaza, semillas de chía, semillas de lino y semillas de sésamo;
- proteínas magras, como pollo, huevos, tofu y pavo;
- Pescado rico en omega 3, como sardinas, salmón, caballa, atún y arenque;
- Hierbas y especias, como romero, canela, azafrán, albahaca, perejil y cilantro;
- bebidas, como agua, agua de coco, café y tés sin azúcar, así como tés con propiedades hipocolesterolémicas, como el té de alcachofa o diente de león.
Los alimentos siempre deben cocinarse, asados, a la plancha o al vapor, evitando los fritos. Además, también se pueden consumir algunos tés que ayudan a reducir el colesterol, como el té de alcachofa o diente de león. Consulte otros tés para el colesterol.
También es fundamental practicar actividades físicas de 3 a 5 veces por semana, incluidos ejercicios aeróbicos, como nadar y correr, y ejercicios de resistencia, como pesas y pilates. Esto se debe a que el ejercicio físico mejora la salud de las arterias y aumenta los niveles de colesterol HDL en la sangre, previniendo enfermedades como el infarto y el ictus.
Alimentos que se deben evitar
Algunos alimentos que se deben evitar de la dieta alta en colesterol son:
- Vísceras, como hígado, riñones, molleja y corazón;
- Incorporados, como salchichas, chorizo, tocino, longaniza, salami, mortadela y jamón;
- Proteínas ricas en grasas, como carne de cerdo, ternera y cordero;
- Productos lácteos ricos en grasas, como leche entera y yogurt, mantequilla, quesos amarillos y margarina;
- Salsas y condimentos preparados, como ketchup, mayonesa, barbacoa, condimentos en polvo o cortados en cubitos;
- Comida frita, como papas fritas, coxinha, bollería;
- Alimentos procesados, como helados, hamburguesas, pizzas y comidas tipo comida rápida;
- Bebidas alcohólicas, como cerveza, vino, vino espumoso o whisky.
Además, también se deben evitar los alimentos ricos en azúcar como tartas, galletas y chocolates, porque el exceso de azúcar favorece la producción de colesterol en el hígado.
Menú dietético para el colesterol alto.
La siguiente tabla muestra un ejemplo de menú de 3 días para bajar el colesterol:
Los tipos y cantidades de alimentos del menú varían según la edad, la actividad física y el estado de salud de la persona. Por ello, es recomendable consultar a un nutricionista para que pueda realizar una valoración completa y crear un plan nutricional adaptado a las necesidades individuales.
Si quieres seguir una dieta que se adapte a tus necesidades, agenda una cita con el nutricionista más cercano a tu región:
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¿Los huevos aumentan el colesterol?
La yema de huevo es rica en colesterol, sin embargo el colesterol que se encuentra en los alimentos naturales tiene un bajo riesgo de provocar cambios en los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas.
Sin embargo, las personas que tienen una predisposición genética al colesterol alto, hipercolesterolemia familiar, deben consumir huevos con moderación, ya que el consumo excesivo de este alimento puede aumentar los niveles de colesterol en sangre en esta situación.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que una persona sana pueda consumir de 1 a 2 unidades de huevos al día. En el caso de personas con diabetes o enfermedades cardíacas, lo ideal es consumir hasta 1 unidad de huevo al día. Por tanto, es posible incluir huevos en la dieta para bajar el colesterol, siempre y cuando no se consuman en exceso.
Cómo saber si tu colesterol es bueno
Para saber si el colesterol es bueno y no supone un riesgo para la salud, es importante medir el colesterol total y fracciones en sangre, como LDL, HDL y triglicéridos, lo cual debe ser indicado por tu médico.
Si se ha realizado un análisis de sangre recientemente, ingrese el resultado en la calculadora a continuación y vea si su colesterol es bueno:
La prueba de colesterol se puede realizar ya sea en ayunas de hasta 12 horas o sin ayuno, sin embargo es importante seguir la recomendación del médico, sobre todo si se ha indicado otra prueba.
