Algunos consejos para reducir el colesterol malo (LDL) incluyen realizar cambios en el estilo de vida, como practicar ejercicio físico regularmente, aumentar el consumo de fibra soluble y beber té verde a diario, por ejemplo, además de priorizar el consumo de frutas, verduras y alimentos frescos. pescado, cocinar con salsas naturales, a la plancha o al vapor.
En la mayoría de las personas, los niveles elevados de colesterol malo se deben a una dieta rica en grasas saturadas y trans, como carnes grasas, lácteos enteros, pizzas, tartas o frituras, por ejemplo, combinada con un estilo de vida sedentario.
Estos cambios en el estilo de vida son necesarios para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, ya que los niveles elevados de colesterol malo hacen que se acumule en las arterias y forme placas, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como aterosclerosis, derrames cerebrales o ataques cardíacos. del miocardio.
Qué hacer para bajar el LDL
Algunos consejos para reducir el colesterol malo son:
1. Haga ejercicio con regularidad
Los ejercicios aeróbicos como nadar, correr, caminar, aeróbic acuático o montar en bicicleta son las mejores opciones para reducir el colesterol LDL en sangre y, por ello, se recomienda practicar actividad física de 30 a 40 minutos al día, al menos 3 veces por semana. , de intensidad moderada o alta. Mira qué ejercicios aeróbicos hacer en casa.
Además, el ejercicio físico ayuda a aumentar el colesterol bueno (HDL), que se asocia con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
2. Consuma alimentos ricos en fitoesteroles y fitostanoles.
El consumo diario de alimentos ricos en fitoesteroles y fitostanoles, como frutas, verduras, frutos secos, aceites vegetales y cereales, ayuda a reducir el colesterol LDL, llamado “malo”.
Estas sustancias de origen vegetal tienen una estructura muy similar a la del colesterol, por lo que evitan que el colesterol procedente de los alimentos sea absorbido en el intestino, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis y el infarto de miocardio.
3. Aumentar la ingesta de fibra
Una dieta rica en fibras solubles, como salvado de avena, cebada y legumbres, ayuda a aumentar la eliminación del colesterol en las heces a través de los ácidos biliares, además de que las fibras, al ser fermentadas en el intestino por bacterias, producen ácidos grasos de cadena corta, inhibiendo la formación de colesterol en el hígado.
Por ello, se recomienda consumir al menos de 3 a 5 raciones de verduras y frutas frescas al día, como manzanas, peras, plátanos, judías verdes, judías verdes o espinacas, por ejemplo, que son ricas en fibra. Ver otros alimentos ricos en fibra soluble.
La cantidad recomendada de fibra al día es de entre 25 y 38 gramos y, para bajar el colesterol, al menos 5 a 10 gramos deben ser de fibra soluble.
4. Consume alimentos probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que se encuentran naturalmente en el intestino y provienen de fuentes como el yogur o suplementos dietéticos, proporcionando varios beneficios para la salud, como una mayor inmunidad y una mejora del tránsito intestinal.
Además, estos microorganismos pueden contribuir a reducir el colesterol total si se consumen diariamente, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Obtenga más información sobre los probióticos y otros beneficios para la salud.
5. Beba té verde a diario
El té verde ayuda a regular los niveles de colesterol, especialmente el colesterol LDL “malo”, debido a su potente efecto antioxidante.
Para ello, se debe beber este té entre 2 y 4 tazas al día. Sin embargo, para las personas que padecen hipertensión arterial, la recomendación es beber un máximo de 3 tazas de té verde al día.
6. Consume grasas saludables
Los alimentos ricos en omega-3, especialmente el pescado, como el salmón, las sardinas y el atún, ayudan a reducir el colesterol “malo” y favorecen el aumento del colesterol “bueno”, actuando como protectores cardiovasculares. Vea otros alimentos que ayudan a reducir el colesterol.
Otros alimentos que contienen omega-3 son el aceite de linaza, germen de trigo, nueces y otra alternativa para consumir este nutriente es a través de cápsulas que contienen omega-3. Descubre otros alimentos ricos en omega-3.
Además, se debe evitar el consumo de grasas saturadas, presentes en cortes grasos de carne, mantequilla, embutidos y lácteos enteros, y grasas trans, presentes en frituras y alimentos procesados, como snacks, margarinas, pasteles, tartas y dulces. que aumentan los niveles de colesterol malo (LDL).
7. Come más ajo
El ajo ayuda a reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos en sangre, inhibiendo su oxidación, reduciendo así el riesgo de aterosclerosis. Un diente de ajo al día suele ser suficiente para ayudar a regular los niveles de colesterol. Además, el ajo se puede consumir como complemento.
8. Bebe jugo de berenjena
El jugo de berenjena es un excelente remedio casero para bajar el colesterol alto, ya que contiene sustancias antioxidantes, como la nasunina y las antocianinas, por ejemplo.
Para preparar jugo de berenjena hay que utilizar especialmente la cáscara, que es donde se encuentran la mayoría de sustancias con propiedades antioxidantes. Simplemente mezcla ½ berenjena con el jugo de 2 naranjas y bébelo todos los días en ayunas. Consulta otros jugos para bajar el colesterol.
