Para aumentar la saciedad tras una comida y mantener a raya el hambre por más tiempo, buenas estrategias son: añadir un huevo a la comida, utilizar avena en lugar de harina y comer alimentos ricos en fibra, por ejemplo.
También es importante evitar comidas basadas principalmente en carbohidratos simples, como el pan francés o la tapioca con mantequilla, que se digieren rápidamente y aumentan más rápidamente la sensación de hambre.
Además, siempre se deben evitar alimentos muy dulces como la cocada, las galletas rellenas o el brigadeiro porque muchas veces resulta difícil dejar de comer, incluso cuando el hambre ha pasado, ya que proporcionan placer. Por eso, mira a continuación 7 trucos para comer bien y sentirte más lleno:
1. Añade una fuente de proteínas a tus comidas
La proteína es el nutriente que más sacia el organismo, y se puede encontrar en alimentos como los huevos, la carne, el pollo, el queso y el yogur. Además, las proteínas utilizan más calorias durante la digestión y son importantes para aumentar la masa muscular en el cuerpo, ayudando con el proceso de pérdida de peso.
Por eso, para alejar el hambre por más tiempo, conviene añadir a tu comida al menos 1 huevo, 1 loncha de queso o 1 filete de pollo pequeño, o preferir consumir en el desayuno una tortilla hecha con dos huevos y rellena de queso o verduras. mañana o cena, por ejemplo. Vea el ejemplo de 6 snacks ricos en proteínas.
2. Come ensalada en el almuerzo y la cena.
Las verduras son ricas en fibra y bajas en caloriaslo que aumenta la sensación de saciedad y mantiene la dieta baja en calorias.
Por tanto, consumir ensalada en el almuerzo y la cena ayuda a reducir el consumo de arroz, pasta, farofa y otras fuentes de carbohidratos que favorecen el aumento de peso. Además, las verduras son ricas en vitaminas y minerales, que son importantes para activar el metabolismo y estimular la pérdida de peso.
3. Agrega semillas a los bocadillos
Por ser ricas en fibra, semillas como la chía, la linaza y el sésamo son excelentes opciones para incluir en las meriendas, agregando de 1 a 2 cucharaditas de semillas al yogur, relleno de sándwiches, ensalada de frutas o jugo. Esto hace que la merienda sea más nutritivo y te mantendrá lleno por más tiempo.
Además de las semillas, también puedes utilizar salvado de trigo, que es rico en fibra y casi no tiene caloriasy se puede agregar fácilmente a los snacks ya que no tiene sabor y no modifica el sabor de la comida.
4. Come grasas buenas
Las grasas buenas también aportan mayor saciedad ya que tardan más en digerirse, además de ayudar a reducir la inflamación en el organismo y mejorar los niveles de colesterol.
Así, algunas opciones que se pueden utilizar son consumir de 5 a 10 unidades de anacardos en snacks, comer aguacate o coco, ya que son frutas grasas, y consumir pescados como atún, sardinas y salmón al menos 3 veces por semana.
5. Cambia la harina de trigo por salvado de avena
El salvado de avena es una fuente saludable de carbohidratos, además de ser rico en fibra. A diferencia de la harina de trigo blanca, tiene un índice glucémico bajo y no estimula la producción de grasa en el organismo. Además, la avena mejora la flora intestinal y combate el estreñimiento, reduciendo la producción de gases y combatiendo la mala digestión.
Además del salvado de avena, otras harinas saludables son la harina de avena, la harina de almendras, la harina de coco, la harina de arroz integral y la harina integral. Descubre cómo utilizar la avena para adelgazar.
6. Palitos de verduras cuando tienes hambre
A mitad del día, cuando ataca el hambre, una buena opción es comer palitos de verduras como zanahorias, tallos de apio, palmitos, pepinos japoneses, palitos de apio, pimientos rojos y amarillos.
Para hacer los palitos, simplemente corta las verduras en forma de papas fritas y guárdalas en el refrigerador, que pueden usarse como snacks cuando tengas hambre o si te apetece masticar algo para aliviar la ansiedad.
7. Come palomitas de maíz para combatir la ansiedad
Las palomitas de maíz son una excelente opción para consumir cuando llega la ansiedad, ya que son ricas en fibra y tienen menos calorias que alimentos como el chocolate o las patatas fritas, y además permite masticar mucho, lo que ayuda a reducir el estrés.
Para obtener los mayores beneficios, prefiere hacer las palomitas en el microondas, sin añadir grasa, y condimentarlas con hierbas como orégano y perejil, añadiendo sólo un poco de sal para darle sabor. Mira cómo preparar palomitas en el microondas y cómo consumirlas sin engordar.
Mira los suplementos que ayudan a reducir el hambre en el siguiente vídeo:
