Los alimentos que ayudan a fortalecer los huesos incluyen las hojas de carurú, las espinacas, la col rizada y el brócoli, además de la ciruela seca y proteínas como el huevo, la leche y derivados, ya que son ricos en calcio, que es el principal mineral de formación de la masa ósea, y vitamina D. lo que aumenta la absorción de calcio en el intestino, ayudando a fortalecer los huesos.
Además de estos alimentos, el salmón, la linaza y la castaña de pará son buenas fuentes de omega 3, importante para mejorar la resistencia ósea y disminuir la pérdida ósea.
El consumo regular de estos alimentos es fundamental para el desarrollo óseo de bebés y niños, además de ayudar a prevenir y tratar la osteoporosis en mujeres menopáusicas y personas mayores. Lo ideal es combinar el consumo de estos alimentos con la práctica de alguna actividad física guiada por un educador físico porque el ejercicio es fundamental para fortalecer los huesos y mantenerlos sanos.
los principales alimentos
Los principales alimentos que pueden ayudar a fortalecer los huesos son:
1. Leche y derivados
El consumo de leche y productos lácteos como el yogur o el queso, por ejemplo, ayudan a dejar los huesos fuertes, aumentando su resistencia y manteniendo la masa ósea. saludya que es una fuente importante de calcio y magnesio, que son minerales esenciales para la formación de masa ósea.
Para las personas intolerantes a la lactosa o veganas, una buena opción de comida rica en calcio es el tofu.
2. El huevo
El huevo es un alimento completo para mantener los huesos sanos ya que es rico en calcio, magnesio, fósforo y vitamina D, claves para fortalecer los huesos. El magnesio actúa convirtiendo la vitamina D en su forma activa, lo que aumenta la acción de esta vitamina, haciendo que el calcio y el fósforo sean mejor absorbidos por el intestino.
Así, se recomienda consumir huevo al menos 3 veces por semana, preferiblemente cocido o frito en agua, para evitar aumentar la cantidad de grasa y colesterol.
3. Salmón y salmón
El salmón es un pescado rico en omega 3 y vitamina D que ayudan a aumentar la absorción de calcio y fósforo por el intestino, minerales esenciales para aumentar la densidad ósea y fortalecer los huesos. Para obtener este beneficio se puede consumir este pescado asado, ahumado, marinado o a la plancha al menos 3 veces por semana.
4. Semilla de flama
La linaza es la fuente vegetal más rica en omega 3, importante para ayudar a disminuir la pérdida de masa ósea. Además, esta semilla también es rica en calcio y magnesio, lo que ayuda a favorecer el fortalecimiento de los huesos y se puede consumir tanto linaza dorada como marrón, siendo importante moler las semillas antes de su consumo, ya que la linaza entera no es digerida por el intestino.
Una buena forma de incluir la linaza en la dieta es añadirla a ensaladas, zumos, vitaminasyogures y pastas de pan, tartas o farofas, por ejemplo.
5. Carurú
Las hojas de carurú son muy ricas en calcio y por ello son un alimento indispensable para mantener una estructura ósea fuerte, evitando casos de osteoporosis y fracturas frecuentes. Esta hierba aromática, de sabor picante, se puede agregar en diferentes platos como ensaladas, platos típicos, tortitas, pasteles y panes. Mira cómo preparar una receta saludable con caruru.
6. Ciruela seca
La ciruela seca, además de ser muy rica en calcio, tiene sustancias químicas que impiden la resorción natural del hueso, evitando la pérdida de densidad ósea. Para obtener estos beneficios se deben consumir de 5 a 6 ciruelas pasas al día, siendo una opción ideal como postre o desayuno.
7. Verduras de color verde oscuro
Las verduras de color verde oscuro como el brócoli, la rúcula, la col rizada y las espinacas son ricas en calcio, que es el principal mineral de los huesos y, por lo tanto, ayudan a desarrollar masa ósea promoviendo el fortalecimiento de los huesos. Una buena opción para aumentar el consumo de estos vegetales es consumirlos en ensaladas, sopas o agregar las hojas verdes en jugos o vitaminasPor ejemplo.
8. Semilla de calabaza
Por ser rica en magnesio y zinc, la semilla de calabaza es un aliado importante en el fortalecimiento de los huesos, pues estos minerales ayudan a convertir la vitamina D en su forma activa, permitiendo que esta vitamina aumente la absorción de calcio y fósforo por parte del organismo. De esta forma, esta semilla ayuda a fortalecer y mantener unos huesos sanos.
Una buena forma de incrementar el consumo de pepita de calabaza en la dieta es consumirla horneada, cocida o tostada, en forma de harina en tartas y pan o en vitaminas o zumos, por ejemplo.
9. Castaña del pará
La nuez de pará es rica en omega 3 y calcio que ayudan a reducir la pérdida ósea y aumentar la masa ósea, manteniendo la estructura de los huesos sanos. Para obtener estos beneficios puedes consumir dos unidades de nueces de Brasil al día en el desayuno o merienda.
Receta saludable para fortalecer los huesos
Una buena receta de ensalada para quienes necesitan fortalecer los huesos es la ensalada con hojas de caruru, ciruela seca y huevo cocido. Esta receta contiene una buena dosis de calcio, vitamina D y proteínas, siendo una comida equilibrada.
Ingredientes
- Hojas de lechuga
- Hojas de caruru u hojas de espinaca.
- Brócoli (poco cocido)
- 1 ciruela seca podada
- 2 huevos cocidos
- Hierbas aromáticas para condimentar
Cómo preparar
Coloca todos los ingredientes en una ensalada y sazona con hierbas aromáticas, como orégano, albahaca y tomillo, por ejemplo, o condimenta con una mezcla de aceite de oliva y gotas de limón.
Mira el vídeo con nutricionista Tatiana Zanin con otras opciones de alimentos para fortalecer los huesos:
