Los ejercicios de pantorrilla, como las elevaciones de pantorrilla de pie, con pasos, sentado o aisladas, por ejemplo, son una parte muy importante del entrenamiento de piernas, ya que permiten trabajar los músculos de la pantorrilla para garantizar una mayor estabilidad a la persona. , más fuerza y volumen, favoreciendo además un estético contorno de la pierna.
Los ejercicios de pantorrilla deben ser guiados por un profesional de educación física según los objetivos de la persona y para prevenir lesiones.
Normalmente se recomienda realizar 3 series de entrenamiento con 12 a 20 movimientos y 20 a 30 segundos de descanso, o según lo recomiende el profesional de educación física según los objetivos de la persona.
Cómo hacer ejercicios para las pantorrillas.
Para conseguir buenos resultados en relación al gemelo es necesario realizar al menos 2 ejercicios para trabajar los grupos musculares que forman el gemelo:
- Sóleo, o músculo sóleo: es el músculo que está debajo, en la parte más interna de la pantorrilla, pero es el que mayor volumen da. Este es el músculo más corto de la pantorrilla y se ve favorecido por ejercicios que se realizan sentado;
- músculo gastrocnemio: es el músculo más superficial que se divide en dos partes, que dan la conocida forma de pantorrilla. Este es el músculo más largo de la pantorrilla y se trabaja mejor cuando se hacen ejercicios de pie.
Dado que los músculos de la pantorrilla están posicionados de manera diferente y se conectan en diferentes lugares, su desarrollo dependerá de diferentes ejercicios, que se centren en cada grupo o que trabajen ambos de forma menos intensa. Además, como la pantorrilla es un músculo pequeño, tarda menos en recuperarse y se puede entrenar hasta 3 veces por semana.
Ejercicios para pantorrillas
Algunos ejercicios que se pueden realizar y que trabajan los músculos de la pantorrilla son:
1. Elevación de pantorrillas de pie
Este ejercicio es el más realizado, sobre todo por principiantes, ya que es sencillo y normalmente se utiliza como una forma de acostumbrar el músculo al movimiento. En este tipo de ejercicios simplemente apóyate en una pared o en un banco, ponte de puntillas y regresa a la posición inicial, haciendo esta secuencia según la recomendación del instructor.
Para intensificar el trabajo muscular se puede recomendar la colocación de espinilleras, ya que esto creará una mayor resistencia al movimiento, aumentando la intensidad del ejercicio y favoreciendo los resultados.
2. Elevación de pantorrilla paso
Este ejercicio es una variación del clásico ejercicio de elevación de pantorrilla, pero se realiza con mayor intensidad para desarrollar una pantorrilla con mayor volumen y más fuerza, trabajando principalmente el músculo gastrocnemio. En este tipo de ejercicio no importa el peso, sino el rango de movimiento: cuanto mayor sea el rango, mayor será el trabajo del músculo de la pantorrilla.
Para realizar este ejercicio debes:
- Subir no paso o en un escalón;
- Deje solo los dedos apoyados, acuerdo el talón sin apoyo;
- Estira la pantorrilla, empujando el cuerpo hacia arriba, haciendo la mayor fuerza posible, como si fueras a saltar, pero sin despegar los pies del suelo. paso o paso;
- Baja de nuevo, dejando que tus talones pasen ligeramente por debajo del nivel del paso o paso, a medida que el músculo se alarga.
Es muy importante realizar correctamente el último paso del ejercicio, ya que permite trabajar los músculos en su totalidad. En este punto también es importante mantener la posición durante al menos 1 segundo, antes de volver a subir, para conseguir que la energía acumulada en el tendón tenga tiempo de disiparse, trabajando únicamente el músculo.
3. Elevación de pantorrilla aislada
La elevación de pantorrilla aislada es otra variación de la elevación de pantorrilla clásica, que se realiza una pierna a la vez. Este ejercicio es bueno para asegurar una balance en el desarrollo de los músculos de cada pierna, evitando que un mayor peso sea soportado por una de las piernas.
Para hacer esta elevación de pantorrilla, puedes usar nuevamente un paso o paso y:
- Sube a un escalón;
- Deje solo la punta de un pie apoyada, acuerdo el talón sin apoyo;
- Deja la otra pierna doblada o estirada, pero sin apoyarla en la paso, escalón o en el suelo;
- Estire la pantorrilla, empujando el cuerpo hacia arriba hasta que el músculo esté completamente contraído;
- Baja de nuevo, dejando que el talón pase ligeramente por debajo del nivel de la paso o paso.
Finalmente, debes cambiar de pierna y repetir el ejercicio.
Para facilitar el ejercicio, puedes colocar el paso frente a una pared, para apoyar las manos y evitar desequilibrio. Este ejercicio también se puede realizar sin pasocon dos pies apoyados en el suelo y el otro suspendido, e intensificándose sujetando con las manos una mancuerna o disco de pesas mientras se realiza.
4. Elevación de pantorrilla sentado
Hacer el ejercicio de dominadas estando de pie o sentado activa los músculos de la pantorrilla de manera diferente, por lo que este ejercicio siempre debe ser parte de tu entrenamiento. Aunque en el gimnasio existen máquinas específicas para realizar este ejercicio, también se puede realizar utilizando únicamente mancuernas o pesas. Para hacer esto debes:
- Siéntate en un banco de modo que tus rodillas queden dobladas en un ángulo de 90º;
- Coloca una mancuerna en cada rodilla, acuerdo tus pies apoyados en el suelo;
- Levanta el talón, acuerdo la punta del pie en el suelo;
- Mantén la posición durante 1 segundo y regresa a la posición inicial con los pies bien apoyados.
En este ejercicio debes prestar atención a la altura del banco, ya que la cadera no debe estar por encima ni por debajo de la rodilla, ya que existe riesgo de lesión en la articulación. Además, el peso debe aumentarse gradualmente; lo ideal es que alrededor de la quinta repetición sientas que el músculo arde ligeramente.
Respecto a las máquinas, es posible realizar el ejercicio en una máquina específica para tal fin, en la que la persona ajusta el banco, sujeta las rodillas y realiza el movimiento del ejercicio, prestando atención al rango de movimiento.
Otro equipo que se puede utilizar es la máquina para realizar la prensa de piernas y la pierna a 45º, colocando la persona los pies al final de la placa de apoyo, de manera que el talón quede afuera, y realizando el movimiento. Es importante que estos ejercicios sean indicados por el instructor según los objetivos de la persona.
5. Saltar la cuerda
Saltar la cuerda es un excelente ejercicio para activar los músculos de las pantorrillas, y es importante saltar y pisar el suelo solo con las puntas de los pies. También es importante semiflexionar las rodillas al saltar para evitar lesiones.
6. Elevación de pantorrillas con las rodillas dobladas
Para hacer elevaciones de pantorrillas con las rodillas dobladas, debes colocar los pies separados al ancho de los hombros, acuerdo los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
Luego, flexiona ligeramente las rodillas, como si fueras a hacer una sentadilla, mantén los dedos de los pies presionando el suelo y eleva los tobillos lo más alto posible, volviendo a la posición inicial y repitiendo el movimiento. Es importante que tus rodillas permanezcan flexionadas durante todo el movimiento.
